Exercite-se sem gastar nada

Há pessoas que desperdiçam as energias do organismo e acumulam calorias no corpo por deixar de fazer atividades físicas no dia a dia. As desculpas para não praticar até as atividades físicas mais corriqueiras são muitas. Aliás, sobram desculpas para não praticar quaisquer atividades físicas: falta de tempo por trabalhar ou estudar, preguiça, falta de dinheiro para pagar uma academia e tantas outras.

A consequência da inatividade física, quase sempre, é adquirir problemas de saúde. Se o sedentarismo ou a obesidade estão imperando na vida, é preciso tomar uma atitude para combater os males. O quanto antes, incorpore atividades físicas a seu cotidiano. A sugestão é começar a caminhar e ir pela escada.
São atividades físicas bem simples, que a maioria pode fazer, basta ter a atitude de incorporá-las à rotina diária. As duas não dependem de roupas ou equipamentos, portanto, não dependem de dinheiro. Diariamente, andando, subindo e descendo degraus é possível manter a forma e até emagrecer; aumentar a disposição e até melhorar o condicionamento físico.

Há doenças que são contraídas pela inatividade e outras que se tornam muito graves se a pessoa não praticarem atividade física. Cada vez mais, pesquisas provam que para se ter uma vida saudável é fundamental ter atividade física e se alimentar corretamente. Uma mudança de hábito pode ser significativa para a melhoria da qualidade de vida.

Não é preciso ter dinheiro para praticar caminhada ou optar por usar escadas. Não gastar é formidável. Mas já pensou se der para economizar tempo também? Quase sempre, é mais rápido vencer um congestionamento a pé do que de carro. O tempo que se leva esperando um elevador ou um ônibus, pode ser maior do que ir pela escada ou andar alguns quarteirões. Com razão, os ecologistas afirmam que andar a pé e evitar usar o elevador são atitudes favoráveis ao meio ambiente por não consumirem recursos da natureza, não poluírem o ar etc. Associado à saúde, tudo isto revela a enorme quantidade de benefícios da caminhada e do ir pela escada.

Andar é uma atividade física natural que pode ser feita pela maioria das pessoas. Subir e descer degraus também, desde que não haja limitações físicas ou problemas de saúde e um médico tenha feito restrições. Ir pela escada ou caminhar faz bem para o coração e é bom para controlar o diabetes e combater a obesidade. Além disso, está comprovado que são atividades físicas boas para a saúde e que melhoram a qualidade de vida. A ONU – Organização das Nações Unidas recomenda que se pratique pelo menos 30 minutos de atividade física cinco vezes por semana.

A caminhada é a atividade física mais democrática que existe: qualquer um pode andar, desde que não tenha restrição de mobilidade ou esteja impossibilitado. É uma atividade boa para crianças, jovens e idosos, inclusive para integrar todas as idades. O simples caminhar é tido como uma atividade física.

Dependendo da forma como a caminhada é praticada ela é considerada uma atividade física, um exercício físico ou um esporte. A caminhada do dia a dia é uma atividade física. A caminhada do dia a dia deve ter cerca de três mil passos. Para se ter uma ideia, uma dona de casa ativa, que arruma a casa e sai para fazer compras, caminha cerca de dez mil passos por dia. Com  ritmo e distância adequada, a caminhada pode se transformar em um exercício físico e até chegar a ser uma atividade esportiva. Uma coisa é certa: é muito fácil aderir à caminhada como atividade física. A partir deste início, passar a praticá-la como exercício físico ou atividade esportiva é bastante simples, basta intensificar.

Subir e descer escadas é considerado uma atividade física aeróbica vigorosa e de baixo impacto, com alta demanda energética. A recomendação da ONU para a prática de exercícios físicos vigorosos é de que uma pessoa, com bom condicionamento físico, não pratique mais que 75 minutos por semana, o que daria apenas cerca de 11 minutos por dia. Outra questão importante a se considerar é que quando se pratica uma atividade física vigorosa, a queima de calorias permanece tempos após finalizada cada sessão de exercícios. É sempre bom estar atento para não forçar o corpo e ultrapassar os próprios limites a ponto de vir a ter problemas de saúde por atividade física em excesso.

Subir e descer escadas é bom para a saúde por ser um exercício total para o corpo. As pernas são as primeiras a serem beneficiadas. Com a prática, vão ganhar resistência e força. Subir gasta mais energia do que descer, mas para os ossos e a musculatura, descer é um exercício bem mais vigoroso. Na descida, cada uma das pernas sustenta todo o peso do corpo, alternadamente. O trabalho dos músculos contra a gravidade também é valioso. Subir escadas faz com que os braços fiquem mais fortes. O movimento natural dos membros superiores pode ser ampliado com o estímulo de segurar no corrimão. Além do ganho em massa muscular em braços, pernas e quadris, os músculos ficam mais tonificados. Atividade física aeróbica, subir entre 10 e 20 degraus já resulta em benefícios para todo o sistema cardiovascular.

Por ser mais cansativo, subir escadas é um intenso exercício físico e requer menos tempo de treino para obter resultados semelhantes. Para se ter uma noção, subir escadas 15 minutos por dia é semelhante a correr 30 minutos por dia. Quem ainda não está acostumado pode sentir-se cansado já nos primeiros degraus. A recomendação é ir aos poucos e não forçar demais. Aumente gradativamente a quantidade de degraus. Comece subindo um ou dois andares apenas e tome o elevador até o andar que deseja chegar e, a cada dia, vá aumentando a quantidade de degraus superados. Para subir um andar ou descer dois, utilizar a escada pode ser mais rápido do que esperar o elevador.

(Artigo do cirurgião ortopedista dr. Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia)