Caminhar durante o trabalho aumenta a energia e o humor

Em um estudo publicado recentemente pelo International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física), pesquisadores da universidade do Colorado Anschutz Medical Campus, juntamente com a Johnson & Johnson Instituto de Desempenho Humano e a outras instituições, demonstrou que ficar de pé e andar cinco minutos a cada hora de trabalho poderia melhorar o humor, aumentar energia e combater a sensação de sono.

A pesquisa indica ainda que a introdução desses breves períodos de atividade ao longo do dia das pessoas sedentárias no escritório não afeta o desempenho cognitivo.

Além disso, o estudo constatou que uma caminhada única e mais longa antes do trabalho é menos eficaz em melhorar o bem-estar que pausas breves e frequentes de caminhada.

Livre-se da obesidade, correndo

Hoje já se sabe que a obesidade é cau­sada por uma complexa interação entre fatores genéticos e ambientais, sendo o meio ambiente o fator principal de ativação ou inativação desses genes. Ou se­ja, você pode até ter propensão genética pa­ra desenvolver diabetes ou hipertensão, por exemplo, mas se seu estilo de vida for saudá­vel, você consegue diminuir muito as chan­ces de desenvolver essas doenças.

A obesidade geralmente ocorre em mem­bros da mesma família, sugerindo a causa ge­nética. Porém, familiares normalmente com­partilham de hábitos de dieta e estilo de vi­da semelhante, o que também con­tribui para a obe­sidade. Assim, fi­ca difícil separar os fatores gené­ticos dos hábitos alimentares e do estilo de vida.

A globalização trouxe um esti­lo de vida pou­co saudável aos países em desenvolvimento. As pessoas au­mentaram muito o consumo de bebidas ado­çadas, óleos vegetais e alimentos de origem animal, tornaram-se mais sedentárias e mais expostas a um alto nível de estresse físico e emocional. Todos esses fatores, em conjunto, exercem forte influência no desenvolvimento da obesidade, especialmente naqueles indi­víduos que possuem propensão genética pa­ra a doença. Nesse sentido, cada vez mais é dada atenção ao impacto do meio ambiente no desenvolvimento das doenças metabóli­cas como obesidade, diabetes, câncer, hiper­tensão e doenças cardiovasculares.

As intervenções de mudança no estilo de vida, aliando uma alimentação mais saudá­vel à prática de atividade física e ao contro­le do estresse, compõem uma das condutas mais adotadas para a redução do peso cor­poral. Porém, não são raros os casos de alu­nos que não respondem satisfatoriamente a essas intervenções.

Confira algumas dicas para ajudar na per­da de peso:

- Sempre que possível dê preferência aos alimentos orgânicos para minimizar a ex­posição a pesticidas, herbicidas, hormônios e antibióticos;

- Beba água filtrada;

- Evite o consumo de gordura trans, ali­mentos processados e refinados, sal, cafeí­na, carnes gordurosas e álcool;

- Beba de seis a oito copos de água por dia;

- Pratique ati­vidade física mo­derada e de lon­ga duração, pe­lo menos três a quatro vezes por semana (para is­so, realize uma avaliação inicial, por exemplo, o teste ergométri­co) para a reali­zação da prescri­ção de treinamento físico;

- Ingira uma boa quantidade de fibras dia­riamente (leguminosas, grãos integrais, fru­tas, vegetais, oleaginosas e sementes); vege­tais crucíferos (agrião, brócolis, couve, cou­ve-flor, nabo, repolho, rúcula); alho, chá ver­de, romã, limão, alcachofra, própolis, cúrcu­ma, alecrim, coentro;

- Sempre que possível tomar suco de fru­tas e vegetais com cenoura, beterraba, coen­tro, aipo, salsa e gengibre, e chás detox, co­mo gengibre, alcaçuz e canela.

Procure os profissionais da área da saú­de para auxiliá-lo no ganho de saúde e qua­lidade de vida!

Artigo do dr. Newton Nunes, prof. de Educação Física, com mestrado e doutorado, e supervisor/ colaborador do Programa de Reabilitação Cardiovascular do Instituto do Coração

Entre em forma, mas cuidado com as lesões

Na estação mais quente do ano, muitas pessoas se empenham na busca por um corpo perfeito e dão início à chamada ‘operação verão’. Arriscam-se, ao se dedicar a treinos pesados ou até mesmo exaustivos, muitas vezes, sem permitir que o corpo se adapte à nova rotina de atividades físicas. E se não for com a devida orientação e cuidados, o resultado pode não ser um corpo em forma, mas, sim, um problema de coluna, ombro ou perna.

De acordo com o fisioterapeuta especializado em esportes, da Club Físio, André Nogueira Ferraz, a retomada das atividades físicas deve ser mediada por uma prévia avaliação de um fisioterapeuta ou educador físico, para que a pessoa não sofra as consequências de uma sobrecarga nos músculos e articulações. “Após esta avaliação detalhada, a periodização dos treinos tem que ser respeitada para que desta forma seja diminuído o risco de lesão. A sobrecarga por excesso é a grande responsável por lesões”, destaca.

Segundo ele, a maioria das lesões nas articulações é causada por excessos, como por exemplo, aquela pessoa que gosta de correr para perder aqueles quilinhos indesejados. “Se ela não tem uma boa preparação dos seus músculos, suas articulações dos membros inferiores podem sentir, levando ao desgaste da cartilagem”.

André ressalta que, de um modo geral, as lesões levam de quatro a seis semanas para ser curadas. E, no caso de lesões mais graves, como rupturas de ligamentos, o tempo para a cura é ainda maior, cerca de seis meses. “Antes de correr, por exemplo, é fundamental ter uma boa base muscular. No entanto, o fortalecimento demanda tempo, pelo menos um mês. Após esse período, os treinos podem ser mesclados entre corrida e fortalecimento muscular”. 

Segundo o fisioterapeuta, entre os exercícios que ajudam na prevenção de lesões para quem quer iniciar uma corrida encontram-se os agachamentos, que são indicados por fortalecer os membros inferiores; os exercícios de equilíbrio, que contribuem para um aprimoramento da postura; e os exercícios para a panturrilha, que são fundamentais na prevenção de lesões ligamentares dos tornozelos.

Ossos: cincos coisas que toda mulher deve saber

Ao atingir a maioridade, por volta dos 21-22 anos, a mulher já desenvolveu até 90% de sua massa óssea – que continua se formando até os 30 anos, mas de modo muito mais lento. Desse ponto até chegar à menopausa, geralmente não há mudanças significativas. Mas, assim que os níveis de estrogênio começam a baixar, tem início também uma fase de perda óssea muitas vezes relevante. “Por isso é tão comum que a mulher que já passou pela menopausa fique tão suscetível à osteopenia, que é um estágio anterior à osteoporose. Apesar de a osteopenia não ser tão grave quanto a osteoporose, o risco de fraturas é maior do que antes”, diz Fernando Fachini, médico radiologista do CDB Medicina Diagnóstica.

Na opinião do médico, nunca é cedo demais para proteger os 206 ossos do corpo. “Alimentação adequada e exercícios físicos são fundamentais durante toda a vida para manter os ossos sadios. Mas a maioria das pessoas não se dá conta disso até que os problemas de saúde apareçam. Daí se matriculam numa academia, começam a correr no parque e, invariavelmente, se queixam de dores que nunca sentiram antes – principalmente numa fase pré ou pós- menopausa. É preciso estar sempre ciente de que atividade física regular é uma das formas de combater a osteoporose, já que os exercícios físicos não contribuem somente para o fortalecimento muscular, mas também para a formação e o aumento da densidade mineral óssea”, explica ele.

Fernando afirma que a influência genética para osteoporose gira em torno de 70%. Mas os outros 30% estão relacionados a fatores ambientais e estilo de vida, podendo ser modificados. “Os fatores mais comumente associados a maior risco de fraturas, em inúmeras populações estudadas no exterior e no Brasil, são: sexo feminino, raça branca, idade acima de 60 anos, peso corporal abaixo de 55 quilos, fratura prévia por baixo impacto depois dos 40 anos de idade (como exemplo, queda da própria altura), história familiar de fratura após os 50 anos de idade em parentes de primeiro grau, tabagismo atual, uso prolongado de corticoides, consumo regular de bebidas alcoólicas e sedentarismo”.

O radiologista aponta cinco informações importantes sobre os ossos:

No climatério, é importante se submeter a um exame de densitometria óssea. Apesar de a Sociedade Brasileira de Densitometria (SBDens) recomendar o exame para mulheres com idade igual ou superior a 65 anos, nessa fase de transição da menopausa é preciso analisar cuidadosamente a estrutura óssea das pacientes. O exame implica na avaliação de dois segmentos ósseos: coluna e fêmur. Caso seja necessário, também poderá ser avaliado o rádio (osso do antebraço) ou ainda ser realizado um estudo do corpo inteiro – pela densitometria para avaliação da composição de gordura (massa magra e massa gorda).

Sobrepeso e obesidade são inimigos dos ossos. Até pouco tempo atrás, acreditava-se que um pouco de gordura a mais acabava protegendo os ossos. Mas essa crença caiu por terra. Hoje, sabe-se que o excesso de peso é prejudicial também aos ossos, principalmente quando a gordura está localizada no entorno da cintura. Pesquisadores de Harvard descobriram que mulheres na fase pré-menopausa e que tinham mais gordura visceral também tinham diminuição da densidade mineral óssea. Estudos indicam, também, que mulheres com sobrepeso são mais propensas à deficiência de vitamina D – o que pode aumentar o risco de fratura.

Hormônios afetam os ossos. Primeiramente, vale a pena revelar que a mulher costuma ter perda óssea durante a gravidez, mas isso é reposto logo em seguida. Recomenda-se espaçar um pouco uma gestação da outra, já que gestações muito próximas aumentam os riscos de osteoporose. Também durante a amamentação costuma haver uma pequena perda de massa óssea, possivelmente por causa da necessidade que o bebê tem de cálcio, para o fortalecimento dos seus ossos. Novamente, isso se recupera. Por fim, a queda nas taxas de estrogênio durante a perimenopausa e a menopausa costuma aumentar bastante o risco de fraturas. Num período de cinco a sete anos, a mulher pode perder até 20% de sua massa óssea”.

É comum ‘encolher’ um pouco. Numa visita de rotina, ao conferir peso e altura, a paciente pensa que o médico não fez sua medida direito, porque está mais baixa. Mas isso acontece e é mais comum do que se pensa. Uma das explicações é que os discos intervertebrais se tornam cada vez mais desidratados e comprimidos. Também pode haver um encurvamento da coluna vertebral. Agora, se uma paciente nota que perdeu cerca de 3 ou 4 centímetro de altura em curto período, pode haver uma fratura na coluna e ainda indicar osteoporose em estágio avançado. Por isso é importante fazer todos os exames indicados.

Suplementos podem ser necessários. “Estudos têm relacionado ingestão de cálcio com redução do risco de fraturas em pessoas com mais de 50 anos. Também há evidências que suplementos de vitamina D sejam necessários para várias mulheres acima dessa faixa etária. O ideal, nesse caso, é fazer todos os exames solicitados e seguir orientações do seu médico caso ele conclua que tomar esses suplementos poderá resultar em ossos mais fortes. Mas vale lembrar que a automedicação é sempre desaconselhada.

Ainda de acordo com a SBDens, seguem indicações para avaliação de densidade óssea:

- Mulheres de idade igual ou superior a 65 anos;

- Mulheres na pós-menopausa, ainda que abaixo de 65 anos, e homens entre 50 e 70 anos, com fatores de risco;

- Homens com idade igual ou superior a 70 anos;

- Adultos com história de fratura por fragilidade;

- Adultos com doença ou condição associada à baixa massa óssea ou à perda óssea;

- Adultos usando medicamentos associados à baixa massa óssea ou perda óssea.

- Pessoas para as quais são consideradas intervenções farmacológicas para osteoporose;

- Indivíduos em tratamento para osteoporose, para monitorar a eficácia do tratamento;

- Pessoas que não estejam realizando tratamento, nas quais a identificação de perda de massa óssea possa determinar a indicação do tratamento.

A entidade faz mais uma observação: mulheres interrompendo a terapia de reposição hormonal devem ser consideradas para densitometria de acordo com as indicações acima. Mais informações: www.cdb.com.br

Cuidados com as lesões ao iniciar uma atividade física

Com a proximidade da estação mais quente do ano, muitas pessoas empenha-se na busca por um corpo perfeito e dão início à chamada ‘operação verão’. Arriscam-se, ao se dedicarem a treinos pesados ou até mesmo exaustivos, muitas vezes, sem permitir que o corpo se adapte à nova rotina de atividades físicas. E se não for com a devida orientação e cuidados, o resultado pode não ser um corpo em forma, mas, sim, um problema de coluna, ombro ou perna.

De acordo com o fisioterapeuta especializado em esportes e sócio-fundador da Club Físio, André Nogueira Ferraz, a retomada das atividades físicas deve ser mediada por uma prévia avaliação de um fisioterapeuta ou educador físico, para que a pessoa não sofra as consequências de uma sobrecarga nos músculos e articulações. “Após esta avaliação detalhada, a periodização dos treinos tem que ser respeitada para que desta forma seja diminuído o risco de lesão. A sobrecarga por excesso é a grande responsável por lesões”, destaca.

Segundo ele, a maioria das lesões nas articulações é causada por excessos, como por exemplo, aquela pessoa que gosta de correr para perder aqueles quilinhos indesejados. “Se ela não tem uma boa preparação dos seus músculos, suas articulações dos membros inferiores podem sentir, levando ao desgaste da cartilagem”.

André ressalta que, de um modo geral, as lesões levam de quatro a seis semanas para ser curadas. E, no caso de lesões mais graves, como rupturas de ligamentos, o tempo para a cura é ainda maior, cerca de seis meses. “Antes de correr, por exemplo, é fundamental ter uma boa base muscular. No entanto, o fortalecimento demanda tempo, pelo menos um mês. Após esse período, os treinos podem ser mesclados entre corrida e fortalecimento muscular”, explica. 

Segundo o fisioterapeuta, entre os exercícios que ajudam na prevenção de lesões para quem quer iniciar uma corrida encontram-se os agachamentos, que são indicados por fortalecer os membros inferiores; os exercícios de equilíbrio, que contribuem para um aprimoramento da postura; e os exercícios para a panturrilha, que são fundamentais na prevenção de lesões ligamentares dos tornozelos.

Corrida x dores na coluna

Um dos esportes que a cada dia atrai mais adeptos é a corrida. Mas será que os corredores que têm problemas na coluna podem praticar o esporte que é a “bola da vez” no Brasil? Para o especialista em doenças da coluna, o neurocirurgião Vinicius Benites, a corrida é uma atividade aeróbica que visa o condicionamento cardiorrespiratório, principalmente, e não tem função de fortalecimento muscular.

Segundo ele, a corrida é uma atividade de impacto, ainda mais quando realizada em pisos duros como o asfalto. “No entanto, saliento que ela por si só não predispõe a dores da coluna, mas pode piorar para aqueles que já possuem algum tipo de problema”, afirma.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial, em algum momento da vida, sofrerá com dores na coluna. Dr. Benites comenta que toda atividade aeróbica deve ser completada com um esporte que trabalhe o fortalecimento muscular, principalmente o abdômen e lombar, para proteção da coluna. “O corredor deve ficar atento se há piora da dor com os treinos. Caso haja, ele deve ser avaliado por um especialista em doenças da coluna”.

O especialista orienta os corredores a usarem um tênis adequado para o esporte, pois protege não só a coluna, mas também todas as articulações. “O calçado adequado para corrida é aquele que tem um amortecimento capaz de absorver o impacto no piso em que ele for utilizado. Portanto, o amortecimento para quem corre no asfalto deve ser maior do que aquele de quem pratica o esporte na areia da praia, por exemplo”, explica.

Dicas

- Escolha um calçado confortável e adequado;

- Associe fortalecimento abdominal e lombar;

- Caso tenha dor lombar ou cervical, faça uma avaliação com um médico especialista em doenças da coluna;

- Lembre-se que corrida não é contra indicado para quem tem dor nas costas e nem para quem já foi operado da coluna;

- Pratique a corrida no mínimo 2 vezes na semana.

Esportes x cuidados com a pele

Em tempos em que a prática de esportes tem sido cada vez mais valorizada e recomendada para a saúde e o bem-estar das pessoas, vale também lembrar de alguns cuidados que muitas vezes não são tomados na hora de praticar exercícios físicos, especialmente no que diz respeito à pele dos pés, que fica meio esquecida nos cuidados gerais com a pele.

Para quem pratica exercícios ao ar livre, a exposição a temperaturas muito altas, ou muito baixas, pode trazer alguns problemas. De acordo com a médica dermatologista dra. Christiana Blattner, membro da Sodade Brasileira de Dermatologia, o primeiro alerta é: atividades ao ar livre exigem uso de filtro solar, que é essencial no combate dos efeitos dos raios ultra violetas (fotoenvelhecimento) e na prevenção contra o câncer de pele. “Além disso, o filtro solar minimiza alguns efeitos imediatos e incômodos como vermelhidão, inchaço, indução ao aparecimento de herpes labial, manchas e até formação de bolhas de queimaduras”, explica ela, que indica também uma boa hidratação após qualquer atividade física para minimizar o esgotamento da pele.

Em dias muito quentes, a transpiração aumenta e a umidade contribui para a reprodução de micro-organismos na pele, como bactérias que podem causar diversos problemas, entre eles, a foliculite. “A foliculite é um tipo de infecção que provoca lesões parecidas com espinhas, de cor vermelha ou amarelada, e pode atingir qualquer região do corpo, especialmente face e nuca”, ressalta a médica.

Manter a limpeza facial é importante para que o fluxo natural fique equilibrado. Assim, os poros não são obstruídos e, consequentemente, evita-se também o aparecimento da acne simples. “A limpeza, no entanto, deve ser moderada, no máximo duas vezes ao dia, de forma que não elimine o manto lipídico, que é a barreira natural de proteção da nossa pele”, destaca a dra. Christiana.

Para quem se exercita em academias ou lugares onde há compartilhamento de aparelhos e acessórios, além de muita transpiração, os problemas mais comuns são as micoses, lesões descamativas que podem provocar coceira e incômodo de maior ou menor intensidade, afetando o couro cabeludo, pescoço, axilas, virilhas, mãos e pés.

Pés e unhas

De acordo com a dermatologista, os pés e as unhas são os mais ‘castigados’ entre os esportistas. “O uso dos calçados fechados, como os tênis, especialmente para pessoas que transpiram muito, acaba gerando um ambiente úmido, propício para os fungos causadores da micose. Nestes casos, a unha fica frágil e quebradiça”, comenta a especialista.

O diagnóstico da micose de unha, ou onicomicose, pode ser confirmado através de análise da amostra de resíduos da unha, e o quanto antes a pessoa buscar ajuda médica, mais fácil será o tratamento, pois a unha ainda não vai estar tão danificada. “Nos casos mais leves, quando o problema da micose não atingiu a lúnula (início da unha), podemos optar por tratamentos com o uso de laser do tipo ND-Yag, que ajuda a combater a infecção, com cinco sessões mensais. Se a infecção chegar ao início da formação da unha, é necessário tomar medicamento via oral e, nestes casos, é fundamental que o médico faça o diagnóstico do fungo causador da doença, já que existem vários tipos, com respostas variadas aos diferentes medicamentos”, explica a dermatologista.

“Importante também, manter a hidratação da pele dos pés com produtos adequados. Existem várias substâncias, como ureia, ácido glicólico e lactato de amônia que hidratam, ajudando a pele a suportar os impactos causados na prática de alguns esportes, além de evitar rachaduras nos pés”, complementa a dra. Christiana.

Atividade física é essencial para envelhecimento saudável

Envelhecimento saudável é sinônimo de boa alimentação e atividade física. O IBGE projetou que a população de idosos chegará a 18,6% em 2030, ante os 13,7% registrados em 2014. A expectativa de vida, hoje em torno de 75 anos, será de 78 daqui a 15 anos. “As pessoas estão vivendo mais e isso é ótimo, mas melhor ainda é envelhecer com qualidade, e a manutenção da composição corporal através da atividade física é essencial para isso”, diz o dr. Nelson Iucif Jr., médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e especialista em geriatria. Além dos claros benefícios para o corpo, o exercício faz com que o cérebro libere neurotransmissores, como a seratonina, por exemplo, um componente que pode ajudar no combate à depressão.

Não é apenas a população jovem que colhe benefícios da atividade física e não é só porque o tempo cumpre o seu papel que o idoso fica impossibilitado de se exercitar. Recentemente, houve um aumento na procura por academias, clubes de dança e mesmo aulas de Ioga por pessoas mais velhas. Dados divulgados pela Associação Brasileira de Academias, em parceria com a PUC, mostram que o número de matrículas em academias por pessoas maiores de 60 anos cresceu 30%. O número é equivalente a 1,8 milhão de alunos – há dez anos não passava de 300 mil.

É importante elucidar que uma caminhada eventual não é considerada atividade física. “A regularidade é essencial. O mais recomendado para os idosos são exercícios aeróbicos, como caminhada frequente, corrida, natação ou esteira, alinhados com exercícios de resistência para manter a massa muscular corporal”, aponta o dr. Iucif. Ainda assim, dependendo da faixa etária, exercícios posturais para evitar queda e melhorar o equilíbrio são bem-vindos.

O médico também ressalta que, para idosos sedentários, é aconselhável muita calma e uma avaliação cardiológica. “A regra básica para praticantes de atividades físicas é nunca ir além do seu limite. Quando o indivíduo inicia devagar, sempre orientado e respeitando seu ritmo e seu estado, vai se condicionando fisicamente. Até acamados podem fazer atividades físicas de forma ativa ou passiva.”

Atleta x emoção

O emocional do atleta é tão importante quanto o condicionamento físico. Quem garante é o psicólogo e coach, Alessandro Vianna, que afirma que sem equilíbrio emocional o atleta pode acabar se tornando uma vítima de si próprio. “Todo atleta de alta performance é treinado e cobrado exaustivamente. Mas, é importante lembrar que ele também tem sua vida pessoal e isso, de alguma maneira, pode interferir em sua motivação e concentração. 

A importância do emocional equilibrado é justamente minimizar as chances das emoções o abalarem em momentos decisivos”, diz.

Hoje, uma boa preparação do atleta para competições de alto nível deve incluir não só alimentação balanceada e condicionamento físico adequado, mas, também, um acompanhamento psicológico individualizado que vise preparar esse atleta para enfrentar os momentos decisivos de uma competição. “Em todos os setores de nossas vidas, quanto maior nosso equilíbrio emocional, maior nosso rendimento”, explica o especialista.

O lado positivo da influência psicológica no rendimento atlético fica por conta de histórias de superação, como a da brasileira Rafaela Silva, medalha de ouro no judô, nos jogos olímpicos desse ano. A sua trajetória até a vitória mereceu destaque. Ela superou uma batalha contra a pobreza e o preconceito antes de brilhar no lugar mais alto do pódio. E mostrou como tristeza e decepção, se trabalhadas adequadamente, podem servir de combustível para melhorar o desempenho do atleta.

“Muitos treinadores utilizam a raiva como um aliado para promover uma explosão (positiva) de seu atleta. Não é por acaso que podemos observar a oscilação da expressão facial entre concentração e raiva quando estão competindo. Todos os sentimentos que temos, de forma equilibrada e treinada, podem servir como aliados para evoluirmos”, explica Alessandro.

Além de aprender a lidar com suas emoções, seja uma frustração por ter perdido uma disputa ou algo da vida pessoal, o atleta tem ganhos significativos quando é acompanhado por um psicólogo esportivo que pode otimizar ainda mais seu rendimento por meio de técnicas ligadas a motivação interior. Nos esportes coletivos a ideia é a mesma. Entretanto, o psicólogo adiciona mais um fator que pode influenciar o bom rendimento de um grupo. 

“Pensando em time, de uma forma simplista, cada um deve atuar de acordo com sua personalidade. Ou seja, existe a pessoa que tem um perfil de liderança, outro que funciona melhor sendo liderado. Se você colocar cada peça em seu lugar, o rendimento de uma equipe certamente será melhor”, conclui.

A importância da atividade física na terceira idade

Que todos devemos praticar alguma atividade física, independentemente da idade, isso todo mundo sabe. Mas qual a atividade ideal e eficiente para uma melhor qualidade de vida, especialmente no caso dos idosos?

A previsão é de que no ano de 2025 a população idosa chegará a 12,2%, consequência do avanço da expectativa de vida. Com estimativas assim, buscam-se formas de auxiliar o aumento da longevidade, com meios para retardar o processo de envelhecimento caracterizado por várias transformações progressivas e irreversíveis em função do tempo.

É importante trabalhar no objetivo de alcançar um melhor estilo e qualidade de vida aos idosos, e em posse do conhecimento acerca das atividades físicas, inserir uma rotina de exercícios para essa população. É de extrema importância a prática física para que haja uma manutenção efetiva dos sistemas garantindo assim o bem-estar e a qualidade de vida do idoso, contribuindo para um envelhecimento bem-sucedido e amenizando os efeitos mais severos dessa fase da vida.

O idoso que pratica exercícios, de acordo com Marcus Prado, educador físico da Planet Sport Academia, de SP, tem como benefícios a melhora do bem-estar geral, a melhora da condição da saúde física e, mais importante, a preservação da independência. “A atividade física é uma das intervenções mais eficientes quanto à melhora da qualidade de vida dos idosos, pois auxilia no controle das mudanças ocorridas pelo processo de envelhecimento, promovendo a independência e autonomia nas atividades do cotidiano”, diz ele.

O especialista conta que existe uma gama de atividades físicas para a terceira idade, mas algumas têm uma importância essencial durante o processo de envelhecimento, tais como a caminhada (atividade aeróbia), musculação (treinamento de força) alongamento e treinamento de agilidade e reflexo.

São muitos os benefícios das atividades físicas e a musculação é a principal delas. “Através da musculação, o idoso previne o desenvolvimento da osteopenia e osteoporose decorrente da desmineralização óssea ocorrida pela inatividade física, alimentação inadequada e disfunções hormonais”, explica Marcus. “A musculação ainda ajuda na manutenção da massa muscular, que com a idade vai sendo reduzida causando diminuição da força. Com a diminuição da força, as articulações ficam mais instáveis aumentando o risco de lesões por instabilidades ou quedas, aumenta a má postura por causa do enfraquecimento dos músculos posturais. Além disso, a perda da massa muscular ajuda na redução do metabolismo basal que é um dos responsáveis mais importantes controladores da obesidade.”

Já a atividade aeróbia, por sua vez, é de grande importância para a manutenção do sistema cardiovascular, controle do peso e ajuda no combate a osteoporose. Segundo o profissional, o alongamento ajuda no controle postural e redução das tensões musculares e proporcionam conforto e bem estar para o idoso. O trabalho de agilidade e reflexo ajudam na redução do índice de quedas e ainda trabalham de forma eficiente na atenção do indivíduo, melhorando a cognição do idoso.

Vai começar a fazer exercício? Atenção à preparação!

Aos que foram motivados pela Olimpíada e Paralimpíada, e começaram a praticar esportes, vale o alerta: exercícios de grande impacto, como o tradicional futebol com os amigos, podem trazer complicações à saúde daqueles que não estão habituados a fazer outras atividades físicas durante a semana. A prática intensa pode aumentar os riscos de estiramento muscular, infarto do miocárdio e até de morte súbita.

Segundo o dr. Eduardo Bernardo de Almeida Junior, ortopedista e médico do esporte do Hospital Ifor, os atletas de fim de semana têm riscos maiores de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração do que os que estão acostumados a fazer exercícios. “Se encaixam também neste quadro as lesões como entorses e musculares, comuns neste grupo de pacientes”, observa.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é de que se pratique, no mínimo, 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, para indivíduos entre 18 e 64 anos, a fim de melhorar as funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas e diminuir os riscos de depressão.

Caso não haja uma preparação correta, as consequências negativas podem resultar em cirurgias, afastamento das práticas esportivas e longas sessões de fisioterapia para a reabilitação. As lesões podem acometer diversos membros, sendo mais comum nos joelhos, tornozelos e ombros.

Para o dr. Eduardo, a atividade precisa ser segura e benéfica. “Para melhorar o condicionamento de forma adequada é importante manter uma regularidade. Os pacientes destreinados devem realizar inicialmente atividades recreativas leves, para melhorarem progressivamente, e nunca exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas no final de semana”, explica.

Além de todos os riscos de lesões já comentados, estão também os cardíacos. O coração é um músculo e, por isso, deve ser treinado de forma progressiva, evitando problemas cardiovasculares e sobrecargas do órgão.

O médica ressalta que é importante que os atletas de finais de semana estejam atentos aos sinais emitidos pelo corpo. As dores que surgem após a realização das atividades físicas podem ser indícios de lesões de cartilagem de joelhos, por exemplo. Tudo isso pode ser proveniente da falta de preparo físico, que pode intensificar, por exemplo, as dores nas articulações. A dor pós-treino também pode ter outros motivos, como a sobrecarga causada pela própria atividade física de alta intensidade, e não necessariamente estar relacionada ao despreparo do paciente.

Treinamento em excesso pode levar a problemas cardíacos

Todo mundo sabe que praticar esportes faz muito bem à saúde, desde que não se cometa excessos, chamado de overtraining -, um estado físico que acontece sempre que a quantidade e intensidade de treinos de uma pessoa excedem sua capacidade de recuperação.

A quantidade elevada de cargas pode evoluir ainda para a Síndrome de Excesso de Treinamento (SET), uma alteração cardíaca com diversos sinais e sintomas.  Os primeiros indícios podem surgir ainda durante os treinamentos, com a diminuição de desempenho: a pessoa começa a fazer os percursos em mais tempo ou levantar menos peso do que de costume, por exemplo. Ou ainda, ele tem a percepção corporal de que está aumentando a carga, mas tudo continua como antes. Ou seja, a realização das atividades que antes era comum, passa a ser mais difícil. Na SET, os batimentos cardíacos podem se manter elevados, mesmo quando estiver em repouso, além de apresentar insônia, irritabilidade, crescimento anormal do coração e cansaço exagerado.

Para o dr. Mauricio Fadel, ortopedista do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco, é importante ficar atento quando o cansaço começa a aparecer com mais frequência. “São sinais de alerta do corpo dizendo que está precisando de descanso”, observa.

Além disso, as dores musculares que costumam surgir após os treinos são normais quando duram cerca de dois a três dias após as atividades. Tudo que se assemelha a dor acima disso pode ser indício de excessos de treinamentos. Perda de peso, quando este não é o foco do treino, e diminuição de concentração também são sinais de alerta.

Ao se enquadrar em alguma das situações acima, o paciente está treinando mais do que o tempo necessário de descanso. Para evitar isso, a primeira atitude é desacelerar.  “O ideal é ficar, pelo menos, uma semana sem treinar”, orienta Fadel. O segundo passo é fazer uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas, minerais, carboidratos de absorção lenta e proteínas. Frutas, legumes e cereais integrais deverão também fazer parte do seu cotidiano. Evite as gorduras saturadas, trans e o consumo de bebidas alcoólicas.

Tenho hérnia de disco lombar. Posso fazer musculação?

A hérnia de disco acomete normalmente pessoas entre 30 e 50 anos, o que não quer dizer que crianças, jovens e idosos estejam livres dela. Estudos radiológicos mostram que depois dos 50 anos, 30% da população mundial apresentam alguma forma assintomática desse tipo de afecção na coluna. As hérnias lombares são as mais comuns por ser região de sobrecarga do nosso corpo. Elas podem comprimir as raízes nervosas desencadeando dor irradiada por toda a extensão do nervo ciático.

Entre as vértebras da nossa coluna estão os discos intervertebrais, que são compostos de tecido de cartilagem e responsáveis por amortecer os impactos, evitando atritos. A discopatia mais comum é a degeneração dessas estruturas, caracterizada por redução da altura, deslocamento e rupturas periféricas que podem evoluir para o extravasamento do núcleo pulposo. O termo hérnia de disco costuma ser aplicado às degenerações mais avançadas. As discopatias degenerativas, de causa genética, geram instabilidades na coluna podendo provocar dores nas atividades diárias que podem ser agravadas por traumas, esforço repetitivo e má posturas da coluna.

Uma das intervenções mais importantes para melhorar os sintomas das dores por hérnia e prevenir a evolução ou novas crises é fortalecer os músculos paravertebrais lombares, melhorando assim a instabilidade da coluna. A musculação, academicamente conhecida como exercícios resistidos, é a forma mais segura e eficiente de fortalecer os músculos e deve fazer parte do programa de treino de pessoas que já apresentam ou tenham predisposição à problemas na coluna. Em geral, em três meses, 90% dos portadores dessas hérnias estão aptos para reassumir suas atividades rotineiras.

A recomendação é utilizar exercícios que estimulem de forma confortável os músculos paravertebrais lombares. Os cuidados devem ser com as flexões exageradas de tronco e de quadril e também com os movimentos de rotação da coluna porque tendem a agravar os sintomas ou desencadear novas crises. Inicialmente, recomendamos as remadas com pequeno movimento de extensão da coluna, e leg press ou agachamento, avaliando amplitudes que sejam confortáveis. Numa fase quase sem dor ou totalmente assintomático os exercícios de extensão lombar em máquina ou levantamento terra stiff, com peso livre podem ser experimentados.

A nossa experiência sugere que esses exercícios auxiliam de maneira eficiente o fortalecimento dos músculos lombares, mas em caso de dor, ou novas crises, devem ser retirados do programa de treino para avaliação. Os exercícios abdominais devem ser curtos, evitando flexão de tronco exagerada. Abdominais com rotação de tronco devem ser evitados.

Exercícios contínuos aeróbios, como as corridas, precisam ser evitados em fase de dor na coluna por gerar impactos nas vértebras e discos, agravando os sintomas. Ao retomar esses tipos de exercícios também é importante que isso ocorra de forma gradativa, aumentando sua frequência (tempo e dias) na medida em que a coluna for respondendo de forma positiva e assintomática, mantendo no programa o fortalecimento muscular.

Lembrando que é recomendável no acompanhamento de doenças e lesões a supervisão de um profissional especializado em treinamento resistido. 

Artigo da professora de Educação Física Sandra Nunes de Jesus, especialista em fisiologia do treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pelo FMUSP. É coordenadora técnica do Instituto Biodelta.

Brasil fecha Olimpiada Rio 2016 na 13ª colocação

Brasil fecha a Olimpíada Rio 2016 com 19 medalhas: 7 de ouro, 6 de prata e 6 de bronze, e garante a 13ª colocação. Parabéns a todos os atletas!

Estudos comprovam efeito anti-inflamatório da prática de exercícios físicos

De acordo com Claudia Forjaz, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão, o evento permitiu a difusão do conhecimento cientifico que está sendo desenvolvido em todo o país sobre o exercício e a saúde cardiovascular. Conseguimos englobar temas que vão desde a pesquisa básica até aquelas aplicadas em situação real de atuação.

Pesquisadores comprovaram que o exercício físico pode contribuir para diminuição desses riscos em indivíduos obesos, sedentários e idosos – os quais fazem parte do grupo de risco cardiovascular. As teorias mais modernas preconizam a utilidade do exercício físico como efeito anti-inflamatório, isso porque o músculo que se encontra ativo com a prática de exercícios produz substâncias benéficas à prevenção de inflamações, e com isso consegue inibir as secreções inflamatórias que são produzidas pelo tecido adiposo.

Para comprovação desses benefícios, a pesquisadora dra. Cláudia Regina Cavaglieri conduziu um estudo que submeteu indivíduos obesos a seis meses de treinamento físico sem que houvesse qualquer mudança de alimentação. O que se observou é que, mesmo sem melhora na dieta, houve uma diminuição significativa nos riscos de desenvolvimento de diabetes e hipertensão.

“O exercício é efetivamente um medicamento importante, sem efeitos colaterais, que se modulado da forma correta (para que ocorra perda de massa gorda e ganho de massa magra) consegue ter esse efeito anti-inflamatório e, consequentemente, diminui o risco de desenvolvimento de doenças”, afirma Cláudia.

Outro destaque é a pesquisa do dr. Paulo Farinatti, que verificou queda na pressão nos usuários das academias que seguiam os protocolos indicados por profissionais de saúde.

De acordo com os pesquisadores, a atividade física deve ser realizada com durações, intensidades e frequências adaptadas para as necessidades de cada indivíduo. Em idosos, por exemplo, em que há menor condicionamento físico, há maior propensão ao desenvolvimento da hipertensão arterial e de doenças cardiovasculares. Nesses casos, os exercícios físicos aeróbicos são extremamente benéficos, e podem ser potencializados se somados aos exercícios de força.

No caso das mulheres mais velhas, a pesquisadora dra. Iris Callado mostra que a prática de exercícios físicos pode provocar benefícios significativos à saúde cardiovascular.

Mais informações: http://www.sbh.org.br.

Saiba mais sobre a ventosaterapia

Se você está acompanhando os Jogos Olímpicos e assistiu o nadador americano Michael Phelps levar para casa sua 21ª medalha de ouro olímpica, deve ter estranhado as marcas roxas cobrindo suas costas e ombros. Embora causem uma primeira impressão estranha, Michael Phelps, assim como todos os outros competidores de ponta que utilizam da técnica, não estão tendo nenhum problema com dores e locomoção.

A técnica utilizada chama-se ventosaterapia, ou cupping therapy. Segundo a fisioterapeuta Ana Gil, a terapia com ventosas provém da medicina chinesa e pode ser utilizada tanto para diagnosticar, quanto para tratar diversas enfermidades. A prática consiste em utilizar copos de vidro com fogo ou ventosas, aplicados diretamente sobre a pele, em áreas específicas do corpo ou nos meridianos da medicina tradicional oriental. Pode ser aplicada de forma fixa ou deslizante.

“O objetivo do tratamento é trazer o sangue para a periferia da pele e músculos, para induzir a troca gasosa nas células dos tecidos”, explica ela. Assim, libera-se a estagnação e permite um fluxo sanguíneo enérgico, local e sistêmico. Através de uma desintoxicação no fluxo local, elimina dores musculares, pós-exercícios, por diminuir consideravelmente a concentração de ácido lático após o esforço muscular excessivo.

“É uma técnica preventiva muito utilizada nos esportes. Ajuda a melhorar o desempenho do atleta, porque nutri as fibras musculares mais solicitadas”, diz Ana Gil. Métodos mais atuais utilizam copos de plástico e uma pistola apropriada para a sucção, que tem a vantagem de deixar menos marcas na pele, ou mais suaves, mantendo os mesmos benefícios terapêuticos.

Segundo a fundadora do Espaço Ana Gil, esse método tem eficácia comprovada e não somente no combate a dores de atletas. “O método é indicado para desintoxicação em geral. Além de reduzir as dores nas costas e promover relaxamento muscular, ajuda a combater reumatismos, enxaquecas, diminui aparência de cicatrizes e até da celulite. Além disso, também alivia ansiedade e stress”, afirma a fisioterapeuta.

A terapia com ventosas também tem seus riscos e certos grupos não são aconselhados a fazê-la. Pacientes com suspeitas de hemorragias de qualquer natureza, gestantes acima de sete meses, pacientes com dermatites – psoríase, micoses, cortes e ferimentos recentes no local da aplicação -, insuficiência cardíaca, quadros viróticos e osteoporose severa, devem procurar outras fontes de tratamento.

Benefícios de praticar esportes olímpicos

As Olimpíadas 2016, no Rio de Janeiro já começaram, e os esportes estarão entre os assuntos mais comentados no mundo todo. Mas, tudo isso não deve ficar apenas nas redes ou nas rodas de conversa, já que a prática regular de exercícios físicos apresenta inúmeras vantagens para o corpo, principalmente para os que têm acima de 60 anos.

Para o dr. Joaquim Grava, ortopedista do Hospital São Luiz Morumbi, os benefícios da prática esportiva, independentemente da modalidade, podem ser sentidos no mesmo grau. “Os três pontos mais importantes são: praticar com regularidade e segurança, sem se esquecer da avaliação médica antes de começar a prática”, orienta.

A prática de qualquer atividade física traz resultados visíveis ao corpo, à mente e até as relações interpessoais no ambiente familiar e profissional. O médico explica que cada atividade tem propósitos diferentes e, por isso, como é essencial o acompanhamento profissional para avaliar qual o esporte mais indicado para cada um. Confira:

Basquete
Ótimo para a saúde do coração, o basquete é uma atividade aeróbia, que ajuda no desenvolvimento do condicionamento físico. Como na corrida, trabalha quadríceps, glúteos e panturrilha. Para os membros superiores, fortalece o tríceps, o bíceps, os ombros e os punhos.

Boxe
Excelente para o desenvolvimento da coordenação motora, da resistência muscular, da força e da flexibilidade. O esporte também desenvolve habilidades como velocidade, tempo de reação e resistência cardiovascular.

Futebol
Entre os benefícios do esporte mais popular do mundo e o mais amado do Brasil estão o ganho de massa muscular, melhora no desempenho e na resistência física.

Handebol
Aprimora a coordenação motora e trabalha diversos grupos musculares, como bíceps, antebraços, tríceps, glúteos e pernas.

Judô
O esporte desenvolve força, flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e reflexos.

Natação
Durante os movimentos na água, quase todos os grupos musculares são ativados, aumentando a frequência cardíaca e, consequentemente, o consumo de oxigênio pelo organismo.

Tênis
Atividade melhora a coordenação motora, aumenta a força muscular e fortalece ossos e articulações.

Triatlo
Está é uma opção para uma pessoa que já é atleta e deseja fazer um upgrade nos treinos. O esporte engloba três modalidades: natação, ciclismo e corrida, e você pode aproveitar os benefícios das três práticas em uma só.

Esportes x psicológico

Com as Olímpiadas se aproximando no Rio de Janeiro, o mundo todo volta seus olhares para as rotinas das centenas de competidores dos diversos países participantes. Muito se fala sobre suas dietas, treinos, o quanto são preparados fisicamente, suas habilidades na quadra ou no tatame, e das diversas e inovadoras técnicas de treino, sempre visando a melhor performance possível. No entanto, pouco se ouve dizer sobre a capacidade mental desses atletas, o quão duro trabalham sua concentração, foco e autoestima. Em uma competição mundial como as Olímpiadas, a pressão dos já consagrados “atletas de elite” se torna muito maior, pois as medalhas e suas posições no ranking não serão só deles, mas sim, de suas nações inteiras.

Segundo o psicólogo e coach João Alexandre Borba, o coaching ajuda o atleta a localizar seus pontos fortes, não só com relação ao esporte, mas também com relação à sua parte emocional. Quando o atleta consegue localizar os seus pontos emocionais de força, as suas forças internas e os seus pontos a ser melhorados, ele consegue aos poucos ir se potencializando. “O lado emocional é muito trabalhado, para que o atleta comece a desenvolver uma segurança para momentos de tensão e para que ele saiba lidar com o emocional dele, e não perca para ele mesmo. Como todo atleta é voltado para resultados, encaixa perfeitamente com o coaching, porque a gente também trabalha com foco e resultados. Ampliamos a responsabilidade do atleta, fazendo com que ele se perceba cada vez mais e mapeie as suas forças internas, para que ele possa traçar planos que gerem resultados”, diz.

São nas competições mais importantes, que se enfrentam os melhores adversários e, consequentemente, onde a competição se torna mais difícil. Há quem diga, inclusive, que um dos motivos para o desempenho da nossa própria seleção brasileira na Copa do Mundo de 2014, foi devido ao descontrole emocional dos atletas. A pressão social nos jogadores, que competiam “em casa” – sendo o Brasil um dos países mais consagrados no futebol mundialmente – e o desespero por ter que ganhar e corresponder às expectativas de mais de 180 milhões de torcedores. Mesmo que tática e fisicamente preparados, perderam quando não conseguiram equilibrar as emoções e renderam-se a elas.

Ainda segundo o especialista, no coaching psicológico esportivo, o principal objetivo é trabalhar o segundo mais difícil adversário dos atletas: seus adversários internos, ou seja, eles mesmos. “No futebol, assim como em qualquer esporte, o atleta precisa trabalhar a questão de desenvolver o sentimento de se permitir ser grande. Porque ele vai ser aclamado, aplaudido por muitas pessoas, e por isso precisa ver dentro dele esse sentimento de grandiosidade, para poder libertá-lo e fazer essa força acontecer”, afirma o coach.

Muitos atletas, com medo da exposição pública e das críticas que podem acabar recebendo, acabam por deixar que esse medo os paralisem, e eles mesmos se diminuem, porque entendem que, se ele não arriscarem muito, também não erram muito. “No momento em que eu me torno grande, eu amplio a minha capacidade de receber mais vitórias. É muito bom liberar isso no atleta, e fazê-lo se sentir maior, melhor com ele mesmo, e alcançar cada vez mais resultados, e crescer em força. Porque quando eu cresço em força, eu posso me oferecer grande para o mundo, na minha melhor versão”, finaliza o psicólogo.