O que fazer quando acordar no meio da noite?

 

Acordar no meio da noite é algo comum e pode acontecer por diversos motivos: estresse, ansiedade, desconforto físico ou interrupções causadas pelo ambiente. Mas se você acordar e tiver dificuldade em retomar o sono, aqui estão algumas estratégias: 

1. Mantenha o ambiente propício: certifique-se que seu quarto esteja escuro, silencioso e em temperatura confortável. Use máscaras de dormir, tampões de ouvido ou ventilador para bloquear qualquer estímulo que possa estar te perturbando.
2. Evite olhar para o relógio: ficar verificando a hora pode aumentar a ansiedade e dificultar a volta do sono. É melhor ignorar o horário e se concentrar no relaxamento.
3. Pratique técnicas de relaxamento: respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo podem ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo.
4. Evite estímulos: usar dispositivos eletrônicos, assistir TV ou fazer exercícios intensos antes de dormir podem interferir no sono e dificultar sua retomada.
5. Tente técnicas de distração: se estiver tendo dificuldade em voltar a dormir, tente distrair a mente com pensamentos positivos, imagens relaxantes ou contar mentalmente. Isso ajuda a afastar pensamentos ansiosos e facilita a volta do sono.
6. Evite comer ou beber muito: refeições pesadas ou muito líquido antes de dormir podem causar desconforto e interromper o sono. Se estiver com fome ou sede, opte por um lanche leve ou um copo pequeno de água.
7. Não fique na cama por muito tempo: se não conseguir voltar a dormir após 20 ou 30 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir música suave. Evite também a exposição à luz, pois isso pode colocá-lo em alerta.
 
E lembre-se: cada pessoa pode responder de maneira diferente a essas estratégias. Se você tiver problemas frequentes em voltar a dormir ou a insônia persistir, é recomendável consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada!

Sobre a Associação Brasileira do Sono

https://www.instagram.com/absono/ 

Fundada em Agosto de 1985 com o nome Sociedade Brasileira do Sono, a instituição congrega todos os profissionais brasileiros que estudam sono, incluindo desde áreas experimentais básicas, Biólogos, Técnicos de Polissonografia, Fisioterapeutas, Fonoaudiólogos, Psicólogos, Odontologistas e Médicos. A associação é fundamentalmente desde sua origem multidisciplinar e a lista de especialistas que participam da sociedade não para de crescer.

Com o passar dos anos a sociedade se adaptou aos desafios e, desde 2005, passou a se chamar Associação Brasileira do Sono (ABS). Agrega também sob o mesmo teto e com direção compartilhada as sociedades co-irmãs: Associação Brasileira de Odontologia do Sono (ABROS) e Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS), ambas criadas para atender necessidades específicas de dentistas e médicos.

A ABS é reconhecida mundialmente. A associação promove inúmeras atividades, incluindo cursos, reuniões com a sociedade civil e com os gestores de políticas públicas, além de promover diálogo constante com a sociedade sobre os mais diversos temas relacionados ao sono. A Associação Brasileira do Sono é responsável também pelo periódico científico Sleep Science, revista publicada em inglês com reconhecimento mundial, recebendo artigos científicos originais de todas as partes do planeta.

As regionais do sono estão presentes em 22 estados do Brasil.

Pés hidratados:cuidar sempre é bom

A estação mais fria do ano está chegando e o cuidado com os pés é essencial. Não parece, mas eles são alvos de estresse constante através das forças de atrito, da ação do peso que suportam e dos calçados mal construídos.

Cuidar bem destes pequenos notáveis é uma necessidade básica que visa o bem-estar e o bom humor nosso de cada dia. Unhas sadias, bonitas e bem cortadas; planta dos pés sem calos e calosidades são itens importantes na qualidade de vida.

O primeiro passo para o cuidado é a escolha do profissional a quem confiar os nossos pés. Uma boa formação é imprescindível, pois são indispensáveis o conhecimento técnico e o uso de instrumentais rigorosamente esterilizados e/ou descartáveis. O risco de se adquirir doenças causadas por fungos, bactérias e vírus é grande, portanto todo cuidado é pouco.

Cheque o método de esterilização usado. Um erro comum é apenas “esquentar” os materiais, deixando a estufa ligada e ir retirando o que necessita na presença do cliente, o que dá uma falsa impressão de que está sendo cuidado adequadamente. O vírus causador da hepatite B, por exemplo, só morre após exposição a 1700 C por duas horas. Palitos, lixas e etc., devem ser de uso individual, portanto descartáveis. O mais seguro é que os instrumentais sejam esterilizados em autoclave.

Os cremes devem ser retirados dos recipientes com uma espátula, esterilizada ou descartável, que não deve voltar ao pote após entrar em contato com a pele do profissional ou do cliente. Estes são alguns cuidados essenciais para termos somente alegrias durante e depois de um tratamento. Pés ressecados têm tendência a formar fissuras (rachaduras) muito antiestéticas e, às vezes, dolorosas podendo evoluir para formação de feridas.

A indústria cosmética tem desenvolvido fórmulas para o cuidado dos pés com objetivos diversos como: prevenir, recuperar, trazer conforto, bem-estar, beleza e relaxamento através de princípios ativos de eficiência comprovada.

A hidratação e relaxamento incluem as seguintes etapas:

Higienização: com sabonetes líquidos ou em emulsão;

Esfoliação: são empregados produtos contendo sementes diversas, sílica ou microesferas que promovem a retirada de células mortas e em descamação, dando mais atenção às áreas onde há queratose, que é o espessamento da pele em locais de maior atrito;

Hidratação: aplicação de cremes que tenham em sua composição agentes umectantes, cicatrizantes e protetores, como óleo de semente de uva, cera de abelha, silicone, óleo de amêndoa, óleo de macadâmia, argila, aloe-vera e uréia. O uso de bota térmica por aproximadamente 15 minutos irá potencializar a ação das substâncias empregadas;

Relaxamento: massagem com cremes que contenham óleos essenciais de efeito terapêutico e/ou extrato de plantas como: alecrim, arnica, calêndula, alfazema, lavanda, cipreste, etc. Os resultados são sentidos de imediato: pés macios, pele bonita e, principalmente, relaxamento e alívio das tensões do dia a dia.

Artigo de Suely Rodrigues Thuler, enfermeira estomaterapeuta TiSOBEST, especialista em Podiatria Clínica pela Unifesp. Saiba mais: www.staycare.com.br​​

Exercícios com a bola para as gestantes

Mulheres já praticantes do método Pilates antes da gestação e agora futuras mamães que desejam um parto tranquilo e voltar à boa forma mais rápido podem se dedicar ao Pilates. A prática dos exercícios fortalece os músculos do assoalho pélvico (períneo) promovendo maior sustentação do útero e fortalecimento da cinta abdominal (músculo transverso do abdômen).

“O método promove o equilíbrio entre a força de expulsão e a força de contenção do feto dentro do útero”, explica a fisioterapeuta Eliane Coutinho, pós-doutoranda em Pilates na USP, a prática do Pilates também pode contribuir para a diminuição das dores do parto. “Com o abdômen mais forte a força de contração será maior, diminuindo assim o tempo de expulsão do feto e, consequentemente, o tempo de dor.”

De acordo com a professora, os exercícios de Pilates são diferentes dos praticados pelas não gestantes. Por isso, é fundamental a presença de um instrutor de Pilates que conheça bem as alterações anatômicas, fisiológicas e biomecânicas que ocorrem durante a gestação.

A prática do Pilates também ajuda a nova mamãe a entrar em forma após o parto. A fisioterapeuta explica que os exercícios tornam mais rápida a recuperação do abdômen, dos edemas de extremidades, da mobilidade da coluna, melhora da autoestima, do stress e estimula mais efetivamente a força e a flexibilidade de todo o corpo.  Mulheres que tiveram parto normal podem retomar a rotina de exercícios após 30 dias. No caso de cesariana, é preciso aguardar liberação médica.

O Pilates durante a gravidez é indicado, preferencialmente, para mulheres praticantes do método ou que não sejam consideradas gestantes de risco.

Confira uma série de exercícios que são fundamentais para a gestante:

Exercícios para auxiliar na drenagem linfática (inchaço das pernas)

Deitada com as afastadas e a bola (55 cm). Realize a dorso flexão do tornozelo (pés para cima) e flexão plantar (pés para baixo). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 5 repetições. Cuidados: caso sinta dificuldade para respirar no terceiro trimestre coloque um encosto nas costas. 

 

Exercício para mobilidade da pelve e fortalecimento dos músculos quadríceps e glúteos

Deitada com flexão de quadril e joelhos e pernas sobre a bola, eleve a pelve (quadril). Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 4 repetições. Cuidados: não descarregue o seu peso no pescoço e sim nos braços.

 

 Exercício para relaxamento do assoalho pélvico e fortalecimento dos membros superiores (braços fortes)

Sentada sobre a bola, com pernas separadas, com joelhos flexionados ou estendidos e segurando uma bola de 1 kg. Com o assoalho pélvico relaxado (como se o assoalho fosse tocar na bola), pressione a bola e com as mão e e eleve os braços levando os ombro para baixo e para trás. Inspire (puxe o ar pelo nariz) na posição 1 e expire (solte o ar) pela boca na posição 2. Faça 6 repetições. Cuidados: No terceiro trimestre realizar o exercício os joelhos flexionado (dobrados) para melhorar o equilíbrio.

 

Exercício para alongar os músculos da coluna lombar e cervical e relaxamento

Sentada com os pés apoiados um no outro e mãos apoiadas na bola. Leve a bola para frente ao máximo, sem tirar os quadris do solo e em seguida, abrace a bola e gire o pescoço para um lado e para o outro e sinta alongar os músculo cervicais. Inspire (puxe o ar pelo nariz) parada e na execução dos exercícios expire (solte o ar) pela boca. Faça 5 repetições para cada posição. Cuidados: se na posição 1 sentir pressionando a barriga, leve menos a bola para frente.