Como lidar com a ansiedade no dia a dia

 

A ansiedade tem se tornado um problema recorrente nos dias de hoje, tanto em nível mundial quanto no Brasil. Segundo a dra. Karen Valéria da Silva, coordenadora de Psicologia da Docway, os transtornos ansiosos têm se proliferado, também, devido à rotina atribulada que muitas pessoas levam atualmente, com a pressão de realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo. Além disso, o período de pandemia que vivenciamos intensificou os sintomas desses transtornos, inclusive os físicos.

No entanto, é fundamental entender a diferença entre a ansiedade comum e os transtornos ansiosos. “A ansiedade é uma função natural do organismo e todos nós a experimentamos em determinados momentos. Ela nos prepara para lutar ou fugir em situações de perigo iminente. Mas quando a ansiedade se torna disfuncional, gerando prejuízos para a vida do indivíduo, é necessária uma investigação com profissional de saúde mental para avaliar o diagnóstico de um transtorno”, explica.

Com base no histórico de 165,3 mil atendimentos feitos no segundo trimestre de 2023 através da plataforma de telemedicina da Docway, empresa pioneira em soluções de saúde digital no Brasil, foi elaborado um ranking das principais doenças crônicas que acometeram a população no período. Na pesquisa, o diagnóstico de Ansiedade Generalizada apareceu com 68% de incidência.

Os principais sintomas da ansiedade abrangem aspectos cognitivos e fisiológicos, incluindo tremores, sudorese, pensamentos acelerados, tensão muscular, desconforto gastrointestinal, irritabilidade e distúrbios do sono, entre outros. Ainda assim, ao falarmos sobre diagnósticos, devemos considerar a diferença entre traço e transtorno. “Os traços referem-se aos sintomas isolados que preenchem alguns critérios diagnósticos, mas não o suficiente para caracterizar um transtorno ansioso. Já o diagnóstico de transtorno deve levar em conta a combinação de sintomas, frequência, intensidade e sofrimento clinicamente significativo”, aponta a psicóloga.

Quando se trata de tratamentos e abordagens eficazes para a ansiedade, as terapias cognitivas e comportamentais são consideradas o padrão-ouro, com maior evidência científica e maior probabilidade de resultar em remissão de sintomas. Um exemplo dessa abordagem é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Além da terapia, a dra. Karen Valéria sugere 10 dicas para lidar com os sintomas da ansiedade no dia a dia, são elas:

 

1.    Administração do pensamento:Identificar os gatilhos e tipos de pensamentos predominantes em momentos de ansiedade a fim de entender o porquê de aquele ambiente ou situação ser ansiogênico

 

2   Praticar exercícios físicos: Apesar de parecer clichê, a prática de atividade física é um dos pilares para o tratamento de saúde mental, pois gera uma resposta fisiológica importante para o organismo.

 

3.    Praticar a atenção plena: Quando fazemos muitas coisas ao mesmo tempo, é comum não conseguimos focar em nenhuma delas, o que gera um sentimento de ansiedade. Praticar atenção plena é focar no presente, entender que o que você está fazendo precisa ter um começo, meio e fim, e se entregar totalmente para a atividade do momento.

 

4.    Utilizar técnicas de relaxamento:É importante buscar uma técnica de relaxamento que funcione para você, entender o que realmente te desliga e te acalma. Um exemplo pode ser a meditação. 

5.    Controlar a respiração: A respiração "curta", comum na crise de ansiedade, contribui para a manutenção dos sintomas fisiológicos. Entre as técnicas recomendadas para auxiliar no controle de crises está a respiração diafragmática, na qual o indivíduo deve prestar atenção em sua própria respiração e identificar os movimentos de inspirar e expirar, colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral.

 

6.    Evitar o uso de substâncias estimulantes: Cafés e energéticos, por exemplo, podem piora a ansiedade e a qualidade do sono, então é importante evita-los ou consumir de forma moderada.

 

7.    Fazer higiene do sono: Uma noite bem dormida promove um dia seguinte produtivo, o que também ajuda no controle da ansiedade. Algumas técnicas são criar uma rotina antes de dormir e evitar o uso do celular na cama.

 

8.    Estabelecer uma rotina saudável: Priorize na sua rotina atividades com tempo hábil para serem realidades e administre visualmente seu tempo, a fim de evitar o sentimento de improdutividade. Lembre-se: uma rotina saudável é aquela possível de ser realizada. 

Foto: Freepik

 

Ansiedade e estresse: faça mais, faça ‘nada’

Estamos frequentemente em contato com uma oferta muito grande de es­tímulos, e o que é inicialmente mui­to vantajoso – ter com facilidade informação e entretenimento – pode se tornar um far­do muito grande. A riqueza de informações que processamos em um pequeno interva­lo de tempo consome tanta energia psíqui­ca que, mesmo sem grandes esforços apa­rentes, ficamos esgotados quase que diaria­mente. Nossas mentes são atléticas e nossos corpos não têm acompanhado tanto assim. Pouco movimento, muita atividade mental e muita exposição à informação e aos baru­lhos da vida moderna estressam muito e de modo discreto. Esse é um dos desafios que precisamos encarar: perceber que estamos saturados de informações, mesmo que nossa satisfação esteja em alta. E é exatamente por conta de nossa satisfação que não percebe­mos que o desgaste está ocorrendo.

Para viver melhor, cuidar da qualidade de vida, ter mais força interior, disposição, cria­tividade, é preciso fazer mais, não menos. É isso mesmo que você leu: acrescentar du­as tarefas a tudo aquilo que já realizamos. Uma é a parada para o silêncio e a outra é o simples movimento. Quando nosso desgas­te ocorre por intensa atividade mental, pre­cisamos fazer paradas estratégicas ao longo do dia – nada que atrapalhe nosso desempe­nho, pelo contrário.

A primeira tarefa é o exercício do silêncio, um modo de meditar. Basta que você feche os olhos, relaxe um pouco e respire lenta e profundamente, com atenção à sua própria presença, sem resistir ou lutar com os pensa­mentos. Basta relaxar. Com a prática, a men­te se aquietará mais facilmente e o que ocor­re ao redor não chamará tanto a sua atenção. O princípio norteador é bem simples: você focará em você e fará nada. Atenção ao que você fará: nada. É diferente de “não fazer na­da”. É a voluntária rendição à própria pre­sença, apenas movendo aqui­lo que é natural, respirar. Sim­ples? Sim, duas paradinhas de 15 minutos por dia podem fazer uma enorme di­ferença.

A segunda ta­refa é igualmente simples, mas de natureza oposta: mova-se. Não se trata de fazer ginás­tica, tampouco grandes esforços físicos. A ta­refa que você poderá adicionar à sua rotina é a de se mover por meio de suaves alongamen­tos e caminhar tranquilamente por 15 minu­tos. O objetivo não é o condicionamento físico e nem perder peso, ok? É o exercício do movi­mento para atenuar o desgaste psíquico. Você caminha tranquilamente e conserva sua aten­ção apenas no trajeto que você escolheu fa­zer e na sua própria presença. Seja uma óti­ma companhia para você. É outra forma de meditação. Se planejamento, compromissos, trabalho, preocupações povoarem sua mente, relaxe sem luta nenhuma e dispense todos es­ses pensamentos. Basta abrir mão.

Exercitando o silêncio duas vezes ao dia e o movimento você ofertará à pessoa mais importante do mundo – você (pen­se nisso) –, um presente fantástico, pois em pouquíssimo tempo você já perceberá que resultados este presente que você se deu produzirá. São resultados notáveis: criativi­dade, alegria, disposição e mais saúde. Você merece e as pessoas com quem convive me­recem que você viva com mais saúde e vita­lidade. Experimente, é grátis e os benefícios são valiosos. 

(Artigo do psicoterapeuta holístico Marcelo Hindi)

Cuidado com a asma!

A Organização Mundial de Saúde (OMS) aponta que aproximadamente 300 milhões de pessoas sofrem de asma. Já no Brasil, dados do Sistema Único de Saúde (SUS) registram que 10% da população possuem a doença, que também é a terceira principal causa de internação hospitalar. Durante as baixas temperaturas de inverno, os sintomas tendem a se manifestar com mais intensidade.

A asma consiste no estreitamento de canais de ar dos pulmões, os chamados brônquios, o que dificulta a respiração, causando tosse seca, chiado e sensação de aperto no peito. É uma doença que pode surgir desde a infância e que não tem cura, mas possui tratamento que, na maioria dos casos, permite vida normal, evitando as crises e gravidades.

O pneumologista Mauro Kreibich explica que a asma pode ser classificada em quatro categorias, conforme sintomas e agravamentos: grau 1, quando os sintomas são leves e ocorrem apenas em dois dias por semana ou em duas noites por mês; grau 2, quando os sintomas são leves, mas persistentes, e se manifestam mais de duas vezes na semana; grau 3, quando os sintomas são persistentes, mas moderados, e ocorrem uma vez por dia e até mais de uma noite na semana; grau 4, quando os sintomas são graves e persistentes, e acontecem várias vezes ao dia e à noite. O tratamento depende do grau de cada paciente.

As características genéticas e ocorrências familiares variam de caso para caso, assim como os sintomas podem ser mais fortes ou mais leves em diferentes indivíduos. Entretanto, em mais de 50% das situações os agentes que se manifestam no ar, como poeira e mofo, assim como as doenças infecciosas, como resfriados e gripes, são os principais inimigos dos asmáticos.

É preciso estar atento aos sintomas e agravamentos, além de dobrar os cuidados durante o inverno, já que estes agentes aéreos e doenças infecciosas se manifestam facilmente nos ambientes fechados e podem piorar os quadros de asma. As mudanças de temperatura e outros elementos aerodispersíveis (pós, poeiras, gases e produtos químicos) são outros fatores que geram preocupação para quem sofre de asma, pelo fato das vias respiratórias mais sensíveis.

Cuidados

Para evitar que as crises de asma se desenvolvam neste período de baixas temperaturas é importante realizar algumas medidas de prevenção. Confira as dicas do médico:

- Mantenha a casa limpa, livre de sujeiras e poeiras, e as janelas abertas, para que os cômodos tenham ventilação adequada;
- Use panos úmidos para limpeza do pó domiciliar, evitando que a poeira seja dispersa no ambiente;
- Utilize capas especificas (com filtro H.E.P.A) para cobertores, travesseiros e  colchões;
- Exponha as roupas ao calor (ferro elétrico, máquina de secar ou sol), para diminuir a propagação de ácaros (principal alérgeno respiratório);
- Se a umidade do ambiente permanecer alta com as medidas habituais, avalie a possibilidade de utilizar os desumidificadores;
- Evite ambientes poluídos por qualquer pó, poeira, gases ou produto químico. O tabagismo ativo ou passivo também deve ser evitado;
- Discuta com o seu médico a medicação de manutenção e de resgate, além das ações preventivas.
- As vacinações (antigripal e bacteriana) beneficiam em muito a prevenção das infecções respiratórias, frequentemente responsáveis pelo desencadeamento das crises respiratórias.