Ter pernas turbinadas é o sonho de muita gente. Confira série que utiliza apenas a bola como acessório, preparada por Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates (www.purepilates.com.br).
Agachamento com a bola - 0 a 10 repetições
- Apoie a lombar na bola
- Acione o abdômen
- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca.
Agachamento a fundo - 0 a 10 repetições com cada perna
- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm
- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas
- Faça uma flexão de joelho e de quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca
- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso
Agachamento balé - 0 a 10 repetições
- Bem parecido com o primeiro exercício
- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão
- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar
Agachamento a fundo com meia ponta - 0 a 10 repetições com cada perna
- Bem parecido com o segundo exercício
- Posicione uma perna na frente outra atrás
- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)
- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão
- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca
Agachamento clássico com meia ponta - 0 a 10 repetições
- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas
- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão
-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°
- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
OBSERVAÇÃO:
- Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório
- Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca
- Mantenha o abdômen sempre acionado
- Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
- Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica
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