Cuidados com as lesões ao iniciar uma atividade física

Com a proximidade da estação mais quente do ano, muitas pessoas empenha-se na busca por um corpo perfeito e dão início à chamada ‘operação verão’. Arriscam-se, ao se dedicarem a treinos pesados ou até mesmo exaustivos, muitas vezes, sem permitir que o corpo se adapte à nova rotina de atividades físicas. E se não for com a devida orientação e cuidados, o resultado pode não ser um corpo em forma, mas, sim, um problema de coluna, ombro ou perna.

De acordo com o fisioterapeuta especializado em esportes e sócio-fundador da Club Físio, André Nogueira Ferraz, a retomada das atividades físicas deve ser mediada por uma prévia avaliação de um fisioterapeuta ou educador físico, para que a pessoa não sofra as consequências de uma sobrecarga nos músculos e articulações. “Após esta avaliação detalhada, a periodização dos treinos tem que ser respeitada para que desta forma seja diminuído o risco de lesão. A sobrecarga por excesso é a grande responsável por lesões”, destaca.

Segundo ele, a maioria das lesões nas articulações é causada por excessos, como por exemplo, aquela pessoa que gosta de correr para perder aqueles quilinhos indesejados. “Se ela não tem uma boa preparação dos seus músculos, suas articulações dos membros inferiores podem sentir, levando ao desgaste da cartilagem”.

André ressalta que, de um modo geral, as lesões levam de quatro a seis semanas para ser curadas. E, no caso de lesões mais graves, como rupturas de ligamentos, o tempo para a cura é ainda maior, cerca de seis meses. “Antes de correr, por exemplo, é fundamental ter uma boa base muscular. No entanto, o fortalecimento demanda tempo, pelo menos um mês. Após esse período, os treinos podem ser mesclados entre corrida e fortalecimento muscular”, explica. 

Segundo o fisioterapeuta, entre os exercícios que ajudam na prevenção de lesões para quem quer iniciar uma corrida encontram-se os agachamentos, que são indicados por fortalecer os membros inferiores; os exercícios de equilíbrio, que contribuem para um aprimoramento da postura; e os exercícios para a panturrilha, que são fundamentais na prevenção de lesões ligamentares dos tornozelos.

Atividade física é essencial para envelhecimento saudável

Envelhecimento saudável é sinônimo de boa alimentação e atividade física. O IBGE projetou que a população de idosos chegará a 18,6% em 2030, ante os 13,7% registrados em 2014. A expectativa de vida, hoje em torno de 75 anos, será de 78 daqui a 15 anos. “As pessoas estão vivendo mais e isso é ótimo, mas melhor ainda é envelhecer com qualidade, e a manutenção da composição corporal através da atividade física é essencial para isso”, diz o dr. Nelson Iucif Jr., médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e especialista em geriatria. Além dos claros benefícios para o corpo, o exercício faz com que o cérebro libere neurotransmissores, como a seratonina, por exemplo, um componente que pode ajudar no combate à depressão.

Não é apenas a população jovem que colhe benefícios da atividade física e não é só porque o tempo cumpre o seu papel que o idoso fica impossibilitado de se exercitar. Recentemente, houve um aumento na procura por academias, clubes de dança e mesmo aulas de Ioga por pessoas mais velhas. Dados divulgados pela Associação Brasileira de Academias, em parceria com a PUC, mostram que o número de matrículas em academias por pessoas maiores de 60 anos cresceu 30%. O número é equivalente a 1,8 milhão de alunos – há dez anos não passava de 300 mil.

É importante elucidar que uma caminhada eventual não é considerada atividade física. “A regularidade é essencial. O mais recomendado para os idosos são exercícios aeróbicos, como caminhada frequente, corrida, natação ou esteira, alinhados com exercícios de resistência para manter a massa muscular corporal”, aponta o dr. Iucif. Ainda assim, dependendo da faixa etária, exercícios posturais para evitar queda e melhorar o equilíbrio são bem-vindos.

O médico também ressalta que, para idosos sedentários, é aconselhável muita calma e uma avaliação cardiológica. “A regra básica para praticantes de atividades físicas é nunca ir além do seu limite. Quando o indivíduo inicia devagar, sempre orientado e respeitando seu ritmo e seu estado, vai se condicionando fisicamente. Até acamados podem fazer atividades físicas de forma ativa ou passiva.”

Dicas para malhar na gravidez

Durante a gestação, é muito importante que a futura mamãe cuide da saúde para garantir uma boa gravidez e assegurar que o bebê seja saudável também. Mas, muitas gestantes não sabem que podem realizar atividades físicas durante o período de nove meses. Algumas dúvidas em relação ao peso, à elasticidade e também ao tempo do exercício são comuns nesse período.

 personal gestante e educadora física Roberta Gabriel (CREF: 039927- G/RJ) dá algumas dicas para que as mamães possam manter os exercícios em dia, sem afetar a saúde da gestante e do bebê.

Os exercícios

Assim como uma dieta, os exercícios são indicados de acordo com cada corpo e necessidades individuais. Os treinos das mulheres grávidas estão longe de ser uma adaptação de atividades normais com a carga reduzida. Eles têm que ser controlados, sem impacto, visando o aumento do tônus das musculaturas afetadas na gravidez e no parto, como assoalho pélvico, costas e abdômen.

Os benefícios

Manter o corpo ativo ajuda a amenizar os desconfortos que a gravidez naturalmente traz como dor nas costas e inchaço, é importantíssimo para lidar melhor com a onda de hormônios e controla o surgimento de doenças próprias da gestação como a diabetes gestacional e a hipertensão. Melhora também a autoestima e a qualidade do sono, aumenta a sensação de bem-estar e atua efetivamente no controle do ganho de peso. Praticar exercícios durante o período gestacional prepara o corpo para o momento do parto, principalmente em casos de parto normal, auxiliando na elasticidade, bem como o processo pós-nascimento do bebê.

Cuidando do futuro do bebê

Diversos estudos comprovam que os benefícios da atividade regular da mãe chegam ao feto. Dentre eles, o aumento de oxigenação e a melhora do fluxo de sangue que ajudam na melhor formação dos órgãos. Há ainda menores chances de gerar um filho obeso e com diabetes.

Atenção aos limites!

Tudo que é feito com exagero, dá errado. Na malhação não é diferente. É preciso manter um cuidado redobrado no período da gestação. Primeiramente, atenção às articulações. Durante a gravidez, o corpo produz um hormônio chamado relaxina. Ele deixa os ligamentos mais frouxos e a chance de torcer pés, tornozelos e punhos aumentam bastante. Além do desconforto da dor e da demora na recuperação, a queda pode machucar a barriga. Em segundo lugar, deve-se praticar a respiração de maneira correta. Ficar ofegante é ruim para a saúde do bebê. Quando a gestante sente dificuldade ao realizar um exercício, automaticamente o feto sente essa redução de circulação de oxigênio, o que pode fazer mal a ele. O mesmo raciocínio se aplica à frequência cardíaca, que não deve passar de 140 batimentos por minuto.

Frequência de exercícios

Segundo os especialistas, as gestantes podem se exercitar diariamente por, no mínimo, 30 minutos a partir do começo da gravidez, até o dia do parto. A intensidade e o tipo de movimentos devem ser adequados para cada mãe, mas alguns cuidados servem para todas. As abdominais convencionais de academia, por exemplo, são abolidas porque aumentam a pressão na região e podem desencadear um trabalho de parto prematuro. No lugar, entram esforços adaptados. Vale lembrar também que é sempre melhor treinar em períodos de temperaturas mais amenas.

O que pode e o que não pode?

Atualmente as mamães não frequentam apenas as aulas de hidroginástica, e têm investido em outros tipos de exercícios físicos. Apesar da natação, Pilates e caminhada serem as mais populares e recomendadas, as futuras mães estão liberadas para quase todas as modalidades, desde que sejam recomendadas pelo obstetra. Musculação, alongamentos, ioga, ginástica funcional e exercícios aeróbicos são todos bem-vindos. No entanto, algumas atividades, como vôlei e futebol, lutas em geral, surfe, stand up paddle, ciclismo, escalada ou qualquer outro que tenha risco de queda, são estritamente proibidas.

Redução das mamas: questão estética ou de saúde?

Atualmente tem se observado que a maioria das mulheres está buscando os consultórios de cirurgia plástica para diminuírem as mamas ou retirarem as próteses ou, ainda, mudarem para próteses menores. Não muito tempo atrás, a corrida aos consultórios era para pedirem exatamente o contrário – quanto maiores as próteses, melhor.

Esse fenômeno tem a ver com diversos fatores: a moda, mídia ou algumas personalidades chaves que ditam o comportamento. E muitas dúvidas pairam sobre a sobre a cirurgia de redução de mamas, inclusive se ela deve ser feita por motivos estéticos ou de saúde.

O cirurgião plástico Edson A. S. Prata Jr esclarece que as mamas podem apresentar diversos tamanhos, e também diversos níveis de flacidez. Mamas grandes e pesadas podem causar desconforto na coluna, ocasionando dores no pescoço, nas costas e desvios na postura que, a longo prazo, podem causar problemas relacionados à coluna vertebral.

O peso da mama também pressiona a alça do sutiã, causando marcas, escoriações e dores nos ombros. Outro problema é o distúrbio psicossocial que pode ser gerado pelo tamanho e/ou flacidez, restringindo o uso de vestimentas, convívio social e afetivo, tanto nas mamas muito grandes como nas muito pequenas. “Existe, além do caráter reparador, o fator estético individual, o desejo de ter mamas diferentes, maiores ou menores, de acordo com a preferência de cada pessoa”, diz ele.

Segundo o especialista, não há uma idade exata para o procedimento de uma cirurgia, mas é interessante esperar o desenvolvimento completo da mama. Menores de 18 anos podem ter a cirurgia indicada em casos de gigantomastia (mamas muito grandes), em que as queixas funcionais e psicossociais podem causar prejuízos no desenvolvimento da paciente.

Já nas mamas pequenas, segundo o dr. Edson, deve-se aguardar o desenvolvimento completo antes de realizar um implante. As mamas são compostas basicamente de pele, glândula e gordura. Geralmente, com a idade, sofrem influência dos hormônios e têm aumento de volume  predominantemente glandular. A carga genética pode determinar um crescimento acima do normal, em pacientes oriundas de famílias com mamas grandes, e vice-versa.

Também existem fatores como o aumento do volume mamário no sobrepeso ou obesidade, devido ao aumento do componente gorduroso da mama.  Fatores comportamentais, como o não uso do sutiã, e variações constantes de peso (engordar e emagrecer) podem causar flacidez precoce nas mulheres.

Em relação às estrias durante a amamentação, o médico afirma que elas podem aparecer neste período, e com mais frequência nas gestantes mais jovens. Isto é variável. Uma gravidez bem conduzida, sem sobrepeso significativo, com o uso correto do sutiãi (incluindo específicos para amamentação), uso de cremes preventivos para flacidez e estrias, podem minimizar os danos causados pela gravidez. Quanto ao tamanho, pode ocorrer um aumento ou até mesmo uma redução do volume mamário após a gravidez, com ou sem flacidez. É importante lembrar que a cirurgia é contraindicada em períodos inferiores a seis meses após a interrupção da amamentação.

Depois de decidida a cirurgia, alguns exames são necessários para  a cirurgia das mamas, entre eles, laboratoriais (sangue e urina), avaliação cardiológica, de imagem das mamas, solicitados de acordo com a idade da paciente (ultrassom e/ou mamografia). A avaliação de um mastologista pode ser solicitada nos caso de alterações nos exames de imagem ou histórico significativo de câncer de mama familiar.

Quanto à anestesia, o especialista explica que ela depende da análise da equipe médica, podendo ser local, peridural ou geral. A cirurgia dura em média de 3 horas, e a internação é de 24 h. “Ela não é caracterizada por dor intensa, sendo o pós-operatório geralmente suave. Os cuidados incluem o uso do sutiã cirúrgico, evitar a movimentação excessiva dos braços, e dormir em decúbito dorsal (barriga para cima), entre outros. Também é importante a manutenção do peso, para evitar variações de volume no período de cicatrização”, explica ele.

No pós-cirúrgico trabalhos não relacionados a esforços físicos podem ser realizados em um período variável de 2 a 3 semanas. O uso do sutiã varia de 30 a 60 dias em média. O retorno às atividades físicas de esforço com os braços ou de impacto, assim como a exposição solar, devem ser evitadas por um período de 60 a 90 dias.

Alongamento ajuda a manter a coluna saudável

Já é conhecido o estereótipo da pessoa que faz atividades físicas regulares e, ao sair da academia, para na primeira lanchonete para ‘repor as energias’ com um x-tudo. Da mesma forma, dificilmente se terá uma boa postura e uma coluna saudável se, ao sair da academia, você se abaixa para pegar algo dobrando a coluna, fica horas sentado na frente do computador (ou TV) sem se levantar, entre outros erros comuns que a gente faz sem nem perceber. Para evitar problemas para sua coluna e sua saúde em geral, o alongamento é fundamental. Confira algumas dicas:

- Não devemos nos conservar sentados por muito tempo seguido. Se estivermos no escritório, por exemplo, devemos por o cesto de lixo bem distante, para sermos obrigados a levantar de quando em quando.

- Para uma boa postura, lembre-se de erguer a caixa torácica para fora do abdômen, alongar o pescoço (queixo para cima, para que forme uma linha paralela ao chão), contrair os músculos abdominais e manter os pés no ângulo certo (ponteiros do relógio marcando 11 horas e 5 minutos), para que o peso recaia sobre toda a planta dos pés e arcada dos mesmos sustentados para cima sem cair.

- Deve-se andar o maior tempo possível: no caminho para o trabalho, na cidade quando fazemos compras, em vez de usar qualquer tipo de transporte.

- Ao subir escadas, mantenha o corpo ereto e apoie a planta toda dos pés sobre cada degrau. Você subirá com menos esforço. Isso também é válido para subir ladeiras.

- Como tossir e espirrar contrai os músculos do tronco, não é aconselhável dobrar-se em nenhum dos dois casos. Procure, antes, apoiar-se com a mão em uma superfície firme (um móvel) e manter-se ereto.

- Ao deslocar um móvel muito pesado, nunca o puxe: empurre-o. O ato de levantar qualquer coisa deve ser sempre suave.

- Emoções desagradáveis, como raiva, medo, tensão nervosa, tristeza ou susto, produzem contrações musculares. É assim que surgem as dores de cabeça e outros tipos de dores. Para aliviar, procure controlar essas emoções em tempo: tome um banho quente para relaxar os músculos. Por outro lado, se você vive em uma atmosfera de constante medo ou angústia, talvez seja o caso de consultar um psicoterapeuta.

- Massagens não reduzem o peso. O emagrecimento depende de uma reeducação alimentar e exercícios, tratamento de glândulas ou psicoterapia, conforme o caso.

- Ninguém deseja envelhecer prematuramente. E isto depende muito da coluna. A pressão do disco pode modificar a circulação sanguínea, causar rigidez nas outras articulações, produzir a má postura, além de provocar grande cansaço.

Assim, cuide bem da sua coluna vertebral, seja para voltar ao normal ou, ainda, para evitar futuros problemas, pois seja realmente tão jovem quanto a sua coluna!

Exercicios fisicos diminuem em até 70% os sintomas da asma

Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo apontou que a prática de exercícios aeróbicos diminuem em até 70% os sintomas da asma. A doença é considerada um distúrbio pulmonar crônico, que pode ser caracterizada por meio de três aspectos: obstrução das vias respiratórias; inflamação das vias respiratórias e hiper-reatividade das vias respiratórias a vários estímulos (alérgenos, farmacológico e imunológico, químico, virais, ambientais, genéticos e exercícios).

Segundo a médica especialista em alergologia e pneumologia, dra. Lelia Josuá, o exercício físico pode ser usado como tratamento para a asma, principalmente os de meio aquático como a natação e a canoagem. “Mesmo o exercício sendo indicado para o tratamento da doença, alguns pacientes se restringem à prática devido ao desconforto na ocorrência dos sintomas característicos da asma, desestimulando a continuidade da prática da atividade física”, explica.

Porém, para que o asmático pratique esportes, é fundamental que o paciente esteja sob tratamento médico e seja realizada prova de função respiratória com resultados satisfatórios e parâmetros ventilatórios que suportem a realização de exercícios. Entretanto, alguns pacientes apresentam um tipo de asma chamada Asma Induzida por Exercício (AIE), podendo ser identificados pela tosse, chiado e falta de ar após o exercício vigoroso, devido à obstrução transitória que ocorre nas vias aéreas. Dentre as atividades que mais desencadeiam a AIE estão a corrida e o ciclismo.

“O exercício físico melhora a condição física do asmático permitindo-lhe suportar com mais calma os agravos da saúde, pois aumenta a sua resistência fornecendo-lhe reservas para enfrentar as crises obstrutivas”, ressalta a médica.

A prática de atividades físicas não trata a asma, mas auxilia no tratamento, contudo é primordial uma análise pulmonar detalhada para saber se esse exercício realmente vai colaborar com o controle da doença ou não.

Exercícios físicos x artrite reumatoide

Pessoas que são fisicamente ativas são mais saudáveis, mais felizes e vivem mais do que aquelas que são sedentárias. “E isso é especialmente verdade para as pessoas com artrite, apesar de a doença ser apontada como a causa mais comum para a inatividade e a ausência de atividades recreativas”, diz o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti.
O sedentarismo, além de agravar os problemas relacionados com a artrite, pode resultar em uma série de outros riscos à saúde, incluindo o diabetes tipo II e as doenças cardiovasculares. Para as pessoas com artrite, o exercício é parte importante do tratamento, uma vez que, juntamente com a manutenção do peso saudável, a prática pode ajudar a aliviar as dores da doença reumática. “Não é necessário treinar como um triatleta para experimentar os benefícios”, diz o médico. “Iniciar os exercícios lentamente, com intensidade reduzida, permitirá que o paciente adote com mais facilidade um plano de exercícios bem sucedido, que beneficiará a sua artrite e a sua saúde geral”.
Cada tipo de exercício tem um efeito positivo na redução da dor associada à artrite e às outras doenças reumáticas. Conheça alguns benefícios:
- Mais flexibilidade: os exercícios ajudam a manter ou a melhorar a flexibilidade das articulações e dos músculos adjacentes afetados pela doença. Os benefícios incluem melhor postura, redução do risco de lesões e melhora da função. Exercícios de flexibilidade devem ser realizados de cinco a dez vezes por dia, enquanto os exercícios de alongamento devem ser feitos, pelo menos, três dias por semana;
- Reforço da musculatura: os exercícios de fortalecimento são projetados para trabalhar os músculos, que ajudam a reduzir a perda óssea relacionada à inatividade. Um conjunto de exercícios para os principais grupos musculares é recomendável pelo menos duas a três vezes por semana;
- Melhora da capacidade aeróbica: o exercício aeróbico fortalece o coração e o pulmão, e ajuda a controlar peso, melhorar humor, sono e saúde em geral. Formas seguras de realizar exercícios aeróbicos: caminhada, dança aeróbica, hidroginástica, ciclismo ou exercícios em equipamentos como bicicletas ergométricas e esteiras. Recomendação para atividade aeróbica: 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, de preferência, distribuídos por vários dias na semana;
- Consciência corporal: exercícios de consciência corporal abrangem atividades para melhorar a postura, o equilíbrio, o senso de posição articular, a coordenação e o relaxamento. Tai chi e ioga são exemplos de exercícios que incorporam elementos da consciência corporal e podem ser muito úteis para pacientes artríticos.

Exercícios físicos, músculos e longevidade

Algo que talvez a maioria das pessoas não saiba é que, assim como uma alimentação saudável pode beneficiar a nossa saúde, um esquema contínuo de exercícios pode fazer com que as pessoas vivam mais e com uma melhor qualidade de vida.  Para o dr. Fábio Cardoso (CRM-SC 11796), especialista em Medicina Preventiva e Longevidade, essa “duplinha” (alimentação + exercícios) é imbatível.  O que se observa hoje é que está havendo um aumento das pesquisas que relacionam longevidade e exercícios físicos.

Pesquisas têm mostrado que os exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, andar de bicicleta e correr, melhoram principalmente o sistema cardiorrespiratório, assim como o risco de aterosclerose (entupimento das artérias provocados por acúmulo de placa de gordura) também diminui com essas atividades, provocando uma redução no LDL (colesterol ruim) e um aumento no colesterol bom (HDL). O coração também é capaz de bombear mais sangue e assim, o risco de ocorrer uma crise de taquicardia ou arritmia é menor. O tônus muscular aumenta e, com isso, as paredes dos vasos sanguíneos ficam mais fortes diminuindo a possibilidade da pessoa vir a ter complicações vasculares (varizes, tromboses etc.).

Só para dar um exemplo: um estudo publicado no British Medical Journal conseguiu avançar nessa área de investigação demonstrando que as pessoas que correm habitualmente tem um índice de risco de mortalidade menor do que aquelas que não fazem esse tipo de atividade física. E mais, quem faz exercícios, tende a se preocupar mais com a sua saúde. Segundo pesquisadores do Hospital Universitário de Copenhague e da Dinamarca, quem corre se beneficia dos efeitos do treinamento e adquire hábitos mais saudáveis (dietéticos, por exemplo) e seria isso que faria com que a pessoa vivesse por mais tempo e melhor.

Dr. Fábio explica que o trabalho analisou os riscos de morte de 4.658 homens, dos quais 217 eram corredores habituais no começo do estudo. Cinco anos depois, 96 seguiram praticando essa atividade de forma regular e 106 pessoas se incorporaram ao grupo. Os resultados deste estudo indicaram que quem corria tinha um risco relativamente menor de morte se comparado com aqueles que desistiram de correr e aqueles que nunca correram em momento algum.

Dica do dr. Fábio aqui: começar a praticar exercícios é importante, mas não pode parar.

Mas os músculos são importantes nesta conta?

Publicado no Jornal Americano de Medicina (JAMA), um estudo da Universidade da Califórnia (EUA) mostrou que a “quantidade” de músculos que você tem importa sim e muito. Foram analisados 3.600 adultos entre 1988 e 2004, sendo homens com mais de 55 anos e mulheres com mais de 65 anos. Os cientistas encontraram o que sempre falamos: pessoas (independente do sexo) com altos níveis musculares tiveram menor mortalidade (por qualquer causa, qualquer doença), quando comparadas às pessoas com menos massa magra. Bem diferente na verdade: quase 30% a menos.

A pesquisa é mais um excelente estudo científico que comprova quanto a qualidade de vida e a atividade/exercício físico estão interligados, e que o índice de massa muscular é sim um dos indicativos para o aumento da longevidade (viver mais), mas sem perder qualidade (viver melhor).

Por essas razões, o dr. Fábio finaliza: “mantenha-se ativo no seu dia a dia, se esforce nos momentos de exercícios físicos e de olho na sua massa muscular. O seu futuro agradece.”

Exercite-se sem gastar nada

Há pessoas que desperdiçam as energias do organismo e acumulam calorias no corpo por deixar de fazer atividades físicas no dia a dia. As desculpas para não praticar até as atividades físicas mais corriqueiras são muitas. Aliás, sobram desculpas para não praticar quaisquer atividades físicas: falta de tempo por trabalhar ou estudar, preguiça, falta de dinheiro para pagar uma academia e tantas outras.

A consequência da inatividade física, quase sempre, é adquirir problemas de saúde. Se o sedentarismo ou a obesidade estão imperando na vida, é preciso tomar uma atitude para combater os males. O quanto antes, incorpore atividades físicas a seu cotidiano. A sugestão é começar a caminhar e ir pela escada.
São atividades físicas bem simples, que a maioria pode fazer, basta ter a atitude de incorporá-las à rotina diária. As duas não dependem de roupas ou equipamentos, portanto, não dependem de dinheiro. Diariamente, andando, subindo e descendo degraus é possível manter a forma e até emagrecer; aumentar a disposição e até melhorar o condicionamento físico.

Há doenças que são contraídas pela inatividade e outras que se tornam muito graves se a pessoa não praticarem atividade física. Cada vez mais, pesquisas provam que para se ter uma vida saudável é fundamental ter atividade física e se alimentar corretamente. Uma mudança de hábito pode ser significativa para a melhoria da qualidade de vida.

Não é preciso ter dinheiro para praticar caminhada ou optar por usar escadas. Não gastar é formidável. Mas já pensou se der para economizar tempo também? Quase sempre, é mais rápido vencer um congestionamento a pé do que de carro. O tempo que se leva esperando um elevador ou um ônibus, pode ser maior do que ir pela escada ou andar alguns quarteirões. Com razão, os ecologistas afirmam que andar a pé e evitar usar o elevador são atitudes favoráveis ao meio ambiente por não consumirem recursos da natureza, não poluírem o ar etc. Associado à saúde, tudo isto revela a enorme quantidade de benefícios da caminhada e do ir pela escada.

Andar é uma atividade física natural que pode ser feita pela maioria das pessoas. Subir e descer degraus também, desde que não haja limitações físicas ou problemas de saúde e um médico tenha feito restrições. Ir pela escada ou caminhar faz bem para o coração e é bom para controlar o diabetes e combater a obesidade. Além disso, está comprovado que são atividades físicas boas para a saúde e que melhoram a qualidade de vida. A ONU – Organização das Nações Unidas recomenda que se pratique pelo menos 30 minutos de atividade física cinco vezes por semana.

A caminhada é a atividade física mais democrática que existe: qualquer um pode andar, desde que não tenha restrição de mobilidade ou esteja impossibilitado. É uma atividade boa para crianças, jovens e idosos, inclusive para integrar todas as idades. O simples caminhar é tido como uma atividade física.

Dependendo da forma como a caminhada é praticada ela é considerada uma atividade física, um exercício físico ou um esporte. A caminhada do dia a dia é uma atividade física. A caminhada do dia a dia deve ter cerca de três mil passos. Para se ter uma ideia, uma dona de casa ativa, que arruma a casa e sai para fazer compras, caminha cerca de dez mil passos por dia. Com  ritmo e distância adequada, a caminhada pode se transformar em um exercício físico e até chegar a ser uma atividade esportiva. Uma coisa é certa: é muito fácil aderir à caminhada como atividade física. A partir deste início, passar a praticá-la como exercício físico ou atividade esportiva é bastante simples, basta intensificar.

Subir e descer escadas é considerado uma atividade física aeróbica vigorosa e de baixo impacto, com alta demanda energética. A recomendação da ONU para a prática de exercícios físicos vigorosos é de que uma pessoa, com bom condicionamento físico, não pratique mais que 75 minutos por semana, o que daria apenas cerca de 11 minutos por dia. Outra questão importante a se considerar é que quando se pratica uma atividade física vigorosa, a queima de calorias permanece tempos após finalizada cada sessão de exercícios. É sempre bom estar atento para não forçar o corpo e ultrapassar os próprios limites a ponto de vir a ter problemas de saúde por atividade física em excesso.

Subir e descer escadas é bom para a saúde por ser um exercício total para o corpo. As pernas são as primeiras a serem beneficiadas. Com a prática, vão ganhar resistência e força. Subir gasta mais energia do que descer, mas para os ossos e a musculatura, descer é um exercício bem mais vigoroso. Na descida, cada uma das pernas sustenta todo o peso do corpo, alternadamente. O trabalho dos músculos contra a gravidade também é valioso. Subir escadas faz com que os braços fiquem mais fortes. O movimento natural dos membros superiores pode ser ampliado com o estímulo de segurar no corrimão. Além do ganho em massa muscular em braços, pernas e quadris, os músculos ficam mais tonificados. Atividade física aeróbica, subir entre 10 e 20 degraus já resulta em benefícios para todo o sistema cardiovascular.

Por ser mais cansativo, subir escadas é um intenso exercício físico e requer menos tempo de treino para obter resultados semelhantes. Para se ter uma noção, subir escadas 15 minutos por dia é semelhante a correr 30 minutos por dia. Quem ainda não está acostumado pode sentir-se cansado já nos primeiros degraus. A recomendação é ir aos poucos e não forçar demais. Aumente gradativamente a quantidade de degraus. Comece subindo um ou dois andares apenas e tome o elevador até o andar que deseja chegar e, a cada dia, vá aumentando a quantidade de degraus superados. Para subir um andar ou descer dois, utilizar a escada pode ser mais rápido do que esperar o elevador.

(Artigo do cirurgião ortopedista dr. Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia)

Exercícios físicos x artrite reumatoide

Pessoas que são fisicamente ativas são mais saudáveis, mais felizes e vivem mais do que aquelas que são sedentárias. “E isso é especialmente verdade para as pessoas com artrite, apesar de a doença ser apontada como a causa mais comum para a inatividade e a ausência de atividades recreativas”, diz o reumatologista Sergio Bontempi Lanzotti.
O sedentarismo, além de agravar os problemas relacionados com a artrite, pode resultar em uma série de outros riscos à saúde, incluindo o diabetes tipo II e as doenças cardiovasculares. Para as pessoas com artrite, o exercício é parte importante do tratamento, uma vez que, juntamente com a manutenção do peso saudável, a prática pode ajudar a aliviar as dores da doença reumática. Não é necessário treinar como um triatleta para experimentar os benefícios. Iniciar os exercícios lentamente, com intensidade reduzida, permitirá que o paciente adote com mais facilidade um plano de exercícios bem sucedido, que beneficiará a sua artrite e a sua saúde geral.
Cada tipo de exercício tem um efeito positivo na redução da dor associada à artrite e às outras doenças reumáticas. Conheça alguns benefícios:
- Mais flexibilidade: os exercícios ajudam a manter ou a melhorar a flexibilidade das articulações e dos músculos adjacentes afetados pela doença. Os benefícios incluem melhor postura, redução do risco de lesões e melhora da função. Exercícios de flexibilidade devem ser realizados de cinco a dez vezes por dia, enquanto os exercícios de alongamento devem ser feitos, pelo menos, três dias por semana;
- Reforço da musculatura: os exercícios de fortalecimento são projetados para trabalhar os músculos, que ajudam a reduzir a perda óssea relacionada à inatividade. Um conjunto de exercícios para os principais grupos musculares é recomendável pelo menos duas a três vezes por semana;
- Melhora da capacidade aeróbica: o exercício aeróbico fortalece o coração e o pulmão, e ajuda a controlar peso, melhorar humor, sono e saúde em geral. Formas seguras de realizar exercícios aeróbicos: caminhada, dança aeróbica, hidroginástica, ciclismo ou exercícios em equipamentos como bicicletas ergométricas e esteiras. Recomendação para atividade aeróbica: 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, de preferência, distribuídos por vários dias na semana;
- Consciência corporal: exercícios de consciência corporal abrangem atividades para melhorar a postura, o equilíbrio, o senso de posição articular, a coordenação e o relaxamento. Tai chi e ioga são exemplos de exercícios que incorporam elementos da consciência corporal e podem ser muito úteis para pacientes artríticos.

Exercício físico melhora a vida dos diabéticos

O exercício físi­co é um ponto chave como par­te do tratamento terapêutico no diabetes mellitus, e contribui para melhorar a quali­dade de vida do portador da doen­ça. Mais, ainda: prevenindo e par­ticipando de um programa de promoção de exercício físico, dieta sã e equilibrada e assistência médica, pode-se reduzir a incidência do diabetes e complicações associadas.

O risco de diabetes, principalmente do tipo 2, aumenta à medida que aumenta o IMC (Índice de Massa Corporal), e, ao contrário, quando se pratica exercício físico com regula­ridade, de forma a aumentar o consumo calóri­co semanal, esse risco diminui, especialmen­te em pacientes com risco elevado. Tal como ocorre em pessoas não diabéticas, a prática regular de exercício pode produzir importan­tes benefícios a curto, médio e longo prazo.

Entre os benefícios a curto prazo, o aumen­to do consumo de glicose como combustível por parte do músculo em atividade contribui para o controle da glicemia. O efeito hipogli­cemiante do exercício pode se prolongar por até 72 horas após sessão única de exercício. Por essa razão, a prescrição de exercício físico para melhorar o controle glicêmico em pacientes portadores de diabetes se faz necessário, pois permite a eles desenvolve­rem estratégias e ajustes no consumo de carboidratos e doses de insulina, para poder participar de maneira mais segura em um programa de exercício físico.

Não há dúvidas de que o exercício físico, em conjun­to com a perda de peso, é uma das indicações mais apropriadas para corrigir a resistên­cia à insulina e controlar a glice­mia, ainda mais se estiver associado à obesidade.

No mais, independentemente das al­terações fisiológicas que acompanham o exercício, também ocorrem alterações comportamentais que favorecem o cuidado e o autocontrole por parte do paciente, e conse­quentemente, contribuem para melhorar sua qualidade de vida. Por isso, é importante que o paciente esteja engajado em um trabalho multidisciplinar, em que não só o exercício físico prescrito e bem monitorado faça parte de sua rotina, mas que também o controle da doença junto ao médico e o acompanhamen­to nutricional sejam importantes em sua vida cotidiana, contribuindo, desta forma, para a qualidade de vida.

(Artigo dos educadores físicos Raphael da Silva e Francisco Felix Coco)

Cuidado com as promessas de emagrecimento fácil e rápido

Aos que me pedem dicas para emagrecer, e não são poucos, procuro sempre alertar que, para isso, não há milagre. Emagrecimento rápido não faz bem à saúde e não há soluções mágicas, do tipo “use nosso aparelho enquanto dorme e perca peso”; “emagreça cinco quilos em uma semana tomando o nosso chá”, ou “coma quanto quiser e emagreça”. Não acredite e nem perca seu tempo, sua saúde e seu dinheiro. Sem uma reeducação alimentar e um programa físico adequado você não perderá peso. A única fórmula para emagrecer é gastar mais calorias do que você consome. Não há como alterá-la. Reeducação alimentar e novos hábitos físicos são a chave para um emagrecimento real.

Seguem três dicas aos leitores que, se forem seguidas e praticadas, vão fazer qualquer pessoa queimar calorias:

- Musculação: hoje é considerada tão importante quanto os exercícios cardiovasculares e os de flexibilidade, além de ser essencial para quem pensa em ganhar força e ter melhor qualidade de vida no futuro. Ao contrário do que muitos pensam, é um fator de grande importância no processo do emagrecimento, pois quanto mais massa magra nosso corpo adquire, maior será o número de calorias queimadas, devido à maior atividade do metabolismo. Inicie o seu treino de musculação com frequência de três vezes por semana, podendo aumentar para no máximo cinco. Siga as séries recomendadas. Faça descanso de no máximo um minuto entre as séries. Utilize um peso que lhe permita completar aproximadamente dez repetições sem perder a técnica, mas que também ofereça resistência e a necessidade de algum esforço. Siga as orientações de seu educador físico, que saberá o que é melhor para você.

- Exercícios aeróbicos: caminhada, natação e corrida são excelentes para a perda de peso e também para o nosso coração. Inicie um plano de caminhada de 45 minutos três vezes por semana, podendo aumentar para cinco vezes semanais.

- Alimentação: é o fator mais importante no processo de emagrecimento, pois “somos o que comemos”. Tenha um hábito alimentar que lhe permita comer de duas em duas horas, pois assim, além de aumentar a sensação de saciedade, também estará ativando ainda mais o metabolismo. Evite frituras, doces e alimentos ricos em sódio e sal, pois possuem grande quantidade de calorias, além de aumentar o risco de diabetes, hipertensão e outros problemas cardiovasculares. Além disso, consuma alimentos ricos em fibras e beba muita água.

Perder peso de forma muito rápida não é bom para a saúde, pois o impacto pode ser negativo no gasto metabólico, causando o famoso efeito sanfona. A atividade física diminui a ansiedade e a vontade de comer compulsoriamente.

Antes de pensar em fazer uma dieta procure um profissional da área da saúde, como um médico endocrinologista, professor de educação física ou uma nutricionista. Fuja das dietas milagrosas e mantenha o autocontrole, pois a obsessão pelo emagrecimento pode virar doença.

Artigo do educador físico Alessandro Rolim

Envelhecimento x exercício físico

O envelhecimento era considerado, do ponto de vista funcional, a capacidade de adaptação homeostática perante situações de sobrecarga do organismo. Entretanto, hoje é considerado um processo fisiológico que deve ser entendido como um continuum, que começa com a concepção e termina com a morte.
As mudanças trazidas pelo envelhecimento são, na maioria das vezes, conhecidas, mas não é possível afirmar se são dependentes do envelhecimento primário (nossa bagagem genética) ou secundário, este caracterizado pelos fatores externos, como alimentação, fumo, prática de atividade física, consumo de álcool e aspectos sócioeconômicos, que poderão atenuar ou prejudicar o envelhecimento.
Para o especialista em condicionamento físico para cardiopatas pelo Incor-FMUSP Paulo Roberto Bueno (CREF 875-G), por outro lado, a modificação ou eliminação dos fatores externos pode proporcionar uma velhice saudável, caracterizada por baixo risco de doença e de incapacidade funcional, funcionamento físico e mental ótimos e envolvimento ativo com a vida. "O envelhecimento é um processo complexo, e não se pode definir um único ‘modelo de idoso’ que englobe a grande variabilidade interindividual existente nesse segmento etário, pois as pessoas envelhecem em diferentes velocidades e modos, mesmo sendo de uma mesma comunidade", diz ele.

Recomendações e orientações para a prática do exercício físico
Segundo Paulo, considerando que o processo de envelhecimento ocorre em todos os órgãos e sistemas do corpo humano e que eles têm o mesmo grau de importância na funcionalidade física e mental dos idosos, uma prescrição de programa de exercícios físicos deve considerar a estimulação equilibrada de todos os sistemas corporais. Assim, aspectos como postura e equilíbrio do corpo, reações e movimentos rápidos, controlados e precisos, devem ser treinados, estimulando funções neuromotoras, que devem ser ativadas tanto quanto as funções cardiorrespiratórias e músculos esqueléticos, de acordo com a capacidade funcional que o idoso apresenta, respeitando suas necessidades de manutenção da saúde e interesses pessoais.
O principal objetivo da prática de atividade física para o idoso é ampliar ao máximo possível sua expectativa de vida ativa e com qualidade, promovendo a sua independência física e cognitiva, de forma que uma eventual doença ou incapacidade só se manifeste nos últimos tempos de sua vida.

Xô, sedentarismo!

Nas regiões em desenvolvimento, à medida que as economias se industrializam, as doenças crônico degenerativas, como diabetes mellitus, hipertensão arterial e aterosclerose, tornam-se mais prevalentes, principalmente pela adoção de estilos de vida ocidentalizados, caracterizados por maiores índices de sedentarismo e dietas com mais gordura e menos fibras.

Segundo o personal trainer Vinicius Araújo, o primeiro estudo brasileiro sobre risco cardiovascular publicado em 1990 mostrou que, na cidade de São Paulo, o fator de risco com maior prevalência foi o sedentarismo (69,3%) e depois tabagismo (37,9%), hipertensão arterial (22,3%), obesidade (18%) e alcoolismo (7,7%). A prática regular de atividade física ou mesmo o estilo de vida mais ativo tem demonstrado ser um meio de proteção contra a ocorrência de doenças cardiovasculares, reduzindo a mortalidade cardiovascular e a mortalidade por todas as causas.

Adultos que fazem atividade física apresentam aumento da longevidade, independentemente do sexo e da idade. Estudos mostram que a mortalidade por todas as causas foi de 12% para homens e mulheres sedentários, 7,4% para praticantes de exercícios físicos com frequência menor do que 6x/mês e 4,9% para praticantes de atividade física pelo menos 6x/mês, com média de 30 minutos de duração, com intensidade moderada ou intensa.

Outra pesquisa mostrou que pelo menos 1 hora de caminhada/semana reduz o risco de evento cardiovascular em 14%; caminhada de 1,5 hora/semana reduz ainda mais o risco, em 52%; gasto energético semanal de 600 a 1.499 Kcal reduz risco em 55%. Tanto a quantidade de gasto energético semanal quanto a intensidade do esforço conferem proteção contra o desenvolvimento de eventos coronários.

"O sedentarismo em pessoas com hipertensão arterial, diabetes mellitus, doença coronária ou dislipidemia está associado ao aumento do risco de morte por todas as causas. A prática de atividade física reduz a mortalidade por doença coronária, doenças cardiovasculares e a morte por todas as causas, mesmo com outros fatores de risco", diz Vinícius. "A recomendação de saúde pública para a prática de atividade física, de pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diários de moderada intensidade, gerando cerca de 1000 Kcal/semana, é a mais adequada para a melhoria dos indicadores de mortalidade".

Mexa-se, e controle a pressão arterial!

Obesidade, estresse, fumo, consumo de bebidas alcoólicas, sedentarismo, ingestão de sal e níveis altos de colesterol estão entre os principais fatores de risco da hipertensão arterial, doença que acomete, principalmente, homens e mulheres acima de 50 anos. Conhecida como uma doença silenciosa, a hipertensão quase não apresenta sintomas e, quando ocorrem, são vagos e comuns a outras doenças, como dor de cabeça, tonturas, cansaço, falta de ar ou enjoo. Dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão revelam que a pressão arterial elevada já atinge 30% da população adulta brasileira e está presente em mais de 50% das pessoas na terceira idade.
Apesar de ainda não ter cura, a pressão alta pode ser controlada e evitada com algumas mudanças de hábito. Segundo o clínico geral e fisiologista do esporte João Pinheiro (CRM-SP 74.184), o exercício físico é um forte aliado para controlar a pressão.  “Fazer exercício físico diminui o percentual de gordura, controla os níveis de colesterol e a diabetes, fortalece a estrutura óssea e muscular e melhora a condição cardiovascular do indivíduo. Mas as pessoas hipertensas devem fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física”, explica.
A pressão arterial é a força com que o sangue é impulsionado contra as paredes das artérias. Ela pode aumentar ou baixar dependendo da sua idade, condições do coração, emoção, atividade e medicamentos que você toma. “Se a sua pressão estiver alta, não quer dizer que você seja hipertenso. É necessário medir a pressão arterial várias vezes, enquanto estiver descansando confortavelmente, por pelo menos cinco minutos, para confirmar o diagnóstico de hipertensão”, afirma o dr. João Pinheiro.
Para que sua saúde se mantenha uniforme e sem qualquer tipo de problema é indicado que faça a medição da sua pressão arterial, pelo menos, uma vez por mês. “Quando a pressão arterial ultrapassa de forma consistente os 140/90 mmHg, considera-se que a pessoa tem pressão arterial alta”, afirma o médico.
Como medir a pressão arterial?
A verificação da pressão arterial deve ser feita no consultório médico por um cardiologista ou clínico geral, através do esfigmomanômetro, aparelho que tem a função de liberar a pressão para o sangue fluir. O médico também pode ouvir o fluxo no estetoscópio. “Caso a medida da pressão arterial seja muito alta, quer dizer que o coração está tendo que trabalhar muito, por causa das restrições nos canos, o que pode causar a hipertensão arterial”, acrescenta o médico.
Exercícios físicos aliados à saúde
Existem diversas maneiras de controlar a pressão arterial e uma delas é adotar um estilo de vida saudável e ativo. Manter uma alimentação balanceada, sem a ingestão de gordura saturada e sal, praticar exercícios físicos e evitar consumir bebidas alcoólicas é o primeiro passo.  “A prática regular de atividades físicas pode ajudar no tratamento para hipertensão a base de remédio ou até mesmo suspendê-lo”, ressalta Pinheiro.
Os exercícios devem ser de intensidade moderada, de três a seis vezes por semana, em sessões de 30 a 60 minutos de duração. “A caminhada, corrida, natação, exercícios aeróbicos, alongamentos, bicicleta, ioga e hidroginástica são indicados para contribuir na redução da pressão sanguínea exercida sobre os vasos sanguíneos”, aconselha o médico.
É importante evitar se exercitar sob o sol muito forte ou em locais muito abafados e quentes. Use uma roupa confortável e tênis com solados altos no calcanhar para diminuir o impacto com o chão. Não deixe de tomar água antes, durante e após o exercício, principalmente se o dia estiver quente. “Não faça exercício se estiver indisposto ou com dor de cabeça e cansaço intenso. Sempre que possível, verifique sua pressão antes de se exercitar e não faça atividade física se a pressão estiver acima de 16 por 10 (160/100mmm Hg)”, sugere o médico.
Lembre-se: não deixe de verificar a sua pressão arterial, principalmente se você tem histórico familiar de pressão acima de 140/90 mmHg. Procure orientação médica para começar a se cuidar e prevenir a doença.