5 dicas para melhorar seu desempenho físico nos exercícios

 

No Brasil, a falta de exercício físico ainda é uma realidade para boa parte da população. Segundo o IBGE, 40,3% dos adultos são considerados sedentários.

Para combater o sedentarismo, uma rotina de exercícios e a evolução contínua do desempenho físico são as principais recomendações, na maioria dos casos. Por isso, especialistas da Omron Healthcare, empresa comprometida em ajudar as pessoas a terem vidas mais ativas e gratificantes, explicam o que é o desempenho físico e dão dicas de como melhorá-lo.

Desempenho físico

 O desempenho físico pode ser definido como a capacidade do corpo de realizar determinadas atividades motoras. Para ser cada vez melhor, ele depende diretamente do fator condicionamento físico: o quanto os órgãos estão condicionados a funcionarem de maneira eficaz quando o corpo entra em movimento.

 Quanto mais as pessoas fortalecem o condicionamento físico, mais elas melhoram seu desempenho nos exercícios. Com o passar do tempo, a evolução do desempenho físico favorece o sistema cardiovascular, promove o bem-estar e ajuda a combater doenças associadas ao sedentarismo, como hipertensão, diabetes e problemas cardiovasculares.

O corpo passa a exigir menos esforço em movimentos simples. A melhora do desempenho físico fica evidente nas atividades de rotina, ao subir uma escada ou carregar algum peso. O humor também é outro! A liberação de endorfina, favorecida pela realização de atividades físicas, contribui para a diminuição das sensações de estresse e ansiedade.

 Da mesma forma que o desempenho se relaciona aos exercícios físicos, a perda dele vem quando o corpo entra em sedentarismo. Isso pode acontecer por conta de lesões, doenças, férias ou simplesmente pela falta de tempo. Nesses casos, preguiça, piora na qualidade do sono, irritabilidade e outros sintomas da falta de exercícios podem surgir.

 Como melhorar o desempenho nos exercícios

 Agora que os especialistas explicaram o que é o desempenho, eles listam algumas dicas que podem ser úteis para quem frequenta uma academia, treina em casa, faz uma caminhada ou tem outro exercício na sua rotina.

 Mantenha-se ativo

 Uma das principais dificuldades de melhorar o desempenho físico está em manter uma regularidade na prática de exercícios. Isso porque existe uma grande diferença entre praticar apenas quando a rotina permite ou com regularidade, de segunda a sexta-feira. No segundo caso, a evolução do desempenho é mais rápida e evidente para quem realiza. 

Então, uma dica útil é fortalecer o compromisso com a prática de exercícios. É um cuidado que exige planejamento da rotina e rever os horários dedicados a esses momentos. O mais importante é incluir a prática como uma atividade de rotina. Os primeiros meses são sempre os mais difíceis, mas logo o exercício se torna um hábito prazeroso.

 

2.       Tenha uma boa alimentação

 O desempenho físico nos treinos depende da capacidade nutricional mantida no dia a dia. Sem uma combinação adequada de proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos, há o risco de não ter energia suficiente para enfrentar uma rotina diária de exercícios físicos e até passar mal durante os treinos.

O ideal é consultar um nutricionista para montar uma dieta adaptada às características físicas e aos objetivos de cada um com os exercícios. Com o acompanhamento de um profissional, fica mais fácil evitar a perda de massa magra e garantir o ganho muscular.

 

3.       Trabalhe sua respiração durante os exercícios

O ato de expirar e inspirar de maneira correta é um fator primordial para a execução correta dos exercícios físicos. É isso que faz o oxigênio levar nutrientes para as células e ajudar a musculatura na realização dos movimentos. Principalmente em exercícios de intensidade, o corpo precisa de maior ventilação para que o desempenho físico seja satisfatório.

 Você pode adotar algumas práticas simples para otimizar esse processo. Exercícios específicos para melhorar a respiração podem ajudar a aumentar a capacidade respiratória. Eles fortalecem os pulmões e têm efeito relaxante sobre o corpo, o que contribui para a redução de sintomas de ansiedade e estresse.

 

4.       Varie sua rotina de exercícios

 Você não precisa manter a rotina com apenas um exercício. Na realidade, variar é o que permite sair da mesmice e trabalhar o corpo igualmente. Por exemplo, você pode se matricular na academia, mas variar os treinos de musculação com sessões de pilates, dias de corrida ou atividades de crossfit.

 Essa variedade é o que faz muita gente sair de casa para se manter firme na rotina de exercícios. Assim, a queima de calorias e o ganho de massa muscular deixa de ser apenas uma obrigação e passa a ser uma atividade cada vez mais prazerosa.

 

5.       Tenha acompanhamento profissional

 A última dica é sobre a importância do profissional de educação física no seu ritmo de exercícios. Um personal trainer é quem vai direcionar o seu treino, aconselhar e sugerir mudanças que agilizem o alcance dos seus objetivos.

 O acompanhamento desse profissional mantém a constante evolução nos resultados, além de motivar sua realização de exercícios físicos. O personal identifica os gostos pessoais e as aptidões naturais dos alunos para, de acordo com cada perfil, propor atividades. É ele que também pode ajudar o aluno com indicação de suplementos e nutricionistas, além de orientações sobre repouso e alimentação para otimizar os treinos.

 

VOCÊ TEM PRESTADO ATENÇÃO NA POSTURA DOS SEUS FILHOS?

 

Você tem filhos pré-adolescentes ou adolescentes em casa? Já se deu conta de como a rotina deles foi modificada drasticamente desde o inicio da pandemia do Covid-19 e não tem prazo para voltar ao normal?

A maioria dos adolescentes já tem sua rotina mais “parada”, passando horas sentado, estudando, assistindo aulas remotas, usando celulares e jogando vídeo game. Só que esse aumento da inatividade física e o adiamento do retorno às atividades cotidianas podem fazer muito mal para a saúde postural dos seus filhos, justo nesta fase em que estão num rápido processo de desenvolvimento e crescimento corporal, passando por diversas mudanças em sua estrutura e metabolismo.

E, principalmente por estarem em um momento de transição entre a infância e a fase adulta, ter uma conduta de má postura constante e sedentarismo podem levá-los a terem, no futuro, pré-disposição a problemas articulares, como dor na coluna, joelhos, quadris, e até desenvolver antecipadamente processos degenerativos como artrose, hérnia de disco e outros problemas relacionados também a sobrepeso/obesidade e falta de força muscular.

Pais atentos devem observar bem seus filhos, conversar e conscientizar sobre a importância de se iniciar um exercício físico de qualidade, visando fortalecimento e prevenções.

Por Paula Carmona Borelli (CREF 039228-G/SP), professora da academia UNIEF (www.unief.com.br, instagram:_ @unief, facebook: UNIEF- Unidade Integrada de Educação Física).

DE 8% A 14% DOS TRAUMAS OCULARES OCORREM DEVIDO A PRÁTICAS ESPORTIVAS

É comum a recomendação de consultas e exames cardiológicos antes de um atleta iniciar qualquer esporte - mas, você sabia que acompanhamento oftalmológico também é importante? É o que explica dra. Priscilla Drudi, oftalmologista especialista em córnea e doenças da superfície ocular: "A proteção dos olhos para esporte de alto impacto e com riscos de trauma são essenciais para manutenção da saúde ocular. Isto porque cerca de 8% a 14% dos traumas oculares ocorrem devido a práticas esportivas".

Não utilizar óculos protetores podem ocasionar lesões como descolamento de retina, perfuração ocular, lacerações oculares, luxação do cristalino e catarata traumática, além de trauma contuso ou fechado, em que não ocorre a perfuração do globo ocular. "Qualquer prática esportiva que tenha contato, como lutas, futebol e basquete, podem facilitar as lesões", conta a especialista.

Mas, ainda é importante prestar atenção aos cuidados em esportes embaixo d'água, como ginástica aquática e natação. Embora não haja contato direto com outros participantes, a falta de óculos de proteção pode causar quadros de irritação ocular por conjuntivite crônica, olho seco e alergias. "É importante evitar o contato direto com uso dos olhos com água e produtos diluídos que podem levar a irritação crônica, ceratites e outras infecções oculares", explica dra. Priscilla

Avaliação oftalmológica

Antes mesmo de iniciar um esporte, é preciso passar em consulta com oftalmologista para identificar necessidade de lentes corretivas para enxergar melhor e realizar uma análise detalhada da retina. "Algumas pessoas podem ter lesões que predispõem ao descolamento de retina, mas isso pode ser tratado antes do início da prática esportiva, diminuindo muito risco do evento".

Equipamentos de proteção para cada esporte

No caso de esportes com alta exposição solar, como vôlei de praia e alpinismo, é importante óculos com proteção ultravioleta. Já para modalidades de alto impacto - ciclismo, tiro esportivo, tênis e paintball, por exemplo - existe a necessidade de óculos que protejam de colisões na região ocular.

A escolha do tamanho dos óculos é fundamental para que a proteção seja eficaz em esportes aquáticos. "Ele precisa ter um bom ajuste no rosto do atleta", indica. E para não atrapalhar o esporte, também é necessário verificar se os óculos respeitam o campo de visão do nadador. "Quanto maior o campo de visão, melhor e mais confortável".

Outro fator que deve ser levado em consideração é a cor das lentes: em esportes na água e ao ar livre, lentes escuras ou espelhadas são as melhores escolhas; já a preferência por óculos claros ou com lentes levemente coloridas traz melhor visibilidade para o atleta as piscinas fechadas.

Cada esporte requer um cuidado e o uso de proteção é fundamental, pois algumas lesões podem ser irreversíveis. "A prática esportiva é essencial para uma boa saúde, porém é necessário que tenhamos cuidados para que acidentes ou lesões não prejudiquem a visão de forma permanente", aconselha a especialista.

A importância da hidratação durante a prática de exercícios no inverno

 

As madrugadas frias deste inverno, que já registra recordes de baixa temperatura pelo Brasil, têm exigido grande força de vontade de muitos brasileiros para trocarem a cama quente pela prática de exercícios físicos. Além da disposição, o inverno também é uma estação que requer mais do metabolismo para produzir calor, com um gasto maior de energia. De acordo com especialistas, a preocupação com a hidratação nessas condições não deve ser negligenciada, já que nossos corpos continuam suando e a reposição dos líquidos deve ser resposta da melhor maneira.

 "Para muitos, o frio representa um desafio, uma espécie de agente ambiental de estresse que deve ser superado durante as diversas atividades do dia. Os praticantes de atividades físicas precisam estar preparados para algumas alterações que o inverno pode trazer", destaca Denise de Melo Marins, doutora em Ciências do Movimento Humano e especialista na avaliação do balanço hídrico de atletas de alto desempenho atuando como Consultora Científica do Gatorade Sports Science Institute.

 Entre os pontos, Denise de Melo Marins destaca que, apesar de suar menos na estação fria, o corpo precisa constantemente da reposição de líquidos para cumprir bem suas funções, principalmente ligadas à circulação sanguínea, composição das células, atividades musculares e respiração.

 Durante os exercícios, independentemente da condição ambiental, o corpo produz mais calor e, consequentemente, suor, o que pode desencadear a desidratação que ocorre devido à perda não percebida de líquidos associado a pouca ingestão. Durante o ambiente frio, grandes quantidades de líquido são exaladas na forma de vapor ao mesmo tempo em que também a redução do reflexo de sede.

"O consumo adequado de líquidos ajuda o mecanismo de termo regulação do corpo, responsável por manter a temperatura em torno de 37ºC, estimulando a transpiração nos dias quentes de verão e mantendo o metabolismo ativo durante o inverno. O corpo produz calor durante os exercícios, no verão ou no inverno, só que como a gente sente menos sede no frio e continuamos a perder líquido, podemos desidratar e nem perceber'', completa Denise.

 A falta de ativação adequada dos músculos pré exercícios físicos, principalmente em dias frios, também podem levar a redução da força e da potência. Assim, o desempenho de atividades ligadas à potência, como corridas de curta distância, pode ser comprometido devido à redução da velocidade de contração dos músculos. Bebidas isotônicas possuem diversos benefícios como a reposição de água, carboidratos e sais minerais, evitando a desidratação e cãibras.

 Outra dica importante é o uso de roupas de efeito isolante, que também pode ajudar a encarar a temperatura e a manter o calor do corpo durante as atividades físicas praticadas na estação.

 Veja outras recomendações para a ingestão de líquidos ao praticar atividades físicas:

 Ocasião / Recomendação

 • 4 hrs antes do exercício: 5-7 mL de líquido/ kg da massa corporal

 • 2 hrs antes do exercício: 3-5 mL de líquido/ kg da massa corporal (se a urina estiver escura)

 • Durante o exercício utilize um plano individual de hidratação: (Peso perdido durante o exercício + Volume de líquido consumido durante = Quanto deveria beber em uma próxima atividade similar)

 • Após o exercício: 120-150% da massa corporal perdida

 

Como combater o sedentarismo?

 

O início dos Jogos Olímpicos de Tóquio se tornou o foco de parte da população que adora acompanhar as competições de diferentes categorias esportivas. Entretanto, o assunto chama atenção para outro tema bastante relevante: o sedentarismo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 25% dos adultos em todo o mundo são sedentários e, entre os adolescentes, essa taxa piora, chegando a 81% de jovens que não praticam exercícios.

Porém, a prática de atividade física é essencial e, além dos benefícios que oferece em qualquer tempo, tanto para a saúde física quanto mental, ela é especialmente importante neste momento, devido a pandemia da Covid-19.

"De acordo com os dados divulgados pela OMS, mais de 5 milhões de pessoas morrem anualmente em razão do sedentarismo. Por isso, em tempos de pandemia e UTIs lotadas, os exercícios físicos são de extrema importância para combater tanto a Covid-19, quanto o sedentarismo", alerta o educador físico e membro da Doctoralia, Werico Rodrigues .

Além disso, a longo prazo, a prática frequente diminui os riscos de desenvolver diversas doenças, que vão da gripe ao câncer, passando por diabetes, hipertensão, depressão e doenças articulares. As atividades físicas rotineiras também deixam o corpo mais saudável, ou seja: elas resultam na melhora da aptidão muscular e cardiorrespiratória, além da redução do risco de queda e de fratura de quadril e vertebral.

E como começar?

Werico explica que para aqueles que desejam iniciar do zero, sem experiência prévia na prática de atividade física, a melhor coisa a se fazer é buscar por um profissional de educação física para ter um atendimento personalizado. "Provavelmente, ele irá te orientar de forma individualizada, considerando sua realidade e condição física, o que é bastante importante", detalha. No entanto, para aqueles que não possuem problemas de saúde e buscam começar aos poucos, uma caminhada leve, de meia hora, é o suficiente para o início de uma rotina mais ativa.

"A melhora na qualidade de vida e na saúde começa com pequenos passos. Se achar necessário, busque por um profissional que possa te orientar, mas outra opção interessante é investir em caminhadas ou passeios de bicicleta, por exemplo. Dessa forma, estará ao ar livre, fazendo algo leve e até mesmo divertido, que também pode ser uma oportunidade para relaxar e espairecer a mente", completa.

Alongue-se!

O alongamento geralmente está relacionado ao início ou ao final de algum exercício, isso porque essa prática prepara a musculatura para determinada ação que irá ocorrer e, também, pode ser utilizada como um trabalho de resfriamento para acalmar o corpo. Trata-se de uma atividade física que tem como objetivo aumentar a amplitude articular, então não deixe de incluí-la pelo menos antes de iniciar algum exercício!

Além disso, o alongamento também pode ser o exercício principal da sua rotina, sabia? "Pessoas com dores articulares no quadril, por exemplo, ou até mesmo com dores na lombar, podem aderir a prática como atividade diária, uma vez que o exercício promove a sensação de alívio, trabalhando a mobilidade e fazendo com que as dores sejam menos intensas", explica Werico.

Foque na constância

Há quem diga que é necessário praticar exercícios todos os dias para ter uma vida realmente saudável, mas, todos sabem que, entre a correria do trabalho e a vida pessoal, nem sempre sobra espaço para a prática diária. Segundo a OMS, o ideal é que se pratique atividades físicas no mínimo três vezes por semana, dando preferência para os exercícios aeróbicos e neuromusculares. "Tente definir um horário no dia que será destinado ao exercício físico escolhido, mantendo a constância de pelo menos três vezes na semana. Caso não consiga ir no dia X, tente repor no dia seguinte e assim por diante. O importante é não desanimar!", completa o educador físico.

 

A importância dos exercícios físicos para os diabéticos

 

De acordo com o Atlas de 2019 da International Diabetes Federation (IDF), o Brasil ocupa o 5º lugar no ranking de países com o maior número de casos de diabetes, ficando atrás da China, Índia, Estados Unidos e Paquistão. Os dados também apontam que, do total de 16,8 milhões de brasileiros, 95 mil portam diabetes tipo 1.

Medicações e mudanças nos hábitos alimentares são os principais tratamentos contra a doença, mas praticar exercícios físicos regulares também favorecem muito. "Qualquer atividade física pode e deve ser praticada pelo paciente com diabetes, pois ajuda muito no controle da glicemia e assim será possível reduzir as doses de insulina ou das medicações", disse Bruna Manes Laudano, médica especializada em endocrinologia.

E o ideal é seguir as recomendações estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS): praticar 150 minutos de exercícios semanais, intercalando entre treinos anaeróbicos (musculação) e aeróbicos (corrida, caminhada). "Se o paciente estiver com a glicemia controlada, o exercício vai ajudar a manter o controle. Porém, se ela estiver descompensada, o paciente pode entrar em cetoacidose", alerta.

Não exagere nos treinos

Mencionado pela doutora Bruna, a cetoacidose diabética é um quadro de descompensação de diabetes por falta da ação de insulina, que, se não tratado, pode levar ao coma. Os sintomas incluem sede, micção frequente, náuseas, dor abdominal, fraqueza, hálito cetônico (odor característico, similar ao de frutas envelhecidas) e confusão mental.

Assim, ela alerta os pacientes com diabetes tipo 1, pois eles "devem ter mais cuidado com a hipoglicemia, que pode aumentar durante o treino. Eles devem sempre avaliar a glicose no pré-treino e se alimentar corretamente para praticar a atividade física", ressaltou.

Segundo a especialista, uma observação é muito importante: "NÃO podem realizar qualquer atividade física os pacientes com glicemia maior que 250NG/DL e que apresentem sinais de cetose, e indivíduos o qual a glicemia for maior que 300NG/DL, seja com ou sem cetose".

 

Treino no sofá para espantar o frio

 

Opções de treinos para fazer no sofá são uma boa opção, principalmente pelo gatilho do desânimo para ir até a academia com esse frio. A treinadora da  plataforma de exercícios online Queima Diária, Lana Pessoa, entrega três diferentes exercícios que podem ajudar a espantar o desânimo nesse inverno.  

 

Confira o treino do sofá indicado pela Lana, a seguir:

 

Abdominal

Deitado no sofá, faça o movimento de abdominal de forma lenta e sem puxar o pescoço. Se preocupe com a contração das musculaturas na descida também. Faça quantas repetições conseguir. O objetivo é sentir aquela queimação na região da barriga.

 

Elevação pélvica

Ainda deitada, faça elevação pélvica. Suba e abaixe o quadril, lembrando sempre de contrair o bumbum toda vez que elevar o quadril. Repita esse movimento até o quadril não conseguir mais se levantar, sinal de que você fez o máximo de repetições possível.

 

Prancha lateral

Apoie um dos antebraços no encosto do sofá e o joelho do mesmo lado, formando então uma prancha lateral.  Faça movimentos de vai e vem para trabalhar o glúteo e retorne à posição inicial. Faça isso até você sentir “queimar” a região do culote. Repita o mesmo do outro lado.

 

Agachamento

Agora com o corpo mais quente, Lana sugere fazer agachamentos focados nos glúteos. Sente-se no sofá e fique 1 segundo relaxada. Levante-se e sente-se e toda vez que fizer isso lembre-se de contrair bastante o bumbum. Repita até as pernas e o bumbum reclamarem.

 

Benefícios da natação no inverno

 

Nesta época do ano, onde as doenças respiratórias aparecem com mais frequência, a natação é uma ótima maneira de preveni-las. As principais, como a asma e a bronquite, podem ter suas crises espaçadas com a prática regular desta modalidade.

Praticar natação no verão ou inverno traz os mesmos benefícios para a saúde, que são: melhora no sistema cardio-respiratório (coração, pulmão e circulação), melhora da força e resistência muscular, melhora na coordenação motora, auxílio para perda ou manutenção do peso corporal, auxílio no tratamento de doenças respiratórias, diabetes e hipertensão, além de inúmeros benefícios psicológicos, como por exemplo, o combate ao estresse, o relaxamento mental e a socialização.

Mesmo sabendo de todas estas questões, se a pessoa ainda não ficar convencida a continuar as aulas neste período, pois sabemos do fator “preguiça de inverno”,  é necessário lembrar que nesta época do ano nosso organismo necessita de mais energia para manter o aquecimento corporal e, consequentemente, nos alimentamos mais - e de alimentos altamente calóricos, quentes - levando assim, a um aumento do peso corporal total, prejudicando todo o esforço realizado nas aulas durante o calor.

Nadar no inverno também é importante pois produz anticorpos para tornar o organismo mais resistente contra as mudanças de temperatura. Porém, é importante se cuidar, levando à beira da piscina chinelos e roupão ou toalha, para se proteger e amenizar a sensação de frio. O principal cuidado nesta época é evitar o choque térmico.

Todo exercício é válido, principalmente porque, em tempos de frio, se continuarmos a ter hábitos saudáveis de vida (alimentação e exercício), o processo de emagrecimento é facilitado.

Em Jundiaí, a academia UNIEF está preparada para receber seus alunos durante o inverno, pois possui piscina de 25 metros coberta com água climatizada a 30ºC, aquecedores nos vestiários, e água tratada com ozônio, que mesmo em ambiente fechado não tem cheiro forte, diferente de piscinas tratadas com cloro. Beneficiando, assim, inclusive pessoas sensíveis e alérgicas a este produto, evitando desenvolver doenças respiratórias (sinusite, rinite).

Agora, com estas informações, nvocê não pode mais ter desculpas para deixar de nadar no inverno. A UNIEF também conta com aulas de musculação/condicionamento físico. Vá conhecer!

A Unief fica na Rua Maestro Francisco Farina, 441, Vila Progresso. Contatos: (11) 4587-9306, 99937-0961, unief@unief.com.br, www.unief.com.br, instagram:_ @unief, facebook: UNIEF- Unidade Integrada de Educação Física.

 

Correr no frio requer cuidados

 

As baixas temperaturas do inverno costumam afastar os praticantes de exercícios das corridas - sejam em ambiente fechado (esteiras) ou na rua, seja pelo desconforto do ar gelado no rosto, que pode causar problemas respiratórios, seja por dores, lesões crônicas e articulações.

É normal sentir preguiça de correr no frio ou, até mesmo, cair em tentação com a alimentação mais gordurosa quando as temperaturas caem. Mas, não é porque esfriou que você pode - e não deve! - atrapalhar a sua rotina de treino. Muito menos, usar de desculpa para deixar a corrida, a dieta balanceada, de lado.

Além de aumentar energia e disposição para aguentar todas as atividades do dia, correr no frio também aumenta a imunidade do corpo; além de ser mais confortável para suar a camisa do que quando as temperaturas estão mais quentes.

Para prevenir lesões, Vanessa Furstenberger, Fitness Coach da capital paulista, aconselha o aquecimento local das articulações para que elas se lubrifiquem e se preparem para o exercício. "Após essa preparação local, é bom fazer um aquecimento geral, como uma corrida leve, para começar a adaptação da parte cardiopulmonar -- nada mais do que 10 minutos -- e só depois um alongamento breve para que a musculatura possa responder com maior flexibilidade antes da corrida em si."

A roupa também requer atenção. Trajes térmicos e corta-vento são os mais indicados, por serem leves e fáceis de tirar conforme a temperatura corporal aumenta. "Não importa a opção: o importante é iniciar a corrida mais bem agasalhado e ir tirando a roupa aos poucos, mesmo porque após o exercício o corpo esfria muito rápido e você já terá uma blusa para se proteger rapidamente", ensina Vanessa.

Para quem precisa de motivação extra para deixar a preguiça de lado e sair correndo nos dias mais gelados, a Fitness Coach lembra que, no inverno, o corpo precisa manter o metabolismo mais acelerado para se manter aquecido e, junto a isso, tem-se estudado a liberação do hormônio Irisina que ajuda no processo de emagrecimento e que seria liberado com a combinação de exercício e exposição ao frio. "Se aliarmos todo esse gasto calórico extra e mais as calorias gastas em uma corrida, podemos dizer que ela emagrece mais no frio principalmente se for feita ao ar livre."

Vanessa deixa algumas dicas para quem quer correr no inverno:

- Escolha horários mais quentes durante o dia para correr, como a hora do almoço;

- Inicie a atividade com roupas mais quentes e tire as peças conforme o corpo for aquecendo;

- Beba água, pois apesar da menor quantidade de suor aparente e a pouca sede, o corpo desidrata e devemos evitar qualquer contratempo devido à perda de água;

- Alimente-se corretamente e de maneira equilibrada, assim você evitará uma queda da imunidade;

- Trace objetivos para serem alcançados com a corrida provas, superações de tempos, aumento de quilometragem) e, assim, você se sentirá estimulado a permanecer nos treinos e manterá a regularidade também durante o inverno.

 

Exercícios para gestante: técnicas para uma boa preparação para o parto

 

O período da gestação é encarado pelas mulheres de maneiras muito diferentes. As reações no corpo, na mente e no espírito também variam de uma para a outra. São diversos fatores, além da questão hormonal, que traz um período de grandes mudanças na vida delas.

Por isso, além de uma boa alimentação, os exercícios físicos também são muito importantes nessa fase da vida. O personal trainer Samorai, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional, explica que é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma performance que exige uma preparação.

"Quando pensamos em gestantes, pensamos essencialmente em alguém que terá uma jornada longa pela frente e essa jornada não se resume só ao tempo de gestação, ela vai muito além porque depois tem filho e tudo isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas", explica ele.

Para exemplificar, o personal Samorai conta sobre os benefícios de cada exercício recomendado para esse período de gestação. "Mobilidade é uma das coisas mais importantes para a gestante. Se você já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai te ajudar muito, mas mesmo que você não tenha, é possível trabalhar durante a gestação. Esse ganho de mobilidade é muito importante", completa ele.

A mobilidade pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo, e a mobilidade local. Um exemplo desse tipo de mobilidade é o exercício de mobilidade local de toráxica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Um exercício de força, por exemplo, é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ainda prepara para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis.

Esses exercícios trabalham força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell. "Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto", explica Samorai. Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Outro exercício que trabalha força é o agachamento. Esse é unilateral e, dessa forma, estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo. Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. Aquelas que não tiverem essas mobilidades sentem muito na hora de agachar.

O swing com kettlebells é um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o snatch com kettlebells é um tipo de exercício mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer bastante exercícios, treina há bastante tempo, esse um exercício recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Para finalizar há também os exercícios de relaxamento para soltar a lombar, o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação, já que a barriga pesa. Fazer esses exercícios no chão para soltar um pouco a coluna ajuda muito nesse processo. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver.

 

Benefícios do esporte para crianças e adolescentes

 

Os nossos hábitos são criados quando crianças. Junto com eles a educação e o aprendizado do que é bom e do que é ruim. É um momento fundamental para formar a consciência e o intelecto do ser humano, por isso, é justamente na infância que devemos fortalecer no dia-a-dia a importância do esporte.

Por meio da prática de atividades físicas, é possível desenvolver inúmeras habilidades, como a socialização, capacidade motora e aprimoramento da cognição, como explica o pediatra do Hospital Universitário de Jundiaí, Cristiano Guedes. “Praticar esportes na infância e na adolescência traz diversos benefícios não somente para a saúde física, mas também para a saúde mental”.

O pediatra, que também é faixa preta em Jiu-jitsu, reforça que a prática de esporte afasta as crianças das drogas, diminui o risco de doenças mentais, ajuda a incorporar hábitos saudáveis, desenvolve coordenação motora, aprimora a cognição, estimula a convivência em grupos, combate a obesidade infantil, ensina respeito e regras e prepara a criança para lidar com as frustações.

Praticar um exercício físico possibilita que os pequenos cuidem de sua saúde física, aprendam a ser parte de um time e façam novos amigos, ou seja, todos processos fundamentais para o seu processo de crescimento.

A melhor forma de estimular qualquer tipo de hábito é por meio do exemplo. Assim, é muito importante que os pais pratiquem atividades físicas juntos. “É preciso acompanhar as crianças. Se não for possível fazer junto, deve-se acompanhar para criar um elo de confiança e segurança para com o esporte”, comenta o doutor.

Além disso, ao adquirir o hábito de se manter em movimento, é possível evitar desde cedo a aparição de doenças e suas consequências, como a obesidade, hipertensão, colesterol alto, diabetes e obstruções cardiovasculares. Dessa forma, os benefícios do esporte para crianças podem se estender por toda a sua vida.

Não existe uma idade certa para começar, mas sim, idade adequada para determinada atividade física. “O esporte nunca faz mal, desde que seja bem avaliado. É ruim, por exemplo, uma criança ser obrigada pelos pais a frequentar as aulas de uma determinada atividade física que ele não goste. Tem que se entender e respeitar o gosto da criança”, reforça dr. Cristiano.

De acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), pessoas entre 5 e 17 anos precisam praticar atividades físicas (de moderadas a intensas) por pelo menos 60 minutos todos os dias. Uma ótima forma de atingir esse objetivo é dividindo os períodos de exercícios ao longo do dia. Assim, é possível realizar 30 minutos na parte da manhã e os outros 30 na parte da noite, por exemplo.

 

Como manter o peso saudável na gravidez

Muitas mulheres imaginam a gestação como o período em que se pode ganhar peso à vontade. É o famoso argumento: comer por dois. Mas, segundo a especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri, engordar muito durante a gravidez merece atenção, especialmente se a futura mamãe for considerada com sobrepeso ou obesidade ao engravidar.  Isso porque, mulheres nesse perfil apresentam mais riscos de desenvolver problemas de saúde, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia – aumento da pressão arterial. A seguir, a expert dá dicas para um ganho de peso saudável nessa fase.

 

Comece a gestação com um peso saudável, se possível

“Isso é tão importante quanto tomar a vitamina pré-natal antes de engravidar”, diz Edivana Poltronieri.  Ela explica que se a gestante já for adaptada a uma rotina saudável antes da gestação, vai ter uma gravidez mais leve e manter o peso recomendado, de acordo com as orientações do médico ginecologista ou obstetra. “Para quem estiver tentando engravidar, o ideal é agendar uma consulta antes da concepção para que se possa fazer uma avaliação do índice de massa corporal e seguir maneiras saudáveis de perder peso, se necessário”. 

 

Não faça dieta, faça boas escolhas

Algumas mulheres já estão acima do peso quando engravidam e outras engordam muito rapidamente durante a gravidez.  De qualquer forma, independente da condição, Edivana alerta que grávidas não devem fazer dieta ou tentar perder peso durante a gravidez.  “É melhor se concentrar em comer os alimentos que tenham um grande impacto nutricional e que promovam mais saciedade e se manter ativa”, recomenda.

 

Escolha lanches saudáveis entre as refeições

Uma alimentação variada será determinante para a mamãe conseguir os nutrientes necessários sem ganhar muito peso, segundo Edivana. “Que tal trocar os lanches da manhã e da tarde, muitas vezes com bolachas pobres em vitaminas, por exemplo, por lanches que incluam proteínas, fibras e alguma gordura saudável? Os carboidratos naturais, como a batata doce, também são ótimos aliados. Outros exemplos incluem uma banana ou maçã com pasta de amendoim, ovo mexido com espinafre, iogurte natural com nozes e castanhas. O ideal é fazer refeições pequenas e frequentes, porém ricas em vitaminas”, afirma.

 

Não convide o vilão para casa

“A melhor maneira de evitar alimentos não saudáveis, como batatas fritas, sorvete e bolachas recheadas, é não ter esses alimentos em casa. E, se for comer fora, prefira locais que oferecem saladas, sopas e vegetais”, orienta Edivana.  Quando o desejo bater forte à porta, a especialista recomenda buscar o equilíbrio. “É totalmente normal sentir vontade de alguma guloseima na gestação, mas o segredo está em conseguir manter o controle. Você pode até satisfazer seus desejos, mas é importante garantir que está obtendo todas as vitaminas que você e o bebê precisam”.

 

Beba bastante (água)

Edivana afirma que beber água tem um benefício adicional à futura mamãe. Além da hidratação, a água ajuda a mantê-la satisfeita entre as refeições. Ela recomenda manter uma garrafa próxima o tempo todo para aumentar a ingestão.  “Especialmente as grávidas devem monitorar a cor da urina. Se for amarelo escuro é um sinal de que o corpo precisa de mais líquidos. O ideal é beber água ao longo do dia para manter a cor da urina amarelo claro, sinal de uma hidratação adequada”, orienta Edivana. 

 

Movimente-se

Existem muitos tipos diferentes de exercícios que são seguros durante a gravidez, de acordo com a especialista em emagrecimento. “A gravidinha pode, inclusive, até pedir ao parceiro, família ou amigos para fazer algumas atividades com ela. Isso pode tornar o processo ainda mais leve e divertido”, indica.

 

Algumas atividades incluem: caminhadas, exercícios de natação especiais para as futuras mamães, dança, yoga, passear no parque. Para Edivana Poltronieri essas atividades, mesmo que simples, são ótimas maneiras de se manter ativa e garantir uma gestação saudável, além de ajudar  a gerenciar o ganho de peso.

Como se prevenir de lesões nos joelhos

 

Dores no joelho são uma das causas mais frequentes para a busca de um ortopedista. Ainda que seja comum acreditar que essas queixas venham de atletas e praticantes de exercícios físicos, é possível desenvolver algum problema nessa região mesmo durante a realização de atividades rotineiras. Sendo a maior articulação do corpo humano, o joelho certamente merece muita atenção e cuidado.

É importante, primeiramente, entender a sua estrutura. O joelho é formado por quatro ligamentos: um em cada lado (colateral medial e colateral lateral), responsáveis por evitar que ele se mexa muito para os lados, e dois internos (cruzado anterior e cruzado posterior), que impedem a movimentação excessiva para frente e para trás. Ainda, há os meniscos, estruturas que atuam como um amortecedor, e a cartilagem, tecido que recobre a ponta dos ossos, evitando o atrito entre o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (osso maior da parte inferior da perna), e o fêmur e a patela (rótula).

O ortopedista e médico do esporte, dr. Pedro Baches Jorge, fundador da Clínica SO.U, explica que as dores no joelho podem ser divididas em dois grupos: aquelas causadas por sobrecarga e outras geradas por lesão. "Os incômodos por sobrecarga não são oriundos de um trauma no joelho, mas, normalmente, de um desequilíbrio muscular. Já as dores geradas por lesão vêm de algum trauma sofrido, como uma entorse".

O médico ainda diz que um dos maiores fatores de risco para dores no joelho quando não há um trauma, é o desequilíbrio muscular, que não é sinônimo de fraqueza, mas de falta de balanço entre as musculaturas dos ossos do joelho. "O glúteo controla o fêmur, maior osso do corpo humano, e a musculatura da coxa controla os outros ossos do joelho. Se existe um desequilíbrio, os ossos não trabalham de forma sinérgica como deveriam. E isso leva a dor por sobrecarga, podendo ser uma condromalácia (danos à cartilagem), uma dor patelar, uma tendinite, ou, até mesmo uma bursite do joelho", conta Dr. Pedro.

Pessoas com desequilíbrio muscular podem estar expostas a uma lesão por sobrecarga na parte anterior do joelho, ou seja, do mecanismo extensor, até mesmo realizando atividades rotineiras, como agachar, subir e descer escadas ou uma ladeira.

Muito comum ainda é vermos casos de atletas, como jogadores de futebol, que sofrem lesões no joelho. Nesses casos, trata-se do segundo grupo de dor explicado pelo ortopedista, aquelas geradas por algum trauma, como uma entorse, que ocorrem com maior facilidade em atividades nas quais há mudança súbita de direção.

Apesar de nem sempre poderem ser evitadas, é possível que com uma musculatura glútea e da coxa mais fortalecidas, há menor probabilidade de a pessoa sofrer um trauma desse, uma vez que é uma barreira de proteção ao movimento brusco. Ou seja, mesmo para atletas, é necessário que se busque por um balanço correto entre o fortalecimento dos músculos relacionados ao joelho. Entre as lesões mais comuns neste grupo, estão do ligamento cruzado anterior, da cartilagem ou do menisco.

E quando é necessário buscar um médico? Dr. Pedro diz que após uma entorse ou um trauma, se o joelho inchou, é hora de procurar um especialista. "Existem pessoas que as vezes têm uma dor insidiosa, ou que passa e volta, ou, ainda, constante. Se não houver melhora na dor após um remédio ou repouso, ou o joelho começar a inchar, ou dificultar atividades diárias é indicado procurar um ortopedista para verificar a causa".

A melhor forma de proteger seu joelho e prevenir uma lesão ou surgimento de dores, é cuidar do seu fortalecimento. Mesmo que a pessoa pratique atividades aeróbicas, como corrida, não pode descuidar do treino anaeróbio ou funcional. Exercícios para os glúteos, coxa e panturrilha certamente farão com que essa grande articulação funcione melhor.