10 erros que prejudicam a performance de quem quer evoluir na corrida

 Assim como em todo esporte a meta comum para todos os praticantes é evoluir e mudar de patamar na modalidade escolhida. A necessidade de superação é algo constante e é uma forma de se manter motivado. A grande recompensa por toda dedicação é finalizar a prova escolhida de maneira satisfatória e dentro do esperado, é algo prazeroso e proporciona a sensação de missão cumprida.

Completar uma corrida e não importa a quilometragem exige aptidão aeróbia, bom estado de saúde cardiovascular, ortopédico e muita determinação. “Esses são os elementos fundamentais para melhorar o desempenho e evitar lesões que podem atrapalhar a frequência e a regularidade durante o processo de treinamento. Uma dica importante é realizar uma avaliação física e clínica antes de iniciar o programa de treinamento”, orienta Douglas Popp, coordenador e professor do curso de Personal Trainer na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.

A preparação para melhorar o desempenho de corrida deve ser considerada um processo e não um único programa de treino. Essa etapa é estruturada em quatro tipos de treinamentos: 1) resistência; 2) técnica de corrida; 3) core e mobilidade e 4) força.

Existem muitos métodos e protocolos para treinar a resistência para corrida. “Em geral, os treinos podem ser divididos em contínuos e intervalados. A escolha dentre as diferentes opções deve ser personalizada, considerando as necessidades, o estado de saúde, o nível de condicionamento físico e as experiências anteriores de cada pessoa”, pontua Popp.

Um detalhe importante é a definição da intensidade, ou seja, o ritmo de corrida. Cada sessão de treino deve ser construída em determinada zona de intensidade para garantir as adaptações desejadas, bem como, a progressão controlada do treinamento. Outro ponto, é que a intensidade adequada permite completar a distância ou o tempo de corrida planejada, o que é fundamental para a melhora do condicionamento físico e do desempenho.

Nos treinos de musculação é importante enfatizar a força muscular e a resistência dos músculos do core (que atuam como estabilizadores da coluna e do quadril). O objetivo da atividade é prevenir lesões musculares, fortalecer os tendões, melhorar a estabilidade das articulações e a economia de movimento. “Nesse caso, melhorar a economia de movimento significa facilitar a contração muscular poupando energia durante a corrida. Para isso, podemos incluir treinos de musculação duas vezes por semana, escolhendo exercícios básicos para pernas e braços e utilizando um baixo número de repetições para melhorar a força”, observa Popp.

Os treinos de técnica de corrida e de mobilidade articular buscam facilitar a mecânica da corrida e melhorar a postura. Uma melhor postura e gesto técnico ajudam a poupar energia, reduzir a fadiga e minimizar o desconforto durante as provas.

Para não cair em ciladas ou se autossabotar, o profissional de Educação Física destaca os 10 erros mais comuns de corredores que buscam melhorar o desempenho de corrida sem ajuda profissional:

1. Não realizar avaliação física e clínica de pré-participação.
2. Acreditar que treinos exaustivos são mais eficientes.
3. Percorrer nas sessões de treinos a mesma distância da prova.
4. Não realizar treinos de musculação e resistência do core.
5. Não variar o volume (distância total percorrida) entre as sessões de treinamento.
6. Não gerenciar a recuperação entre os treinos.
7. Não planejar e controlar a intensidade das atividades.
8. Desprezar a influência do aquecimento adequado para o desempenho na corrida.
9. Realizar progressões de volume precocemente ou de forma repentina.
10. Não se preocupar com a alimentação e hidratação antes e após os treinos.

E aí, qual erro você está cometendo? Corre que ainda dá tempo de ajustar o treino e melhorar a performance.

Correr no frio requer cuidados

 

As baixas temperaturas do inverno costumam afastar os praticantes de exercícios das corridas - sejam em ambiente fechado (esteiras) ou na rua, seja pelo desconforto do ar gelado no rosto, que pode causar problemas respiratórios, seja por dores, lesões crônicas e articulações.

É normal sentir preguiça de correr no frio ou, até mesmo, cair em tentação com a alimentação mais gordurosa quando as temperaturas caem. Mas, não é porque esfriou que você pode - e não deve! - atrapalhar a sua rotina de treino. Muito menos, usar de desculpa para deixar a corrida, a dieta balanceada, de lado.

Além de aumentar energia e disposição para aguentar todas as atividades do dia, correr no frio também aumenta a imunidade do corpo; além de ser mais confortável para suar a camisa do que quando as temperaturas estão mais quentes.

Para prevenir lesões, Vanessa Furstenberger, Fitness Coach da capital paulista, aconselha o aquecimento local das articulações para que elas se lubrifiquem e se preparem para o exercício. "Após essa preparação local, é bom fazer um aquecimento geral, como uma corrida leve, para começar a adaptação da parte cardiopulmonar -- nada mais do que 10 minutos -- e só depois um alongamento breve para que a musculatura possa responder com maior flexibilidade antes da corrida em si."

A roupa também requer atenção. Trajes térmicos e corta-vento são os mais indicados, por serem leves e fáceis de tirar conforme a temperatura corporal aumenta. "Não importa a opção: o importante é iniciar a corrida mais bem agasalhado e ir tirando a roupa aos poucos, mesmo porque após o exercício o corpo esfria muito rápido e você já terá uma blusa para se proteger rapidamente", ensina Vanessa.

Para quem precisa de motivação extra para deixar a preguiça de lado e sair correndo nos dias mais gelados, a Fitness Coach lembra que, no inverno, o corpo precisa manter o metabolismo mais acelerado para se manter aquecido e, junto a isso, tem-se estudado a liberação do hormônio Irisina que ajuda no processo de emagrecimento e que seria liberado com a combinação de exercício e exposição ao frio. "Se aliarmos todo esse gasto calórico extra e mais as calorias gastas em uma corrida, podemos dizer que ela emagrece mais no frio principalmente se for feita ao ar livre."

Vanessa deixa algumas dicas para quem quer correr no inverno:

- Escolha horários mais quentes durante o dia para correr, como a hora do almoço;

- Inicie a atividade com roupas mais quentes e tire as peças conforme o corpo for aquecendo;

- Beba água, pois apesar da menor quantidade de suor aparente e a pouca sede, o corpo desidrata e devemos evitar qualquer contratempo devido à perda de água;

- Alimente-se corretamente e de maneira equilibrada, assim você evitará uma queda da imunidade;

- Trace objetivos para serem alcançados com a corrida provas, superações de tempos, aumento de quilometragem) e, assim, você se sentirá estimulado a permanecer nos treinos e manterá a regularidade também durante o inverno.

 

Atividade física ajuda a combater depressão e ansiedade

O Brasil é atualmente o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade e o quinto na lista dos que contam com mais casos de depressão, de acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS). Para combater esses transtornos, além do acompanhamento médico, os exercícios físicos podem ser um bom aliado.

Daniel Barsottini, mestre em Educação Física e criador do projeto Além das Curvas, oferece algumas dicas baseadas em estudos de como os exercícios físicos podem ajudar no combate a esses transtornos.

1 - Saia do sedentarismo

Quase metade da população brasileira é sedentária, segundo estudo de 2015 do Ministério do Esporte. Além do aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, o sedentarismo também está associado à ansiedade, depressão e estados negativos do humor. Então, para combater esses transtornos, a primeira dica de Barsottini é a movimentação: uma simples caminhada no parque já é um bom começo!

2 - Pratique exercícios aeróbicos regularmente

Para pessoas com depressão a recomendação é a prática de exercícios aeróbicos regulares, que podem reduzir os sintomas pela metade, de acordo com estudo realizado pelo Centro Médico de Southwestern, na Universidade do Texas (EUA). Bastam de 15 a 30 minutos de exercícios em dias alternados para sentir os efeitos positivos. A pesquisa acompanhou 80 pacientes por três anos e observou que os que realizavam treinamento aeróbico três vezes por semana tiveram uma melhora de 30% nos sintomas, enquanto quem pratica cinco vezes na semana teve uma melhora de 47%.

3 - Corra

No combate à depressão, a corrida, um exercício aeróbico moderado, está entre os mais recomendados. A frequência indicada é de 20 a 30 minutos de duas a quatro vezes por semana. Sobre a intensidade, sugere-se que a corrida seja realizada em uma frequência cardíaca que oscile entre 60% e 80% da sua capacidade.

4 - Ioga: conecte corpo e mente

Além disso, saiba que não são apenas os exercícios de intensidade alta ou moderada que podem auxiliar na melhora de quem sofre com a ansiedade ou a depressão. A ioga possui efeitos antidepressivos e ansiolíticos significativos, segundo estudo realizado pela universidade de Georgetown, em Washington, com 65 mulheres diagnosticadas com depressão e ansiedade. Das participantes, as 34 que fizeram aulas de yoga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

5 - Aproveite os benefícios

Duas hipóteses buscam explicar os benefícios dos exercícios físicos sobre a área emocional. A primeira aponta que os exercícios físicos conseguem agir psicologicamente, quebrando a espiral depressiva, por meio da substituição de sentimentos e pensamentos negativos por positivos. A outra hipótese é que os exercícios tenham efeito em mecanismos físicos e bioquímicos, com a liberação de três neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina) explicando o efeito antidepressivo do exercício. O exercício teria o poder de estimular o aumento da produção desses neurotransmissores. Outro aspecto relevante sobre esse mecanismo, seria a liberação de endorfinas, que possuem qualidades capazes de reduzir a dor e produzir um estado de euforia.

Esportes x lesões no quadril

O exercício físico oferece melhoras fisiológicas, estéticas, mentais, psicológicas e sociais, mas se praticada de forma irregular a história muda e a atividade trará apenas problemas ao seu corpo. Dependendo do exercício, inclusive, deixará lesões no seu quadril, que é um local que absorve também bastante impacto. Saiba quais são os cinco principais esportes que causam lesões na área, suas causas, movimentos e cuidados.

1- Levantamento de peso

A prática de atividades físicas não supervisionadas por um profissional da área é um dos principais causadores de lesões no quadril. Um esporte com bastante impacto para a região, por exemplo, é o levantamento de peso, que caso seja feito de forma errada, pode ocasionar a lesão lábio acetabular. O principal movimento causador da lesão é a flexão excessiva do quadril com peso e movimentos que proporcionem uma grande rotação interna.

Os sintomas de que você está fazendo algo de errado é a manifestações de dor de moderada a forte intensidade progressiva, que piora aos esforços. Em alguns casos, é necessário o tratamento cirúrgico.

2- Corrida

Com o crescente do número de praticantes de atividade física nos últimos tempos – ainda mais se falando de corrida -, aumentaram também as queixas de lesões no consultório, de pacientes que praticam a atividade excessivamente sem preparo prévio. Aqui, a principal patologia encontrada é a fratura de estresse.

Fraturas de estresse são lesões ósseas, devido a uma sobrecarga repetitiva anormal sobre um osso previamente normal. A prática de corrida de longas distâncias e corredores que praticam em excesso, sem tempo de descanso para o corpo, é a principal causa deste tipo de fratura. É muito mais comum em mulheres do que homens, e o fêmur representa cerca de 8% do local acometido. O tratamento depende da localização e do traço de fratura do osso, sendo necessária uma avaliação por um especialista e individualização dos casos.

3- Futebol

Sendo o principal esporte praticado em nosso país, o futebol é uma atividade de muito contato físico, que predispõe os atletas a diversas lesões músculo-tendíneas durante sua prática. Estas podem ser divididas em:

Grau I: representa uma distensão / estiramento das fibras musculares devido a um freio abrupto do movimento. Provoca inchaço local + dor leve a moderada, porém não incapacita a atividade física na hora e a maioria continua os exercícios.

Grau II: representa uma ruptura parcial das fibras musculares, levando a uma dor de moderada a grande intensidade, inchaço + hematoma local, sendo na maioria das vezes incapacitante e levando o atleta a parar a atividade na mesma hora.

Grau III: apresenta uma ruptura total das fibras musculares levando a um “GAP” (defeito) palpável ao exame físico, dando a uma incapacidade de mobilização e a deambulação do atleta.

4- Rugby e futebol americano

Esses dois esportes vêm ganhando cada vez mais espaço em território nacional, devido a popularização das ligas internacionais no Brasil. Junto com eles vem algumas lesões importantes no atleta e a principal é a subluxação, ou seja, luxação do quadril.

É causada por um trauma de forte intensidade no joelho com o quadril em flexão e adução, levando a uma força de compressão posterior do quadril e uma luxação desta.

A luxação do quadril é mais comum em homens e é associada a traumas de forte intensidade, sendo caracterizada por uma dor intensa aguda, que incapacita a deambulação. É considerada uma urgência ortopédica e necessita da re-colocação (redução) por um especialista o quanto antes. Podendo levar a sequelas como necrose da cabeça femoral, luxação crônica, alterações neurológicas e artrose precoce.

5- Lutas

Em decorrência da grande variedade atual de artes marciais disponíveis, diversas são as lesões no quadril causadas por estas, sendo as do tipo contusão e fraturas as mais comuns.

Contusão: se caracteriza por uma pancada local, onde cursa com alterações inflamatórias como hematoma, dor e calor local.

Fratura: consiste em uma linha de fratura óssea no fêmur ou no acetábulo, que cursa com a incapacidade de apoio do membro fraturado, dor de forte intensidade e deformidade local.

São lesões que as manifestações clínicas podem ser parecidas e só podem ser diferenciadas e diagnosticadas através de exames de imagem como a radiografia simples. Dependendo da gravidade da lesão pode ser necessário o reparo cirúrgico da fratura, sendo de suma importância a avaliação em caráter de urgência do trauma.

Prevenção das lesões

 Aquecimento: promove um aumento da vascularização periférica e reduz as lesões músculo-tendíneas.

Correção postural: é de suma importância para evitar lesões e dores musculares após os exercícios físicos.

 Hidratação: nosso corpo necessita de manter-se hidratado para a função vascular e muscular durante os esforços físicos, por isso, beba água.

Tipo de calçado: é importante passar por uma avaliação para ver o tipo de calçado e o modo como distribui o peso do corpo, assim evitará se machucar durante a prática de seus exercícios físicos.

Por dr. Fellipe Takatsu, médico e especialista em cirurgia do quadril

Livre-se da obesidade, correndo

Hoje já se sabe que a obesidade é cau­sada por uma complexa interação entre fatores genéticos e ambientais, sendo o meio ambiente o fator principal de ativação ou inativação desses genes. Ou se­ja, você pode até ter propensão genética pa­ra desenvolver diabetes ou hipertensão, por exemplo, mas se seu estilo de vida for saudá­vel, você consegue diminuir muito as chan­ces de desenvolver essas doenças.

A obesidade geralmente ocorre em mem­bros da mesma família, sugerindo a causa ge­nética. Porém, familiares normalmente com­partilham de hábitos de dieta e estilo de vi­da semelhante, o que também con­tribui para a obe­sidade. Assim, fi­ca difícil separar os fatores gené­ticos dos hábitos alimentares e do estilo de vida.

A globalização trouxe um esti­lo de vida pou­co saudável aos países em desenvolvimento. As pessoas au­mentaram muito o consumo de bebidas ado­çadas, óleos vegetais e alimentos de origem animal, tornaram-se mais sedentárias e mais expostas a um alto nível de estresse físico e emocional. Todos esses fatores, em conjunto, exercem forte influência no desenvolvimento da obesidade, especialmente naqueles indi­víduos que possuem propensão genética pa­ra a doença. Nesse sentido, cada vez mais é dada atenção ao impacto do meio ambiente no desenvolvimento das doenças metabóli­cas como obesidade, diabetes, câncer, hiper­tensão e doenças cardiovasculares.

As intervenções de mudança no estilo de vida, aliando uma alimentação mais saudá­vel à prática de atividade física e ao contro­le do estresse, compõem uma das condutas mais adotadas para a redução do peso cor­poral. Porém, não são raros os casos de alu­nos que não respondem satisfatoriamente a essas intervenções.

Confira algumas dicas para ajudar na per­da de peso:

- Sempre que possível dê preferência aos alimentos orgânicos para minimizar a ex­posição a pesticidas, herbicidas, hormônios e antibióticos;

- Beba água filtrada;

- Evite o consumo de gordura trans, ali­mentos processados e refinados, sal, cafeí­na, carnes gordurosas e álcool;

- Beba de seis a oito copos de água por dia;

- Pratique ati­vidade física mo­derada e de lon­ga duração, pe­lo menos três a quatro vezes por semana (para is­so, realize uma avaliação inicial, por exemplo, o teste ergométri­co) para a reali­zação da prescri­ção de treinamento físico;

- Ingira uma boa quantidade de fibras dia­riamente (leguminosas, grãos integrais, fru­tas, vegetais, oleaginosas e sementes); vege­tais crucíferos (agrião, brócolis, couve, cou­ve-flor, nabo, repolho, rúcula); alho, chá ver­de, romã, limão, alcachofra, própolis, cúrcu­ma, alecrim, coentro;

- Sempre que possível tomar suco de fru­tas e vegetais com cenoura, beterraba, coen­tro, aipo, salsa e gengibre, e chás detox, co­mo gengibre, alcaçuz e canela.

Procure os profissionais da área da saú­de para auxiliá-lo no ganho de saúde e qua­lidade de vida!

Artigo do dr. Newton Nunes, prof. de Educação Física, com mestrado e doutorado, e supervisor/ colaborador do Programa de Reabilitação Cardiovascular do Instituto do Coração

Cuidados com as lesões ao iniciar uma atividade física

Com a proximidade da estação mais quente do ano, muitas pessoas empenha-se na busca por um corpo perfeito e dão início à chamada ‘operação verão’. Arriscam-se, ao se dedicarem a treinos pesados ou até mesmo exaustivos, muitas vezes, sem permitir que o corpo se adapte à nova rotina de atividades físicas. E se não for com a devida orientação e cuidados, o resultado pode não ser um corpo em forma, mas, sim, um problema de coluna, ombro ou perna.

De acordo com o fisioterapeuta especializado em esportes e sócio-fundador da Club Físio, André Nogueira Ferraz, a retomada das atividades físicas deve ser mediada por uma prévia avaliação de um fisioterapeuta ou educador físico, para que a pessoa não sofra as consequências de uma sobrecarga nos músculos e articulações. “Após esta avaliação detalhada, a periodização dos treinos tem que ser respeitada para que desta forma seja diminuído o risco de lesão. A sobrecarga por excesso é a grande responsável por lesões”, destaca.

Segundo ele, a maioria das lesões nas articulações é causada por excessos, como por exemplo, aquela pessoa que gosta de correr para perder aqueles quilinhos indesejados. “Se ela não tem uma boa preparação dos seus músculos, suas articulações dos membros inferiores podem sentir, levando ao desgaste da cartilagem”.

André ressalta que, de um modo geral, as lesões levam de quatro a seis semanas para ser curadas. E, no caso de lesões mais graves, como rupturas de ligamentos, o tempo para a cura é ainda maior, cerca de seis meses. “Antes de correr, por exemplo, é fundamental ter uma boa base muscular. No entanto, o fortalecimento demanda tempo, pelo menos um mês. Após esse período, os treinos podem ser mesclados entre corrida e fortalecimento muscular”, explica. 

Segundo o fisioterapeuta, entre os exercícios que ajudam na prevenção de lesões para quem quer iniciar uma corrida encontram-se os agachamentos, que são indicados por fortalecer os membros inferiores; os exercícios de equilíbrio, que contribuem para um aprimoramento da postura; e os exercícios para a panturrilha, que são fundamentais na prevenção de lesões ligamentares dos tornozelos.

Corrida x dores na coluna

Um dos esportes que a cada dia atrai mais adeptos é a corrida. Mas será que os corredores que têm problemas na coluna podem praticar o esporte que é a “bola da vez” no Brasil? Para o especialista em doenças da coluna, o neurocirurgião Vinicius Benites, a corrida é uma atividade aeróbica que visa o condicionamento cardiorrespiratório, principalmente, e não tem função de fortalecimento muscular.

Segundo ele, a corrida é uma atividade de impacto, ainda mais quando realizada em pisos duros como o asfalto. “No entanto, saliento que ela por si só não predispõe a dores da coluna, mas pode piorar para aqueles que já possuem algum tipo de problema”, afirma.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial, em algum momento da vida, sofrerá com dores na coluna. Dr. Benites comenta que toda atividade aeróbica deve ser completada com um esporte que trabalhe o fortalecimento muscular, principalmente o abdômen e lombar, para proteção da coluna. “O corredor deve ficar atento se há piora da dor com os treinos. Caso haja, ele deve ser avaliado por um especialista em doenças da coluna”.

O especialista orienta os corredores a usarem um tênis adequado para o esporte, pois protege não só a coluna, mas também todas as articulações. “O calçado adequado para corrida é aquele que tem um amortecimento capaz de absorver o impacto no piso em que ele for utilizado. Portanto, o amortecimento para quem corre no asfalto deve ser maior do que aquele de quem pratica o esporte na areia da praia, por exemplo”, explica.

Dicas

- Escolha um calçado confortável e adequado;

- Associe fortalecimento abdominal e lombar;

- Caso tenha dor lombar ou cervical, faça uma avaliação com um médico especialista em doenças da coluna;

- Lembre-se que corrida não é contra indicado para quem tem dor nas costas e nem para quem já foi operado da coluna;

- Pratique a corrida no mínimo 2 vezes na semana.

Dicas para correr nos dias frios

A chegada do inverno faz com que muitos corredores deixem de praticar as atividades físicas diárias, alegando que o frio é um fator determinante. Entretanto, as dificuldades podem ser facilmente superadas com alguns cuidados essenciais de forma que a pessoa continue obtendo os benefícios relacionados ao exercício nessa época do ano. O importante é evitar problemas relacionados à queda das temperaturas e às lesões.

O inverno é uma época em que os resfriados ocorrem com maior frequência, o que atrapalha ainda mais o rendimento do esportista e/ou atleta. Por outro lado, segundo estudos, a prática regular de esportes leve a moderada reduz o risco para infecções respiratórias, o que caracteriza um estímulo a mais para que a pessoa não interrompa sua rotina nessa época do ano.

Abaixo, confira algumas dicas da unidade MIP (medicamento isento de prescrição), do Aché Laboratórios, importantes para prática de exercícios nos dias frios:

Roupas certas

Durante o inverno é recomendável que o atleta dê uma atenção especial às roupas, como camisetas de mangas compridas, gorros e até as luvas. É essencial que todas as extremidades estejam protegidas (cabeça, pescoço, mãos e pés). Opte por utilizar peças que podem ser removidas conforme o organismo aquece e depois recolocadas, se necessário. A primeira blusa pode ser de um tecido sintético como polipropileno, que afasta o suor do corpo. Não se deve optar pelo algodão, pois ele retém a umidade próxima à pele. Além disso, conforme o frio pode-se utilizar um agasalho com isolamento e, por fim, uma camisa impermeável.

Aquecimento

Antes de qualquer prática esportiva, prepare o corpo para a atividade. O aquecimento faz com que a musculatura seja estimulada, diminuindo o risco de lesões. Dentro do possível, realizar o aquecimento em ambiente fechado por permitir o aquecimento, antes de sair no frio.

Alongamento

O alongamento deve ser realizado somente no pós-treino. Isso faz com que o sangue carregue os nutrientes obtidos com a movimentação, além de ajudar na recuperação dos músculos, que ficam mais contraídos em baixas temperaturas.

Hidratação

As temperaturas baixas fazem com que a sensação de perda de líquidos seja menor, mas isso é apenas uma impressão. A ingestão de água deve ser ainda maior, já que o tempo seco aumenta o risco de desidratação.

Dor de cabeça durante o treino é normal?

Você já deve ter ouvido alguém falar ou você mesmo pode ter sentido uma dor de cabeça forte quando começa a correr, fazer musculação ou alguma outra atividade que exija esforço. Isso pode acontecer por uma série de motivos: desidratação; contração muscular intensa, que pressiona os vasos e bloqueia o fluxo de sangue para o cérebro; respiração errada; ou até hipoglicemia.

De acordo com Marcelo Santana, professor de musculação e coordenador técnico da Planet Sport Academia, é muito comum acontecer de os exercícios físicos desencadearem dor de cabeça e, em alguns casos, o incômodo durar horas para passar. “Durante a execução do exercício, dependendo da intensidade, podemos contrair mais músculos do que os solicitados no exercício, como a musculatura da face, do pescoço e do ombro. Isso pode pressionar nervos e vasos sanguíneos, impedindo o fluxo sanguíneo. Nessa hora acontece aquela dor aguda na cabeça, que demora para aliviar. Persistindo esse incômodo, o treino deve ser interrompido”, explica.

Mudanças no padrão e comportamento do sono também podem explicar a dor, assim como a TPM, no caso das mulheres. O indicado é observar e ajustar os hábitos de vida para descartar os gatilhos citados e se o sofrimento persistir é importante procurar um médico.

Cuidados necessários antes de começar a correr

O número de corredores de rua no Brasil aumenta exponencialmente ano após ano. Segundo pesquisa da consultoria Relevance realizada em janeiro de 2014, estima-se que cerca de seis milhões de pessoas pratiquem algum tipo de corrida. Não à toa, o número de praticantes do esporte cresce tanto, afinal, basta ter um par de tênis e um pouco de vontade para começar.

No entanto, além de um calçado de qualidade e de disposição, algumas medidas são necessárias para que atividade possa ser realmente salutar. Segundo a gerente médica da unidade MIP do Aché Laboratórios Farmacêutico, dra. Talita Poli Biason, ao iniciar qualquer tipo de modalidade esportiva é fundamental realizar uma avaliação médica e física e conferir como anda o funcionamento do organismo. “Também é importante à orientação de um educador físico, assim, será possível garantir que os treinos sejam executados em um ritmo seguro e saudável”, explica.

Abaixo, confira dicas para quem pretende iniciar no mundo da corrida sem imprevistos:

Avaliação médica: Faça um check-up completo. O procedimento pode evitar problemas de saúde e torna a prática do esporte segura;

Motivação: Escolha um local atrativo para treinar. Procure se unir a outros amigos corredores. Selecione uma boa trilha sonora e trace um pequeno objetivo a ser alcançado;

Refeição: Alimente-se duas horas antes da atividade, assim dá tempo de fazer o processo de digestão;

Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois da corrida. Estar devidamente hidratado é fundamental em qualquer atividade física;

Vestuário: Use um tênis específico para corrida e, de preferência, que já tenha sido utilizado anteriormente. Calçados novos podem prejudicar a pisada e causar lesões. Vista roupas leves e confortáveis e que não limitem os seus movimentos;

Alongue-se: Também faça aquecimento e alongamento trinta minutos antes do treino;

Ritmo: Respeite as condições de seu corpo. É importante não forçar demais na velocidade e na distância e evitar lesões;

Frequência: Para criar resistência, comece com caminhadas, depois, passe aos trotes (corridas leves, mas com passadas mais curtas) até, finalmente, iniciar corridas de curtas distâncias. Os percursos devem ser aumentados gradativamente;

Postura: Procure manter o tronco ereto, olhando sempre para o horizonte. Mantenha os cotovelos flexionados em 90° e os ombros soltos. Prefira passos curtos ao invés de longos e não toque o calcanhar no chão. A postura correta aumenta a desempenho e evita lesões.

Saiba como escolher o tênis ideal para começar a se exercitar

Se praticar uma atividade física está entre as suas metas para 2016, que tal apostar na corrida? Além de ajudar a emagrecer, melhorar a qualidade do sono e a capacidade cardiovascular, a modalidade é uma importante aliada no combate aos níveis altos de colesterol e a osteoporose. No entanto, é importante lembrar que alguns cuidados básicos são fundamentais antes de entrar de vez no esporte. Entre eles, a escolha do tênis ideal.

De acordo com o ortopedista André Shecaira, utilizar o calçado certo para cada atividade física não só ajuda na prevenção de problemas ortopédicos, como também potencializa a performance durante o exercício. O médico ressalta, ainda, que os principais fatores que ocasionam lesões são o impacto da corrida sem amortecimento suficiente, torção ao se exercitar sem um tênis com estabilidade adequada e a sobrecarga de músculos e ligamentos.

“Se um modelo de calçado não for adequado, refletirá em todo sistema locomotor. Os problemas podem não aparecer de um dia para o outro, mas, eventualmente, acabarão em lesões como entorses e fratura”, alerta ele. No caso específico da corrida, o tênis deve ser maleável e leve, para não prejudicar a impulsão e flexibilidade do atleta. Além disso, ter uma boa ventilação e capacidade de amortecimento de impacto também são características importantes. Os amortecedores evitam que o impacto do corpo no solo repercuta de forma negativa no corredor, com o surgimento de lesões. Já a ventilação é importante para não esquentar muito o pé, evitando o acúmulo de umidade.

Solução individual

Existem três tipo de pisadas: a neutra, mais comum, quando a passada é impulsionada com a parte frontal do pé; a supinada, quando a parte externa do pé é usada para impulso; a pronada, quando são utilizados para impulsionar a ponta do pé, dedão e parte externa. Para o ortopedista Maurílio Mendes, é importante que o corredor pesquise e avalie a sua junto a um especialista antes de investir em um novo modelo de tênis.

“A melhor solução para evitar lesões é aquela individualizada, de acordo com as características do paciente. Também pode ser recomendada a compra de um calçado com pisada neutra, e o uso de palmilhas corretivas e personalizadas para compensar as diferenças”, diz ele

Quer evitar lesões? Confira algumas dicas dos especialistas e corra com mais conforto e segurança:

- Hidratação é sempre fundamental.

- Respeite os limites dos corpos e dos pés. Nunca corra lesionado!

- Dê importância para pesquisa de pisadas com um ortopedista. Correr com uma biomecânica prejudicada pode causar sérios problemas ortopédicos.

Prática de esportes somente no verão pode gerar problemas de saúde

Na estação mais quente do ano, é comum as pessoas procurarem parques, academias e praias para praticar exercícios físicos. No entanto, os “atletas de verão” precisam ficar atentos aos sérios riscos que seu coração pode sofrer.

Segundo o cirurgião cardiovascular da Beneficência Portuguesa de São Paulo, Marcelo Sobral, a prática de exercícios físicos exagerados e sem preparo em épocas pontuais do ano podem gerar aumento da pressão arterial, cansaço, batimentos cardíacos alterados e até mal súbito. “Se a pessoa é hipertensa e não sabe, por exemplo, uma simples corrida pode ser fatal”, explica o especialista.

Estudos publicados pelo Journal of American Medical Association (JAMA) sugerem que a prática de atividade física esporádica pode aumentar os riscos de infarto agudo do miocárdio em 3,45 vezes e de morte súbita em 4,98 vezes.

Abandonar o sedentarismo não é somente uma prática para ser realizada no verão. “Exercícios físicos melhoram o condicionamento vascular, a pressão arterial e a frequência cardíaca. Porém, é primordial antes de qualquer atividade, que seja consultado um profissional, neste caso um educador físico, para que se avalie o estado físico da pessoa, assim como as indicações e necessidades individuais”, finaliza Sobral.

Dicas para quem vai correr a São Silvestre

Enquanto alguns corredores profissionais entram na fase final de preparação para a São Silvestre, considerada a mais tradicional corrida de rua do Brasil, outros, mais amadores, ainda correm contra o tempo para melhorar o rendimento a fim de completar o percurso de 15 km pelas avenidas da capital paulista.

Para o ortopedista Emerson Garms, coordenador do Centro de Ortopedia Especializado do Hospital Santa Catarina (SP), a preparação adequada, aliada ao fortalecimento de músculos, assim como a alimentação apropriada e os treinos específicos, podem ser considerados fundamentais entre terminar a prova correndo ou, já sem forças, caminhando até a linha de chegada.

Especializado em ortopedia e traumatologia do esporte, Garms dá cinco dicas para quem está ansioso e deseja completar o percurso:

• Prova de 15 km não é para amadores: a corrida de rua tornou-se febre no Brasil, no entanto, a preparação para correr provas acima de 5 km exigem preparação especial. Embora sempre existam atletas amadores se arriscando e aumentando os treinos sem qualquer cuidado, os riscos de lesões podem colocar a “vida de atleta” em xeque;
• Varie o percurso: a mais famosa prova de rua do Brasil possui percurso desafiador, com subidas acentuadas, que exigem atenção redobrada do atleta. Incluir ladeiras (de preferência no fim dos treinos) e correr pela manhã (caso esteja acostumado com treinos noturnos) pode melhorar muito a preparação;
• Profissionalize a preparação: muitas vezes, o apoio profissional, seja de um especialista da área, ou, então, do médico de confiança, pode fazer a diferença em completar a corrida. Recomendações assertivas sobre a alimentação, a hidratação, e, por fim, os alongamentos e os exercícios musculares indicados são fundamentais para melhorar o desempenho e evitar traumas e lesões graves;
• Corpo aquecido e fôlego no fim: apesar de esquecido por alguns atletas, o aquecimento dos músculos é vital para a saúde. Além dos exercícios indicados para cada parte do corpo (joelho, pés, braços, ombros etc.), aproveite o início da corrida para caminhar (em vez de correr) e aquecer o corpo, já que, devido o excesso de participantes, o espaço entre os atletas é muito reduzido;
• Aproveite e divirta-se: caso sua meta seja completar o percurso – e não brigar pelo pódio -, aproveite para curtir o visual dos 15 km, que passam pelas vias mais tradicionais da cidade. Divertir-se com os demais corredores, que aproveitam os 15 minutos de fama para vestirem fantasias e trazerem alegria aos pelotões, é outro charme da corrida que encerra as atividades esportivas de 2015 e dá início a um novo e próspero ano.

Cumpra (de verdade) suas metas fitness para o ano novo

Preguiça, rotina apertada e pouco dinheiro são algumas desculpas comuns de pessoas que querem deixar para depois as atividades físicas e se afastar de uma alimentação com equilíbrio. Todo final de ano, as promessas relacionadas à saúde estão lá, mas, com o passar dos meses, muitos deixam esses objetivos para trás. O que fazer para que isso não ocorra com você em 2016?

O tema ganha cada vez mais relevância, pois o sedentarismo é um dos maiores problemas de saúde atuais e é considerado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como uma doença. Seus males podem ser comparados aos do tabagismo. No Brasil,  segundo o IBGE, 56,9% dos brasileiros estão acima do peso. Desses, mais de 20% são obesos e, entre as mulheres, 52% têm excesso de gordura abdominal.

“É preciso encarar o sedentarismo como algo sério e se comprometer com uma mudança de vida, sem desculpas.”, destaca Gabriel de Oliveira, representante do Freeletics no Brasil (www.freeletics.com). Veja as de Gabriel para você conseguir a motivação necessária para adotar hábitos mais saudáveis e, de quebra, ter o corpo que sempre quis:

Comece!

Corrida e exercícios com o peso do próprio corpo são opções para você iniciar a atividade física sem depender de academia e horários de aula. São um aliado principalmente em momentos como o final de ano, quando festas e viagens alteram a rotina. Mas é preciso ter disciplina. A flexibilidade pode ser uma grande aliada contra o sedentarismo, mas não deve servir de desculpas para a falta de comprometimento.

Pouco é melhor que nada

É difícil mudar completamente de postura e trocar o sedentarismo pela atividade física diária. Organize o seu tempo para não sobrecarregar a rotina. Treinos curtos, de meia hora ou até menos, já são um bom começo, especialmente durante o período de festas de fim de ano.

Prepare o ambiente

Seja em casa ou na rua, você precisa criar o seu momento. Escolher uma playlist bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que a música estimula naturalmente o nosso corpo a se movimentar.

O momento é agora

Aproveite o verão para adotar um estilo mais saudável e manter essa motivação durante o inverno. Começar no inverno é mais difícil, pois o corpo sente mais dificuldade de despertar e a musculatura fica mais tensa em função do contraste com as temperaturas ambientes.

Alimentação

Com as festas de final de ano, é difícil ser regrado. Mas isso não quer dizer que esse período tenha que representar um retrocesso nos seus planos para uma vida mais saudável. Há muitas opções de alimentos saudáveis para o período de festas.

Tenha metas objetivas e de curto prazo

É difícil manter-se motivado com metas distantes e abstratas, como “entrar em forma em 2016”. Tenha metas objetivas e próximas, como “perder 2 quilos no próximo mês”. Dessa forma sempre haverá uma etapa clara para ser alcançada, o que ajuda a manter o foco.

Meça seu progresso

Acompanhe as pequenas mudanças. Uma forma de fazer isso é tirar fotos toda semana para comparar. Quando se sentir à vontade, também compartilhe os resultados com seus amigos: eles podem apoiar você nesse caminho e o motivar a continuar, caso você pare. Além de desenvolver habilidades como força e resistência, é importante ter autoestima e disciplina. Tenha, sempre que possível, o registro de todos os seus treinos e exercícios para você monitorar e tentar melhorar continuamente, sem perder a motivação.

A escolha certa do tênis

Lesões musculares e nas articulações são comuns em pessoas que praticam esporte. Muitas seriam evitadas se as pessoas tivessem um cuidado especial com a escolha correta do tênis para a prática esportiva. Comprar um tênis não se resume simplesmente em escolher pela marca e pela beleza do produto – cada esporte pede um tipo de modelo, material, solado e sistema de amortecimento e ventilação.

Cada vez mais as empresas aprimoram os modelos para as características de cada esporte. Mas, às vezes, essa variedade dificulta a escolha e alguns fatores devem ser levados em consideração na hora da compra. Confira as dicas para escolher o melhor tênis para praticar o seu esporte preferido com segurança.

- Futebol – Os calçados para futebol dividem-se em três categorias: campo, society e salão. Feitos em couro sintético (os top de linha são em couro de canguru), devem ter sistema de amortecimento. As variações estão na sola. As chuteiras de futebol de campo têm travas mais altas para dar estabilidade no gramado; as de society têm travas mais baixas, ideais para grama sintética ou areia; as de futsal têm solado em látex para dar maior aderência ao piso.

- Basquete – O tênis deve ser em couro, ter cano alto para segurar a região dos tornozelos, evitando lesões, e amortecedor para absorver impacto dos pulos.

- Tênis – Tênis em couro, com reforço na parte frontal, pois os tenistas raspam o bico do tênis na hora do saque. A sola deve ser lisa para que o atleta possa deslizar na quadra para pegar a bola.

- Corrida – Os tênis devem ser em nylon com grande ventilação, para não deixar o pé úmido. Eles são mais leves e devem ter bom sistema de amortecimento para absorver o impacto do pé no chão.

- Vôlei – Tênis em nylon com reforços em couro. Sistema de amortecimento é importante para dar maior impulsão e amenizar impacto na descida das cortadas.

- Academia – Os mais indicados são os cross training, em nylon e couro, com amortecimento e reforço nas áreas do tornozelo e laterais dos pés. Os tênis são mais robustos para serem usados nas mais diversas atividades dentro da academia..

O que você precisa saber antes de correr

Para quem não está acostumado, pode parecer loucura acordar cedo em um domingo para correr quilômetros sob o sol ou chuva. Todo esse pique tem explicação: ao correr, o corpo libera uma série de substâncias capazes de gerar uma sensação de prazer, o que acaba estimulando o praticante a se empenhar no exercício. Além disso, a prática ajuda na redução da gordura corporal, diminui a pressão sanguínea, e pode até melhorar a qualidade do sono. Entretanto, é preciso tomar alguns cuidados antes de colocar o tênis e sair correndo por aí.

“Primeiro, é preciso avaliar suas condições físicas com um especialista, que pode ser um cardiologista, médico do esporte ou ortopedista, dependendo do perfil de cada pessoa. Nessa consulta será realizada uma avaliação da capacidade cardíaca e respiratória, além de análise clínica, músculo esquelética e neurológica, verificando se há algum problema que pode dificultar a prática do esporte”, salienta o dr. Luiz Riani, médico especialista em cardiologia e medicina do esporte que integra o corpo clínico do Alta Excelência Diagnóstica.

Além disso, vale lembrar que é preciso ter disciplina para melhorar sua capacidade como corredor, já que os treinos devem ser feitos regularmente, principalmente para quem objetiva aumentar o desempenho para correr em provas e circuitos.

Abaixo, o médico lista algumas informações importantes para quem quer incluir a corrida na rotina:

- Hidratação é preciso: iniciar uma corrida sem a devida hidratação pode causar tontura, mal-estar e até desmaios. O ideal é que a pessoa tome um pouco de água antes do treino e vá consumindo também durante a atividade. A falta de água no organismo pode, inclusive, prejudicar o desempenho nas provas.

- Seja amigo da esteira: o treino feito ao ar livre é com certeza mais completo do que o da esteira, já que o corredor precisa lidar com mudanças de temperatura, obstáculos da rua e variações da corrente de ar. Entretanto, a esteira também pode ajudar para aqueles dias em que o tempo só é suficiente para a academia, além de facilitar a execução dos treinos intervalados onde se alternam picos de alta intensidade com períodos de recuperação, um desafio bem mais complexo de se executar na rua. Para que o treino na esteira seja tão produtivo quanto o da rua, é preciso ficar atento à inclinação do aparelho e à intensidade dos exercícios.

- Atenção à alimentação no dia do treino: nunca saia de casa para correr sem comer. Além de prejudicar o desempenho no treino, esse hábito pode causar mal estar e queda de pressão arterial durante e principalmente após o término da atividade. Antes do treino, dar preferência para fontes de carboidrato, que fornecerão energia para o exercício. Já após a corrida, prefira alimentos ricos em proteínas, que irão repor o nutriente no músculo.

- Dê um tempo para o seu corpo: não é com uma semana de treino que você conseguirá ter o mesmo desempenho que o seu amigo, que corre há meses ou anos. O seu desenvolvimento na corrida dependerá de vários fatores, como periodicidade e intensidade dos treinos, rotina alimentar, qualidade do sono, entre outros. Cada pessoa tem o seu próprio limite, que precisa ser respeitado. Outro ponto que vale ser lembrado é que, em casos onde há pausas no treino, de algumas semanas ou meses, por exemplo, o organismo pode demorar para voltar a ter os mesmos resultados.

- Escolha a roupa e o calçado adequados: mais importante do que escolher roupas próprias para correr, é escolher roupas confortáveis. É importante que elas deem a liberdade necessária para a prática da atividade. Hoje o mercado conta com várias opções de roupas específicas para corrida, com tecidos mais leves e próprios para a atividade. Quanto aos calçados, mais uma vez o conforto é essencial, buscando tênis leves, flexíveis, com bom amortecimento e estabilidade.

Saiba quais exames não podem faltar antes de começar a correr

Entrar em forma e manter a saúde em dia é um desejo de grande parte dos brasileiros. E uma das maneiras de conseguir um resultado satisfatório e prazeroso é a corrida de rua. Mas antes de dar o pontapé inicial na atividade física que conta com mais de 6 milhões de adeptos no Brasil, é necessário passar por uma Avaliação Clínica de Pré-Participação (APP).

“Nessa avaliação, o médico vai solicitar exames de acordo com a idade para verificar a possibilidade de presença de doenças e com a intensidade da atividade, variando desde lazer, passando por amador até profissional”, explica Luiz Augusto Lavalle, médico cardiologista do Hospital São Vicente – FUNEF, de Curitiba.

Nos casos mais simples, além da avaliação clínica inicial, são realizados eletrocardiograma, hemograma completo, glicemia de jejum, ureia e creatinina, lipidograma completo e ácido úrico. “Hepatograma (TGO, TGP, gama-GT, bilirrubinas, TAP/INR), exame de urina e exame parasitológico de fezes completam a lista”, detalha o especialista.

Já os exames funcionais, como o teste de esforço, ecocardiograma de estresse e cintilografia, são indicados para atletas ou pessoas com mais de 60 anos de idade. “Fora desse quadro, a necessidade de exames funcionais vai depender dos resultados da Avaliação Clínica Pré-Participação. Se houver alguma normalidade na APP, pode resultar em outros tipos de exames cardiológicos e não cardiológicos”, lembra Lavalle.

Atestado liberatório

O cardiologista salienta que ao final da avaliação o médico terá de fornecer ao paciente um atestado de aptidão ou liberatório para as corridas. Neste atestado, deverá constar o tipo de esporte para o qual a pessoa está apta de acordo com uma classificação específica que leva em conta a estática e a dinâmica da modalidade. “Não há nada que substitua a avaliação clínica inicial”, completa o médico.

Exames obrigatórios na Avaliação Clínica de Pré-Participação (APP):

• Eletrocardiograma;
• Hemograma completo;
• Glicemia de jejum, ureia e creatinina;
• Lipidograma completo;
• Ácido úrico;
• Hepatograma (TGO, TGP, gama-GT, bilirrubinas, TAP/INR);
• Exame de urina;
• Exame parasitológico de fezes.

Exames obrigatórios para pessoas acima de 60 anos ou atletas:

• Teste de esforço;
• Ecocardiograma de estresse;
• Cintilografia.