Exercícios com bola ajudam a turbinar as pernas

Ter pernas turbinadas é o sonho de muita gente. Confira série que utiliza apenas a bola como acessório, preparada por Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates (www.purepilates.com.br).

Agachamento com a bola - 0 a 10 repetições

- Apoie a lombar na bola

- Acione o abdômen

- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca.

Agachamento a fundo - 0 a 10 repetições com cada perna

- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas

- Faça uma flexão de joelho e de quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca

- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso

Agachamento balé - 0 a 10 repetições

- Bem parecido com o primeiro exercício

- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão

- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar

Agachamento a fundo com meia ponta - 0 a 10 repetições com cada perna

- Bem parecido com o segundo exercício

- Posicione uma perna na frente outra atrás

- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)

- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão

- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca

Agachamento clássico com meia ponta - 0 a 10 repetições

- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas

- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão

-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°

- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

OBSERVAÇÃO:

• Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório
  • Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca
  • Mantenha o abdômen sempre acionado
  • Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
  • Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica

Pilates é para todos!

O Pilates, seja praticado no solo ou em aparelhos, leva o praticante a de­senvolver uma consciência corpo­ral, assim como um maior controle na exe­cução dos movimentos associados à respira­ção. Segundo a professora Raquel Dolce Fraga Grasson, como as aulas são desenvolvidas a par­tir de uma avaliação postural, mesmo quan­do realizadas em grupos, os exercí­cios físicos espe­cíficos podem ser aplicados de for­ma a respeitar as necessidades de cada aluno.

Confira os benefícios do Pilates em cada idade:

- Crianças e adolescentes 

As aulas no solo utilizam bolas, dis­cos propriocepti­vos, rolos e outros acessórios, assim como atividades lúdicas. O objetivo final é melhorar a postura, a coor­denação motora, a flexibilidade e o equilíbrio, favore­cendo a redução dos vícios postu­rais que começam na infância.

- Gestantes 

Uma das principais razões que torna o Pila­tes tão bom para as gestantes, é porque ele é uma atividade física de baixo impacto e ótimo para auxiliar no fortalecimento dos músculos centrais do corpo. Se o abdômen, as costas e o assoalho pélvico estão tonificados, eles su­portarão com mais conforto e resistência o período de gestação e a hora do parto.

- Idosos 

São muitos os benefícios proporcionados pelo Pilates aos idosos: alívio da dor, princi­palmente as lombares, maior percepção dos movimentos, fortalecimento muscular, maior equilíbrio, aumento da flexibilidade e alí­vio do estresse, en­tre outros. A gran­de vantagem está na melhora da au­toestima do prati­cante, uma vez que ele consegue rea­lizar uma série de exercícios físicos que até então, não se julgava capaz.

- Atletas 

Segundo a professora, está mais do que provado que o mé­todo Pilates ajuda na performance e no condicionamen­to dos atletas. Mui­tos praticantes de esportes já aliam a técnica às suas ati­vidades como uma forma de reestru­turar o corpo e me­lhorar a consciência dos movimentos. A prevenção de lesões é um dos grandes benefícios da prática para os atletas, pois há um desgaste muscular menor. Além dis­so, o método é muito eficiente na recupera­ção de traumas.

Dicas para malhar na gravidez

Durante a gestação, é muito importante que a futura mamãe cuide da saúde para garantir uma boa gravidez e assegurar que o bebê seja saudável também. Mas, muitas gestantes não sabem que podem realizar atividades físicas durante o período de nove meses. Algumas dúvidas em relação ao peso, à elasticidade e também ao tempo do exercício são comuns nesse período.

 personal gestante e educadora física Roberta Gabriel (CREF: 039927- G/RJ) dá algumas dicas para que as mamães possam manter os exercícios em dia, sem afetar a saúde da gestante e do bebê.

Os exercícios

Assim como uma dieta, os exercícios são indicados de acordo com cada corpo e necessidades individuais. Os treinos das mulheres grávidas estão longe de ser uma adaptação de atividades normais com a carga reduzida. Eles têm que ser controlados, sem impacto, visando o aumento do tônus das musculaturas afetadas na gravidez e no parto, como assoalho pélvico, costas e abdômen.

Os benefícios

Manter o corpo ativo ajuda a amenizar os desconfortos que a gravidez naturalmente traz como dor nas costas e inchaço, é importantíssimo para lidar melhor com a onda de hormônios e controla o surgimento de doenças próprias da gestação como a diabetes gestacional e a hipertensão. Melhora também a autoestima e a qualidade do sono, aumenta a sensação de bem-estar e atua efetivamente no controle do ganho de peso. Praticar exercícios durante o período gestacional prepara o corpo para o momento do parto, principalmente em casos de parto normal, auxiliando na elasticidade, bem como o processo pós-nascimento do bebê.

Cuidando do futuro do bebê

Diversos estudos comprovam que os benefícios da atividade regular da mãe chegam ao feto. Dentre eles, o aumento de oxigenação e a melhora do fluxo de sangue que ajudam na melhor formação dos órgãos. Há ainda menores chances de gerar um filho obeso e com diabetes.

Atenção aos limites!

Tudo que é feito com exagero, dá errado. Na malhação não é diferente. É preciso manter um cuidado redobrado no período da gestação. Primeiramente, atenção às articulações. Durante a gravidez, o corpo produz um hormônio chamado relaxina. Ele deixa os ligamentos mais frouxos e a chance de torcer pés, tornozelos e punhos aumentam bastante. Além do desconforto da dor e da demora na recuperação, a queda pode machucar a barriga. Em segundo lugar, deve-se praticar a respiração de maneira correta. Ficar ofegante é ruim para a saúde do bebê. Quando a gestante sente dificuldade ao realizar um exercício, automaticamente o feto sente essa redução de circulação de oxigênio, o que pode fazer mal a ele. O mesmo raciocínio se aplica à frequência cardíaca, que não deve passar de 140 batimentos por minuto.

Frequência de exercícios

Segundo os especialistas, as gestantes podem se exercitar diariamente por, no mínimo, 30 minutos a partir do começo da gravidez, até o dia do parto. A intensidade e o tipo de movimentos devem ser adequados para cada mãe, mas alguns cuidados servem para todas. As abdominais convencionais de academia, por exemplo, são abolidas porque aumentam a pressão na região e podem desencadear um trabalho de parto prematuro. No lugar, entram esforços adaptados. Vale lembrar também que é sempre melhor treinar em períodos de temperaturas mais amenas.

O que pode e o que não pode?

Atualmente as mamães não frequentam apenas as aulas de hidroginástica, e têm investido em outros tipos de exercícios físicos. Apesar da natação, Pilates e caminhada serem as mais populares e recomendadas, as futuras mães estão liberadas para quase todas as modalidades, desde que sejam recomendadas pelo obstetra. Musculação, alongamentos, ioga, ginástica funcional e exercícios aeróbicos são todos bem-vindos. No entanto, algumas atividades, como vôlei e futebol, lutas em geral, surfe, stand up paddle, ciclismo, escalada ou qualquer outro que tenha risco de queda, são estritamente proibidas.

Exercícios com a bola para as gestantes

Mulheres já praticantes do método Pilates antes da gestação e agora futuras mamães que desejam um parto tranquilo e voltar à boa forma mais rápido podem se dedicar ao Pilates. A prática dos exercícios fortalece os músculos do assoalho pélvico (períneo) promovendo maior sustentação do útero e fortalecimento da cinta abdominal (músculo transverso do abdômen).

“O método promove o equilíbrio entre a força de expulsão e a força de contenção do feto dentro do útero”, explica a fisioterapeuta Eliane Coutinho, pós-doutoranda em Pilates na USP, a prática do Pilates também pode contribuir para a diminuição das dores do parto. “Com o abdômen mais forte a força de contração será maior, diminuindo assim o tempo de expulsão do feto e, consequentemente, o tempo de dor.”

De acordo com a professora, os exercícios de Pilates são diferentes dos praticados pelas não gestantes. Por isso, é fundamental a presença de um instrutor de Pilates que conheça bem as alterações anatômicas, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem durante a gestação.

A prática do Pilates também ajuda a nova mamãe a entrar em forma após o parto. A fisioterapeuta explica que os exercícios tornam mais rápida a recuperação do abdômen, dos edemas de extremidades, da mobilidade da coluna, melhora da autoestima, do stress e estimula mais efetivamente a força e a flexibilidade de todo o corpo.  Mulheres que tiveram parto normal podem retomar a rotina de exercícios após 30 dias. No caso de cesariana, é preciso aguardar liberação médica.

O Pilates durante a gravidez é indicado, preferencialmente, para mulheres praticantes do método ou que não sejam consideradas gestantes de risco.

Confira uma série de exercícios que são fundamentais para a gestante:

Exercícios para auxiliar na drenagem linfática (inchaço das pernas)

Deitada com as afastadas e a bola (55 cm). Realize a dorso flexão do tornozelo (pés para cima) e flexão plantar (pés para baixo). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 5 repetições. Cuidados: caso sinta dificuldade para respirar no terceiro trimestre coloque um encosto nas costas. 

 

Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento dos músculos quadríceps e glúteos

Deitada com flexão de quadril e joelhos e pernas sobre a bola, eleve a pelve (quadril). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 4 repetições. Cuidados: não descarregue o seu peso no pescoço e sim nos braços.

 

 Exercício para relaxamento do assoalho pélvico e fortalecimento dos membros superiores (braços fortes)

Sentada sobre a bola, com pernas separadas, com joelhos flexionados ou estendidos e segurando uma bola de 1 kg. Com o assoalho pélvico relaxado (como se o assoalho fosse tocar na bola), pressione a bola e com as mão e e eleve os braços levando os ombro para baixo e para trás. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 6 repetições. Cuidados: No terceiro trimestre realizar o exercício os joelhos flexionado (dobrados) para melhorar o equilíbrio.

 

Exercício para alongar os músculos da coluna lombar e cervical e relaxamento

Sentada com os pés apoiados um no outro e mãos apoiadas na bola. Leve a bola para frente ao máximo, sem tirar os quadris do solo e em seguida, abrace a bola e gire o pescoço para um lado e para o outro e sinta alongar os músculo cervicais. Inspire (puxe o ar pelo nariz) parada e na execução dos exercícios expire (solte o ar) pela boca. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 sentir pressionando a barriga, leve menos a bola para frente.

Pilates contra o estresse

Quem busca qualidade de vi­da sabe que uma das primei­ras coisas que se tem a fazer é afastar o sedentarismo da rotina. A boa notícia é que é possível cuidar do corpo (e mente) reservando apenas uma ho­ra do dia, de duas a três vezes por se­mana. Essa é a frequência exigida, por exemplo, para a prática do Pilates, ati­vidade que promove o trabalho das ca­pacidades físicas, como equilíbrio, for­ça, resistência e coordenação, além de melhorar a postura e relaxar o corpo de forma global.

Segundo a professora Raquel Dolce Fraga Grasson, as aulas de Pilates são realizadas de maneira consciente e completa. Sabe-se que a respi­ração lenta e profunda reduz sig­nificativa­mente os ní­veis de cor­tisol no san­gue (corti­sol eleva­do = sensa­ções negati­vas, estres­se, depres­são; cortisol baixo = sen­sação de bem-es­tar) ao longo do tempo. "Por esse motivo, termina­mos uma aula de Pilates sentindo o corpo trabalhado, energizado e com uma grande sensa­ção de bem-estar", diz ela.

Outro compo­nente para a redu­ção do estresse é a concentração, que garante a execução dos movimentos conscientes e corretos. Ao con­centrar-se em si mesmo, no próprio corpo, elimina-se a tendência de distração duran­te as aulas. Aprende-se a mover sem tensão, usando apenas os músculos necessários para a realização de um determinado movimen­to. O relaxa­mento cons­ciente e se­letivo pro­porciona maior eco­nomia de movimen­tos, facilita a fluidez, o controle e a precisão de movimen­tos.

A melhor notícia, explica Raquel, é que exerci­tar-se dessa forma traz benefícios à saúde do corpo e da men­te, não apenas durante a aula de Pilates, mas a longo prazo também. Esse auto­aprendizado é levado para todas as si­tuações cotidianas, ajudando-nos a re­conhecer os estados físicos e mentais e, consequentemente, dando-nos condi­ções físicas e emocionais de agir de for­ma mais saudável em todas as áreas da nossa vida.

Aquietar a mente, desenvolver equili­bradamente o corpo, reconhecendo o pró­prio limite, nos aproxima de nós mesmos. Era isso que Jose­ph Pilates almejava com seu método: a saúde integral.

Qualquer pessoa pode fazer Pilates. O método respeita o condicionamen­to físico de cada aluno, podendo se adaptar a inician­tes, intermediários e avançados.

Os benefícios do Pilates no tratamento da hérnia de disco

 

Segundo da­dos do IB­GE, aproxi­madamente 85% da população so­freu, sofre ou vai sofrer com patolo­gias na coluna. Os principais moti­vos para essa esta­tística são as lon­gas jornadas de trabalho com uma má postura e mo­vimentos mecânicos errados, associados à falta de atividade física dirigida.

A coluna lombar é a que mais sofre no nos­so dia a dia, por essa região ser a menos mó­vel da coluna e possuir vértebras mais lar­gas e resistentes, pois é nessa região que se dissipam todos os impactos, força, e sobre­cargas impostos à coluna. A falta de atenção à coluna lombar e a falta de fortalecimen­to nessa região podem acarretar patologias vindas de traumas, má postura e movimen­tos mecânicos errados. Uma dessas patolo­gias é a hérnia de disco.

Segundo a educadora física Laís Buoro Giollo, a hérnia de disco se divide em quatro tipos: abaulamento discal (apresenta fissuras nas fi­bras e muda seu formato para um arco); pro­tusão discal (início da degeneração discal, po­dendo afetar o canal medular); hérnia (quan­do o núcleo do disco rompe as fibras), hérnia sequestro (quando a parte extrusa do disco se solta do resto prejudicando o canal medular e automaticamente o sistema nervoso). Po­de ser sintomática (quando diminuem o ca­nal medular pressionando o sistema nervo­so) ou assintomática (sem sintomas).

A prevenção e o tratamento da hérnia de disco são similares: a pessoa deve trabalhar principalmente o fortalecimento da muscu­laturas paravertebral, muitifidos, glúteos, ab­dômen reto, abdominais oblíquos e transver­so abdominal, musculaturas que formam um cinturão, ou CORE, como é mais conhecido. O fortalecimento desses músculos auxilia na estabilidade da cintura pélvica e na diminui­ção da sobrecarga na coluna, diminuindo o quadro álgico, es­tabilizando ou re­gredindo o estágio em que a hérnia se encontra.

Por utilizar o CORE, a mobili­dade da coluna e a estabilização pél­vica e escapular, a concentração, a respiração, a pos­tura, e a consciên­cia corporal como base para todos os seus exercícios, o Pilates é indicado para prevenir ou para tratar patolo­gias na coluna, como a hérnia de disco.

Estudos comprovam a eficiência do Pila­tes na melhora dos quadros de hérnia de dis­co, seja na diminuição parcial ou extinção da dor ou na regressão de alguns casos. O Pilates influencia diretamente na melhora da quali­dade de vida do aluno que o pratica, seja nas atividades do lar, trabalho, ou lazer.

"As aulas de Pilates trazem comprovada­mente benefícios na vida de quem o prati­ca, e a melhora no quadro da hérnia de dis­co é apenas um deles", diz Laís. "Mas, o aluno deve fi­car atento ao profissional que pretende con­tratar, pois um mau profissional pode, além de agravar o caso, provocar novas patolo­gias. Também deve optar por um atendi­mento mais personalizado, com mais aten­ção, e uma aula com exercícios dirigidos ao seu objetivo."

Pratique Pilates!

O método Pilates é um conjunto de cerca de 500 exercícios específicos utilizados para o bem-estar do cor­po e da mente. Nas aulas de Pilates o indiví­duo aprenderá a controlar a respiração, o seu centro de gravidade, a ter boa postura, au­mentar a capacidade de concentração e me­lhorar a coordenação motora.

Pilates utiliza como resistência para os exercícios molas e/ou o próprio peso cor­poral, resultan­do no aumento da força, porém sem hipertrofia – ideal para pesso­as que não que­rem ficar com os braços e per­nas “grandes”, so­mente definidos.

"No Pilates, po­demos trabalhar os grupos mus­culares isolada­mente, entretan­to o mais comum é realizar exercí­cios globais, em que diversas regi­ões precisam es­tar ativadas (ou seja, contraídas) ao mesmo tem­po, para a melhor execução do mo­vimento", explica a professora Raquel Dolce Fraga Grasson.

Os exercícios do Pilates exigem posturas e movimentos em que o músculo precisa de flexibilidade. Dessa forma, ao tentar reali­zar um exercício, estamos alongando algum músculo (oposto ao que está fortalecendo, ou de outra região do corpo). Devido às diferentes posições dos exercí­cios do Pilates, é necessário um bom equilí­brio para realizá-los da forma ideal. Sendo assim, o equilíbrio (seja em pé, deitado, sen­tado, em gato ou qualquer outra posição) es­tará sendo treinado.

"É claro que ter músculos fortes ajuda a ´se­gurar`a pessoa equilibrada, mas outras ha­bilidades como tempo de reação muscular e ajustes em relação aos desequilíbrios (an­tecipatórios ou compensatórios a um movi­mento) são o maior diferencial", garante a professora. "Isso pode ser treinado com o Pilates."

Condicionamento cardiovascular? Teorica­mente, um exercício aeróbico é que vai me­lhorar sua condição cardiovascular. Se sua aula de Pilates tiver um ritmo com uma velo­cidade adequada ao seu treino, conseguindo lincar um exercício ao outro e por um perío­do de tempo ideal, você estará trabalhando aerobicamente. É mais fácil fazer isto no Pilates de solo, em que não há a neces­sidade de pausar entre um exercí­cio e outro para trocar de apa­relho.

A coordena­ção envolve a ca­pacidade de fa­zer movimentos diferentes e con­comitantes com diferentes seg­mentos do cor­po. Como o Pi­lates é um exer­cício global (to­do o corpo tra­balha ao mesmo tempo), é ótimo para isso.

Um dos princípios do Pilates é o alinha­mento postural, ou seja: todos os exercícios devem ser feitos na postura “ideal”. Além dis­so, trabalha muito a estabilidade, o que en­volve os músculos profundos, posturais. Já a musculação trabalha grupamentos muscu­lares superficiais, responsáveis pelos movi­mentos, e não pela manutenção de uma de­terminada posição.

Hidroterapia e Pilates são aliados na reabilitação física

 

A reabilitação física de hoje conta com dois aliados insuperáveis: a Hidro­terapia e o Pilates. Duas ferramen­tas largamente utilizadas separadamente, mas que os estudos científicos atuais junta­ram para acelerar o processo de recuperação daqueles que sofrem ou já sofreram com as dores.

A Hidroterapia é um recurso fisiote­rapêutico que utili­za os efeitos fisio­lógicos decorren­tes da imersão em água aquecida cor­no recurso auxiliar da reabilitação ou na prevenção de alterações funcio­nais, onde a flutu­ação e a viscosida­de da água propor­cionam facilitação ou resistência aos movi­mentos, dependendo dos objetivos terapêu­ticos. "Podemos utilizar ou não acessórios, co­mo pranchas, cama elástica, step, bicicletas, flutuadores de pernas e braços, bastões, es­teiras e outros, dependendo da fase de tra­balho em que o paciente se encontre", conta a educadora física Michele Dias Imperato (CREF 50.485-G/SP).

Quanto aos benefícios do Pilates, o méto­do proporciona ao seu praticante o fortaleci­mento do corpo, especialmente da muscula­tura abdominal, alonga e dá flexibilidade, de­senvolve a consciência corporal e melhora a coordenação motora. Ajuda a descomprimir lesões na coluna, preparar áreas enfraque­cidas para a reabi­litação, aliviar do­res crônicas e me­lhorar a postura. Todos esses bene­fícios estão relacio­nados ao trabalho de exercícios que se baseiam em for­ça e mobilidade de­senvolvendo e esti­mulando a consci­ência corporal por meio de seus prin­cípios: concentra­ção, respiração, controle, precisão, fluidez de movimento e ritmo.

Segundo a fisioterapeuta Bernadete Alves (Crefito 14.892-F), no Pilates, o aluno é estimulado a perce­ber seu corpo, e descobre como usá-lo cor­retamente. Segundo a Associação Brasilei­ra de Pilates, à medida que esta consciência é adquirida sua postura melhora, seus mús­culos adquirem maior tonicidade, as articulações ficam mais flexíveis, permitindo ao corpo uma postu­ra mais ereta e alongada. A técni­ca proporciona o alinhamento dos pontos principais da coluna verte­bral – respeita curvaturas fisiológicas, o que provoca um autocrescimento, resultando em alongamento muscular, vigor do corpo e me­lhora da autoestima.

Normalmente, explicam elas, pacientes que chegam com queixas de dores agudas ou crô­nicas, de coluna ou de outros segmentos, após avaliação terapêutica inicial são encaminhados para a terapia mais adequa­da. No caso das dores na coluna, o pacien­te é encaminhado para a hidroterapia indi­vidual, onde recebe atendimento persona­lizado, com manobras manuais miofaciais subaquáticas que amenizarão as dores pa­ra que ele possa evoluir para os exercícios terapêuticos mais indicados para o seu ca­so, enquanto recebe orientações sobre pos­tura e cuidados com a coluna nas suas ativi­dades de vida diária. Durante os exercícios terapêuticos são uti­lizadas técnicas de estabilização dos segmen­tos (cervical, escapular, lombar) para que possa se manter bem fora da água.

Segundo as profissionais, com os resultados positivos obtidos, esse paciente também evoluirá para a estabiliza­ção contra a gravidade, ou seja, no solo (pré- Pilates) e Pilates. "Com o acompanhamento constante dos profissionais muitos pacientes levam uma vi­da muito próxima do normal sem crises de dores de coluna e, muitas vezes, são descar­tados até procedimentos cirúrgicos, devido ao tratamento. São dois processos aprovados pela grande maioria da classe médica", finalizam.

Dez razões para aderir ao Pilates

O Pilates é um método de condicionamento físico que vem conquistando cada vez mais adeptos. Se você ainda não faz parte desse time, veja algumas razões para começar a praticar o Pilates agora mesmo. As dicas são da professora Heloísa Esteves:
1 – Fim das dores – grande parte das pessoas busca a técnica por indicação médica, para curar dores crônicas em diversas partes do corpo. Criado pelo atleta alemão Joseph Pilates na década de 1920, o Pilates atua de forma global, fortalecendo e alinhando o corpo.
2 – Resultados rápidos e duradouros – não é preciso muito tempo para sentir os benefícios da técnica, como alívio das tensões, melhora da musculatura abdominal e alinhamento postural, melhor consciência corporal, flexibilidade, melhora do tônus muscular e do alinhamento corporal. Joseph Pilates afirmava que, após as 10 primeiras aulas, o praticante sentia que o corpo mudou, após 20 aulas, que as mudanças eram visíveis, após 30 aulas, que todos notavam essas mudanças.
3 – Fortalecimento e definição corporal – o Pilates fortalece os músculos de todo o corpo, trazendo maior definição. Aliando os exercícios à respiração, ocorre perda calórica e o corpo fica com aparência saudável, elegante e bonita em poucos meses. Além disso, com o aumento da consciência corporal os movimentos se tornam mais harmoniosos.
4 – Mais flexibilidade – Pilates é ótimo para aumentar a flexibilidade, componente fundamental para a saúde e que foi, por muito tempo, ignorado em algumas atividades físicas.
5 – Respiração correta – o método se utiliza muito da respiração como centro de força corporal. Por isso, quem pratica acaba aprendendo a respirar de forma correta, mais profunda e concentrada, revitalizando o corpo e melhorando a circulação.
6 – Reestruturação postural – o método proporciona uma reestruturação postural significativa, de forma rápida e eficaz.
7 – Atividades não-repetitivas – mais de 500 exercícios foram elaborados por Joseph Pilates. A técnica se baseia na qualidade dos movimentos e não na quantidade, o que o torna excelente para quem não consegue se acostumar ao ritmo repetitivo e ao impacto da maioria das atividades físicas.
8 – Força e equilíbrio – o corpo fica revigorado por meio dos exercícios, que proporcionam condicionamento físico, reabilitação e bem-estar para pessoas de todas as idades e com os mais diferentes níveis de condicionamento físico.
9 – Concentração e relaxamento – como a busca pela perfeição é essencial em cada movimento do Pilates, o praticante acaba levando essa capacidade de concentração e foco para todas as áreas da vida. Por ser uma atividade física, também libera endorfinas e traz relaxamento e bem-estar.
10 – Foco individual –  o Pilates é bastante direcionado às necessidades de cada aluno, o que traz resultados ainda mais rápidos, respeitando os limites de cada um. Pode ser praticado por jovens, atletas, idosos e gestantes com objetivos diversos. O método não tem contraindicações.

Pilates ajuda a evitar problemas de postura

A  rotina de muitas crianças do século 21 tem sido pouco saudável. Um dos reflexos desse fato é a taxa crescente de pessoas com dores na coluna. É importante que os desvios posturais sejam identificados o mais cedo possível e que se encaminhe a criança a um profissional especializado, para evitar que o problema se agrave.
O Pilates poderá corrigir ou amenizar consideravelmente o problema através do reequilíbrio das cadeias musculares, realinhamento corporal e consciência corporal, eliminando possíveis dores. Os exercícios ministrados desafiam a coordenação e o equilíbrio de maneira lúdica, ativando músculos estratégicos a fim de fortalecer e alongar.
Fique atento e confira os principais motivos que levam a problemas na coluna vertebral durante a infância: sedentarismo, má alimentação, obesidade, falta de segurança ao brincar na rua, não desenvolvendo vivências motoras diferentes; falta de tempo e alto custo para a realização de atividades físicas extra-curriculares; má educação postural nas tarefas cotidianas, baixa autoestima e ausência dos pais; mesas de estudo impróprias, peso impróprio das mochilas escolares, horas na frente do computador, bolsas pesadas, postura errada, filhos pequenos no colo…
Seja qual for o motivo, todo mundo já sentiu ou vai sentir dor nas costas. E isso não é apenas uma suposição, a informação é da Organização Mundial da Saúde (OMS), que afirma que todas as pessoas enfrentarão a dor ao menos uma vez na vida.
Para combater o incômodo, na maioria dos casos o tratamento é feito com exercícios físicos. O Pilates é um dos exercícios apropriados para combater dores na coluna, visto que a prática corrige a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.
Em alguns casos, é importante trabalhar alguns exercícios; em outros casos, pode ser extremamente contraindicado. Por isso, devemos sempre nos informar sobre a origem da dor, tendo uma indicação médica ou fazendo uma avaliação com o professor de Pilates, para que exercícios adequados sejam ministrados.

Pilates e seus benefícios na gravidez e 3ª idade

O Pilates é um método fundamental para prevenir e corrigir os problemas que aparecem durante a gravidez. À medida que a gestação avança, as alterações musculares na coluna vertebral e articulações também progridem; portanto, o Pilates é uma ótima opção para manter a estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico que é fundamental durante o parto, além de fortalecer e alongar os músculos suavemente. Os exercícios são adaptados para cada fase da gravidez, mas antes de iniciar o método Pilates ou qualquer outra atividade física o obstetra deverá ser consultado com o objetivo de detectar qualquer contraindicação. Afinal, a consciência corporal e postural apresenta benefícios para toda a vida e não apenas para uma fase específica.
A prática do Pilates proporciona uma gama de benefícios não só para as grávidas como também para as pessoas de todas as idades. Entre eles, a melhora da coordenação motora, da concentração, do equilíbrio, do tônus muscular, da amplitude articular, da incontinência urinária, e da autoestima, consciência corporal, melhor oxigenação sanguínea. Assim, o Pilates mostra ser um grande aliado de todas as faixas etárias e em especial dos idosos, por ser uma atividade que não apresenta impacto articular podendo ser praticado por quem sofre de artroses, artrite, osteoporose. Com o passar do tempo é natural que as pessoas percam a massa corporal e óssea, diminuam seu equilíbrio, flexibilidade etc. Na terceira idade, os benefícios do Pilates agem exatamente sobre esses pontos, melhorando ainda a autoestima, a qualidade de vida e o bem-estar.
Mas vale ressaltar que a prática de Pilates ou de qualquer outra atividade física deve ter acompanhamento médico, além de respeitar as condições físicas e o tempo de cada aluno.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, em seu documento “Envelhecimento ativo: uma política de saúde”, uma atividade física regular e moderada reduz o risco de morte por problemas cardíacos em 20% a 25% em pessoas com doença do coração diagnosticada, além de reduzir a gravidade de deficiências associadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. Assim, o Pilates está enquadrado nesse contexto para a prevenção primária, secundária e terciária da saúde em todas as faixas etárias.

Pilates: benefícios para todos, inclusive esportistas!

O ser humano foi feito para o movimento. E é isso que permeia todas as atividades da nossa vida, do nascimento até a morte. Entre o atleta e o sedentário existe uma gama infinita de atividades físicas e esportivas, que podem ser realizadas ao longo da vida, com maior ou menor intensidade. O fato é que, quanto mais cedo somos estimulados a descobrir o prazer de nos exercitar, mais tempo nos mantemos na ativa e melhor usufruiremos dos benefícios da prática da atividade física em todos os âmbitos de nossa vida.
Tanto para atletas submetidos a treinamentos intensos, quanto para praticantes regulares de intensidade moderada, é importante o conhecimento do funcionamento do corpo e o reconhecimento de seus limites e potencialidades ao longo da vida. O método Pilates é uma ferramenta importantíssima de autoconhecimento e de educação do movimento. Pode ser praticado desde a mais nova idade até a maturidade, adaptando-se e atendendo às necessidades de todas as fases da vida.
Para atletas, a prática do Pilates ajuda tanto na melhora de performance quanto na recuperação de traumas, devido a manutenção de força e flexibilidade no período de recuperação da parte lesionada. A melhora de performance acontece devido a melhora da eficiência do movimento. Um movimento mais eficiente pela sua mecânica correta tem um desgaste calórico menor fazendo com que o atleta possa manter a mesma performance por um período mais prolongado. Há também um desgaste muscular menor levando a um aumento da potência e da resistência, diminuindo os movimentos compensatórios responsáveis pela maioria das lesões.
Além disso, o Pilates vai fortalecer o centro do corpo, o abdômen e os músculos de sustentação da coluna. Você “retreina” o corpo a começar os movimentos pelo centro que estará mais forte e mais bem organizado. Tudo isso aliado à melhora da propriocepção e equilíbrio junto com a flexibilidade poderá fazer a diferença entre o primeiro e segundo lugar.
Por isso, é tão desejável que praticantes de qualquer esporte aliem a prática de Pilates às suas atividades, não só para reestruturar e realinhar o corpo, como também para alcançar uma nova consciência de si mesmo. Afinal, o Pilates torna mais eficientes e seguros os movimentos realizados, não só na prática esportiva como no dia a dia. Isso melhora a qualidade de vida e torna os movimentos naturalmente mais econômicos, harmoniosos e espontâneos.

Pilates, atividade completa para as gestantes

A prática do Pilates por gestantes vem crescendo a cada dia, com resultados muito positivos.
Mas, é bom deixar claro que,  para iniciar as aulas, é indispensável autorização do obstetra, especialmente para mulheres que não praticavam nenhuma atividade antes da gestação, bem como encontrar um bom profissional de Pilates, para não trazer prejuízos à saúde da gestante ou do bebê.
Segundo a fisioterapeuta Carolina Macedo de Miranda, gestantes não passam apenas por mudanças emocionais e hormonais durante a gestação, mas também físicas e posturais, como a mudança do eixo de equilíbrio devido ao aumento do peso frontal, a maior exigência de força na musculatura das pernas pelo aumento de peso, a dificuldade de respirar pelo aumento do tamanho do bebê, a incontinência urinária comum no final da gestação, além de outras mudanças e desconfortos peculiares a cada uma.
O Pilates é um programa de exercícios que pode trazer conforto à gravidez e ao parto, pelo foco na estabilidade da musculatura postural (torácica e lombar), pelo fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico (essencial na hora do parto e para controle de incontinência urinária), no fortalecimento e alongamento suave dos demais músculos do corpo e pelo trabalho respiratório, que auxilia na melhora da circulação sanguínea em todo o corpo, aliviando diversos sintomas. Resultados são rapidamente visíveis, com a melhora da circulação sanguínea em todo o corpo, a prevenção de câimbras, e a minimização ou eliminação do inchaço nas pernas.
Os exercícios, associados com a respiração, reduzem a sensação de cansaço e promovem tranquilidade, bem como a concentração promove um relaxamento e um bem-estar físico e mental, prevenindo possíveis desconfortos presentes na gravidez. O Pilates melhora a concentração, a força muscular, a respiração, a postura, o equilíbrio, a coordenação e a qualidade dos movimentos, sem sobrecarregar as articulações e as curvaturas normais da coluna.
Futura mamãe, vale a pena iniciar essa tão completa atividade o quanto antes. A qualidade do seu dia a dia de hoje em diante será mais preciosa que nunca! Pratique Pilates!

Os homens estão aderindo ao Pilates

"Com o Método Pilates eles podem melhorar a força e resistência da mus­culatura, melhorar a flexibilidade, postura, equilíbrio e proprio­cepção", diz Heloísa. "E é por isso que o método está cada vez mais sendo praticado por homens de todas as idades".

O criador do Método Pilates, Joseph Pilates, aplicou os seus ensinamentos e comprovou a eficiência do seu método jus­tamente em homens reclusos nos campos de concentração na Inglaterra durante a Primeira Guerra Mundial. Esses internos contempla­vam melhor saúde e resistência física.

 

A procura pelo Pila­tes vem aumen­tando cada vez mais, atingindo homens sedentários, atletas, executivos, jovens e idosos. Segundo a professora Heloísa Esteves, cada popula­ção tem um objetivo dentro do Pilates. Embora a popularida­de do Método Pilates tenha caído nas gra­ças das mulheres é importante lembrar que, inicialmente, o método foi desen­volvido e aplicado para atender exigências masculinas.