10 erros que prejudicam a performance de quem quer evoluir na corrida

 Assim como em todo esporte a meta comum para todos os praticantes é evoluir e mudar de patamar na modalidade escolhida. A necessidade de superação é algo constante e é uma forma de se manter motivado. A grande recompensa por toda dedicação é finalizar a prova escolhida de maneira satisfatória e dentro do esperado, é algo prazeroso e proporciona a sensação de missão cumprida.

Completar uma corrida e não importa a quilometragem exige aptidão aeróbia, bom estado de saúde cardiovascular, ortopédico e muita determinação. “Esses são os elementos fundamentais para melhorar o desempenho e evitar lesões que podem atrapalhar a frequência e a regularidade durante o processo de treinamento. Uma dica importante é realizar uma avaliação física e clínica antes de iniciar o programa de treinamento”, orienta Douglas Popp, coordenador e professor do curso de Personal Trainer na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.

A preparação para melhorar o desempenho de corrida deve ser considerada um processo e não um único programa de treino. Essa etapa é estruturada em quatro tipos de treinamentos: 1) resistência; 2) técnica de corrida; 3) core e mobilidade e 4) força.

Existem muitos métodos e protocolos para treinar a resistência para corrida. “Em geral, os treinos podem ser divididos em contínuos e intervalados. A escolha dentre as diferentes opções deve ser personalizada, considerando as necessidades, o estado de saúde, o nível de condicionamento físico e as experiências anteriores de cada pessoa”, pontua Popp.

Um detalhe importante é a definição da intensidade, ou seja, o ritmo de corrida. Cada sessão de treino deve ser construída em determinada zona de intensidade para garantir as adaptações desejadas, bem como, a progressão controlada do treinamento. Outro ponto, é que a intensidade adequada permite completar a distância ou o tempo de corrida planejada, o que é fundamental para a melhora do condicionamento físico e do desempenho.

Nos treinos de musculação é importante enfatizar a força muscular e a resistência dos músculos do core (que atuam como estabilizadores da coluna e do quadril). O objetivo da atividade é prevenir lesões musculares, fortalecer os tendões, melhorar a estabilidade das articulações e a economia de movimento. “Nesse caso, melhorar a economia de movimento significa facilitar a contração muscular poupando energia durante a corrida. Para isso, podemos incluir treinos de musculação duas vezes por semana, escolhendo exercícios básicos para pernas e braços e utilizando um baixo número de repetições para melhorar a força”, observa Popp.

Os treinos de técnica de corrida e de mobilidade articular buscam facilitar a mecânica da corrida e melhorar a postura. Uma melhor postura e gesto técnico ajudam a poupar energia, reduzir a fadiga e minimizar o desconforto durante as provas.

Para não cair em ciladas ou se autossabotar, o profissional de Educação Física destaca os 10 erros mais comuns de corredores que buscam melhorar o desempenho de corrida sem ajuda profissional:

1. Não realizar avaliação física e clínica de pré-participação.
2. Acreditar que treinos exaustivos são mais eficientes.
3. Percorrer nas sessões de treinos a mesma distância da prova.
4. Não realizar treinos de musculação e resistência do core.
5. Não variar o volume (distância total percorrida) entre as sessões de treinamento.
6. Não gerenciar a recuperação entre os treinos.
7. Não planejar e controlar a intensidade das atividades.
8. Desprezar a influência do aquecimento adequado para o desempenho na corrida.
9. Realizar progressões de volume precocemente ou de forma repentina.
10. Não se preocupar com a alimentação e hidratação antes e após os treinos.

E aí, qual erro você está cometendo? Corre que ainda dá tempo de ajustar o treino e melhorar a performance.

Erros que sabotam o emagrecimento

 

Por que as pessoas sentem tanta dificuldade de emagrecer ou desistem no meio do caminho? De acordo com a especialista em emagrecimento, Edivana Poltronieri, os erros geralmente são objetivos irreais e alimentação pobre em nutrientes. Além desses, confira outros erros que podem estar sabotando a perda de peso.

 

1 – Investir em tratamentos de curta duração

Para a especialista, ter cautela antes de aderir métodos milagrosos em curto tempo é uma forma responsável de tentar perder peso de forma efetiva, saudável e duradoura. Segundo ela, tratamentos de curta duração como, por exemplo, emagrecer em 15 dias, detox de 21 dias, são ineficazes por não dar o tempo adequado para o organismo fazer uma reprogramação celular baseada na fisiologia. “Uma informação que é pouco divulgada é que o nosso organismo precisa de, no mínimo, 90 dias para se adaptar a novos hábitos. Ou seja, o processo de emagrecimento só será saudável se respeitar esse tempo”, explica Poltronieri, que completa: “métodos que prometem transformações em pouquíssimo tempo inferir podem aumentar o efeito rebote em até 90%”.  

 

2 – Contar e cortar calorias

Segundo Edivana, é importante saber distinguir comida e alimento. “Muita gente acha que pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse a quantidade de calorias por dia”, explica e complementa: “mais importante do que calorias, é escolher alimentos com qualidade e variedade, fazendo trocas inteligentes. Se for comer uma pizza, por exemplo, opte por uma mais saudável, como a de atum, abobrinha ou rúcula.  Troque o sorvete cremoso pelo picolé de frutas. Legumes, variedade de frutas e verduras, proteínas e gorduras de alta qualidade, tudo isso é fundamental para a perda de peso”.

 

3 – Perder peso muito rápido sem repor vitaminas

Emagrecimentos rápidos deixam o corpo em déficit de aminoácidos e vitaminas, comprometendo a massa corporal. “Isso resulta em flacidez e sarcopenia, que é a diminuição da massa muscular”, explica Edivana. Para não cair no erro, a recomendação é fazer acompanhamento profissional com hábitos alimentares ricos em proteínas e suplementos do bem, de acordo com os objetivos traçados.

 

4 – Substituir alimentação por sucos detox

Traçar uma dieta a base de sucos detox, frutas e vegetais podem ser perigosos. “A pessoa pode emagrecer, mas não terá resultados duradouros e pode ser prejudicial à saúde. Isso porque o nosso corpo já funciona como uma máquina de desintoxicação, que tem uma forma natural de eliminar toxinas e substâncias químicas indesejadas. Então é preciso atenção em dietas líquidas, pois não levará calorias e nutrientes necessários que o organismo precisa”, explica.

 

Nesse caso, a dica é complementar à alimentação: cereais, legumes, proteínas e carboidratos variados. “Isso vai melhorar o funcionamento do organismo e, consequentemente, levar à perda de peso sustentável”, completa a expert. 

 

5 – Cortar as gorduras boas

Muitas dietas demonizam as gorduras, mas Edivana explica que existem diferentes tipos de gorduras e nem todas são vilãs do estilo de vida saudável. “A gordura é tão essencial para a saúde quanto as proteínas e carboidratos e as benéficas estão presentes em manteiga, ovos, coco e abacate. Esse tipo de gordura ajuda a abastecer o corpo com energia. A falta dela pode levar a um desequilíbrio hormonal, ocasionando em um processo lento de emagrecimento”, finaliza Poltronieri.

 

 

Aprenda a evitar erros ao se maquiar

Saber se maquiar é fundamental para complementar qualquer visual. A maquiagem prejudica o look caso não seja aplicada da forma correta, já que é o primeiro item a ser notado, antes mesmo das roupas, sapatos e estilo. Para evitar erros comuns que possam ressaltar as imperfeições do rosto ou deixar a aparência pesada, é preciso tomar alguns cuidados.  Camilla Moraes, maquiadora e consultora da megastore online Netfarma dá algumas dicas para quem quiser usar e abusar da maquiagem sem correr o risco de cometer gafes:

• Avalie o tom da pele: Cuidado ao escolher uma base ou corretivo, pois são produtos precisam ser do tom exato da sua pele. Se forem claros demais, a maquiagem destoa e fica pouco natural.  Para ter a certeza do tom correto, teste o produto aplicando um pouco na pele do rosto, esfume e verifique se o produto ainda pode ser notado. Se for possível notar a diferença entre o produto aplicado e sua pele, é sinal de que o tom é claro ou escuro demais.
• Calcule bem a quantidade: Use os produtos na quantidade ideal. Para quem tem olheiras, por exemplo, usar corretivo em excesso não vai aliviar o problema. Aplique na região abaixo dos olhos, mas na quantidade certa. Para garantir que não haverá exageros na hora da aplicação, vale usar a técnica do triângulo: desenhe um triângulo a partir das extremidades das pálpebras inferiores e siga com o produto até a altura da ponta do nariz, formando um triângulo invertido com o centro vazio. Depois espalhe dando leves batidinhas. Cuidado também com a base, que deixa a aparência do rosto pesada se houver exagero. Também não vale tentar economizar no produto aplicando muito pouco, o resultado não ficará bom! Use seu bom senso.
• Saiba aplicar a sombra: Se for bem utilizada, a sombra escura ajuda a compor um visual interessante. No entanto, se aplicada de forma errada, pode simplesmente arruinar o look. Para realçar os olhos, escureça a raiz dos cílios superiores com um produto na cor preta ou marrom (sombra ou lápis) e esfume um pouco.
• Evite borrões no batom: Na hora de aplicar o batom, evite fazer borrões e, se necessário, utilize um pincel para os lábios. Faça o contorno primeiro, com um lápis de boca no mesmo tom, e depois preencha o centro com o batom. Outra dica é aplicar uma pequena quantidade de pó compacto nos lábios antes de passar o batom, isso ajudará a mantê-lo por mais tempo.
• Cuidado com o blush: Há diversos tipos de blush no mercado (líquido, em creme, em pó ou em bastão). Para saber qual se adapta melhor à sua pele, teste várias opções. Para os blushes em pó, o ideal é usar pinceis. Já as versões em creme e líquido podem ser espalhadas diretamente com os dedos. Cuidado para que não fique marcado demais na pele, esfume sempre após aplicar e espalhe nas maçãs do rosto, na direção das orelhas. Outra dica em relação ao blush: pegue pouco produto e aplique várias vezes, é a melhor forma de não manchar a pele e conseguir o efeito natural e esfumado.
• Firmeza no delineador: A saga mais difícil para as iniciantes na maquiagem é fazer o delineado perfeito: traçar da forma que se quer – fino, grosso, gatinho -, sem borrar e sem deixar um lado diferente do outro requer bastante prática. Mas um truque amigo para quem não tem firmeza nas mãos é delinear primeiro com um lápis e só depois marcar com o delineador. As versões em pincel ou caneta também ajudam na hora de fazer o traço.
• Não exagere no rímel: Na hora de aplicar a máscara de cílios, comece pela raiz em movimentos de vai e vem, para envolver as laterais do fio. Com a sobra do aplicador, leve o pincel delicadamente para as pontas, para não grudar. Se os cílios grudarem, separe com pincel especifico para pentear cílios. Se fizer bolinhas nas pontas, retire rapidamente antes que seque. Evite utilizar um rímel que esteja fora do prazo de validade, que em geral fica seco demais para ser aplicado.
• Aposte no primer: Garante maior durabilidade da maquiagem, por isso vale a pena investir. Deve ser passado depois do hidratante com fator de proteção, ou na sequência do filtro solar. Esqueça o pincel, o primer deve ser aplicado com as mãos, massageando as regiões com linhas finas e poros abertos. Para garantir a longa duração, finalize com pó compacto.
• Preencha a sobrancelha: Use uma sombra ou um lápis para desenhar, reforçar o contorno da sua sobrancelha ou esconder eventuais falhas. Não é bom optar por produtos da cor preta, pois ficam muito marcados e com uma aparência artificial. Por isso, quem tem a sobrancelha mais escura deve usar produtos de tom marrom, enquanto quem tem os pelos mais claros deve usar tons mais acinzentados. Para deixar o resultado ainda mais natural, após passar a sombra ou o lápis, esfume a sobrancelha com um pincel chanfrado.
• Maquiagem HD (High Definition): De cobertura leve e fácil aplicação, a maquiagem HD dá um aspecto natural e uniformizado ao rosto. Ela cobre todos os poros e tem maior durabilidade que a maquiagem comum, pois foi elaborada para resistir ao calor, permanecendo impecável durante várias horas. No entanto, ao optar por usar esse tipo de maquiagem, é necessário tomar alguns cuidados.  Para que o efeito seja perfeito, é preciso que, além da base, o corretivo e o pó também sejam HD. Por isso, nada de misturar produtos HD com maquiagem comum. Também não pode ser aplicada com esponjas ou dedos. É necessário um pincel, para evitar marcas e garantir que a pele fique  uniforme.

Os sete erros mais comuns na maquiagem

Perfeita para realçar a beleza, a maquiagem é uma arma poderosa das mulheres. E para ter um make impecável, alguns cuidados devem ser tomados na hora de aplicar os produtos. A maquiadora Renata Almeida relacionou os sete erros mais comuns que podem comprometer a excelência da maquiagem e ainda dá alguns truques para não fazer feio e prejudicar todo o visual.

1 – Aplicar a base no rosto e pescoçoEngana-se quem pensa que o correto é passar a base do rosto no pescoço. Muito pelo contrário, isto porque são regiões com tonalidades diferentes (o rosto é mais bronzeado). Entretanto, não se deve também passar uma base de outra cor. O correto é encontrar o tom ideal da base para que não exista a necessidade de maquiar o pescoço.

2 – Tom de corretivo muito claroUm erro comum é o famoso “efeito panda”, em que é aplicado um corretivo bem mais claro do que o tom da pele. Para esconder as olheiras sem erro, o truque está em escolher um corretivo no mesmo tom da sua pele ou, se elas estiverem muito fortes, prefira um corretivo colorido, e depois o da mesma cor da pele e a base para finalizar. Mas, lembre-se que as camadas deverão ser bem finas, para não evidenciar as linhas de expressão.

3- BlushO segredo está em não exagerar nas pinceladas, pois ao invés de trazer um ar jovial e saudável pode deixar as bochechas marcadas demais.

4 – BatomEsse não pode faltar em nenhum make. Para não cometer nenhum erro, harmonize a cor escolhida. Por exemplo, se sua maquiagem realça mais os olhos opte por um tom suave de batom. Outra dica é não passar fora do contorno dos lábios, mesmo quem tenha lábios finos, se fizer isso o resultado pode ser um desastre.

5 – Pele maduraNo caso das mulheres mais velhas, uma dica é evitar sombras com muito brilho, porque elas acabam enfatizando as linhas de expressão. 

6 – Efeito bronzeadoQue mulher não gosta de parecer bronzeada, mesmo no inverno? Um erro muito comum é o uso do pó bronzeador em excesso, que acaba deixando a pela alaranjada. Para ter o efeito bronzeado use como blush e passe apenas nas bochechas e não force muito o pincel para não exceder o produto.  

7 – Deixar a sobrancelha marcadaNa expectativa de cobrir falhas ou a falta de pelos na sobrancelha, as mulheres optam por um lápis preto que torna o make artificial. Neste caso, escolha produtos específicos para essa região, como o lápis ou as sombras aplicadas com pincel chanfrado, que dão um efeito maravilhoso.