Exercícios para gestante: técnicas para uma boa preparação para o parto

 

O período da gestação é encarado pelas mulheres de maneiras muito diferentes. As reações no corpo, na mente e no espírito também variam de uma para a outra. São diversos fatores, além da questão hormonal, que traz um período de grandes mudanças na vida delas.

Por isso, além de uma boa alimentação, os exercícios físicos também são muito importantes nessa fase da vida. O personal trainer Samorai, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional, explica que é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma performance que exige uma preparação.

"Quando pensamos em gestantes, pensamos essencialmente em alguém que terá uma jornada longa pela frente e essa jornada não se resume só ao tempo de gestação, ela vai muito além porque depois tem filho e tudo isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas", explica ele.

Para exemplificar, o personal Samorai conta sobre os benefícios de cada exercício recomendado para esse período de gestação. "Mobilidade é uma das coisas mais importantes para a gestante. Se você já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai te ajudar muito, mas mesmo que você não tenha, é possível trabalhar durante a gestação. Esse ganho de mobilidade é muito importante", completa ele.

A mobilidade pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo, e a mobilidade local. Um exemplo desse tipo de mobilidade é o exercício de mobilidade local de toráxica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Um exercício de força, por exemplo, é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ainda prepara para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis.

Esses exercícios trabalham força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell. "Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto", explica Samorai. Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Outro exercício que trabalha força é o agachamento. Esse é unilateral e, dessa forma, estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo. Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. Aquelas que não tiverem essas mobilidades sentem muito na hora de agachar.

O swing com kettlebells é um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o snatch com kettlebells é um tipo de exercício mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer bastante exercícios, treina há bastante tempo, esse um exercício recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Para finalizar há também os exercícios de relaxamento para soltar a lombar, o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação, já que a barriga pesa. Fazer esses exercícios no chão para soltar um pouco a coluna ajuda muito nesse processo. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver.

 

Mês de Conscientização da Fibromialgia

 

Além de conviver com dores crônicas e fadiga, o paciente preciso driblar o preconceito de quem acha que suas queixas são "imaginárias". Não é à toa que, no dia 12 de maio, foi instituída uma data específica para a conscientização da Fibromialgia, doença caracterizada por queixas de dores musculoesquelética difusas e persistentes. Estima-se que a doença acometa em torno de 4% da população mundial, incidindo principalmente em mulheres, entre 35 e 44 anos, e sedentárias. Os homens, no entanto, também podem ter a condição. No Brasil, cerca de 4,8 milhões de pessoas possuem Fibromialgia, mas apenas 2,5% dos pacientes recebem tratamento adequado.

Quem possui fibromialgia costuma sentir dores musculares fortes em diferentes regiões do corpo, além de fadiga crônica, sensação de formigamento nas mãos e nos pés, enxaqueca, rigidez muscular, dor após qualquer esforço físico e anormalidades no sono. Pesquisas também indicam os efeitos à saúde mental da doença, inclusive questões acentuadas durante a pandemia e o isolamento social.

"Muitas vezes desacreditados por se queixar de dor sem outros sintomas aparentes, o paciente sofre preconceito de familiares amigos ou por colegas de trabalho. Um gatilho para quadros depressivos, ansiedade, deficiência de memória e desatenção. Estudos clínicos, inclusive, apontam o aumento de estresse na vida dessas pessoas, inclusive se multiplicando na pandemia", alerta o dr. Marcelo Valadares, neurocirurgião, médico da Disciplina de Neurocirurgia da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e do Hospital Israelita Albert Einstein.
"Uma vez que os sintomas são similares aos de outras doenças, como tendinite, ou à prática inadequada e intensa de exercícios, a fibromialgia nem sempre é diagnosticada e tratada como o esperado", complementa o neurocirurgião.

O médico explica, ainda, que consultar neurocirurgião funcional ou um neurologista pode ser valioso para o tratamento. "A fibromialgia é uma doença que envolve, entre outras coisas, uma alteração nos centros do cérebro de percepção dolorosa. O paciente possui, portanto, uma sensação aumentada à dor. Embora hoje a fibromialgia seja tratada por especialidades como reumatologia e medicina da dor, ela é, também, um problema de origem neurológica", conclui.

Embora ainda não tenha cura, há tratamentos promissores para controlar os sintomas da fibromialgia. Alongamentos, exercícios físicos de baixa intensidade e o uso de medicações apropriadas, como os analgésicos, por exemplo, são opções eficazes, bem como a acupuntura. Mas o ideal é procurar ajuda médica para obter um tratamento personalizado e condizente com as necessidades de cada paciente.

Benefícios do esporte para crianças e adolescentes

 

Os nossos hábitos são criados quando crianças. Junto com eles a educação e o aprendizado do que é bom e do que é ruim. É um momento fundamental para formar a consciência e o intelecto do ser humano, por isso, é justamente na infância que devemos fortalecer no dia-a-dia a importância do esporte.

Por meio da prática de atividades físicas, é possível desenvolver inúmeras habilidades, como a socialização, capacidade motora e aprimoramento da cognição, como explica o pediatra do Hospital Universitário de Jundiaí, Cristiano Guedes. “Praticar esportes na infância e na adolescência traz diversos benefícios não somente para a saúde física, mas também para a saúde mental”.

O pediatra, que também é faixa preta em Jiu-jitsu, reforça que a prática de esporte afasta as crianças das drogas, diminui o risco de doenças mentais, ajuda a incorporar hábitos saudáveis, desenvolve coordenação motora, aprimora a cognição, estimula a convivência em grupos, combate a obesidade infantil, ensina respeito e regras e prepara a criança para lidar com as frustações.

Praticar um exercício físico possibilita que os pequenos cuidem de sua saúde física, aprendam a ser parte de um time e façam novos amigos, ou seja, todos processos fundamentais para o seu processo de crescimento.

A melhor forma de estimular qualquer tipo de hábito é por meio do exemplo. Assim, é muito importante que os pais pratiquem atividades físicas juntos. “É preciso acompanhar as crianças. Se não for possível fazer junto, deve-se acompanhar para criar um elo de confiança e segurança para com o esporte”, comenta o doutor.

Além disso, ao adquirir o hábito de se manter em movimento, é possível evitar desde cedo a aparição de doenças e suas consequências, como a obesidade, hipertensão, colesterol alto, diabetes e obstruções cardiovasculares. Dessa forma, os benefícios do esporte para crianças podem se estender por toda a sua vida.

Não existe uma idade certa para começar, mas sim, idade adequada para determinada atividade física. “O esporte nunca faz mal, desde que seja bem avaliado. É ruim, por exemplo, uma criança ser obrigada pelos pais a frequentar as aulas de uma determinada atividade física que ele não goste. Tem que se entender e respeitar o gosto da criança”, reforça dr. Cristiano.

De acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), pessoas entre 5 e 17 anos precisam praticar atividades físicas (de moderadas a intensas) por pelo menos 60 minutos todos os dias. Uma ótima forma de atingir esse objetivo é dividindo os períodos de exercícios ao longo do dia. Assim, é possível realizar 30 minutos na parte da manhã e os outros 30 na parte da noite, por exemplo.

 

Benefícios da calêndula para a pele do bebê

 

Bem-me-quer, Margarida Dourada e Maravilha são alguns dos vários nomes que a Calêndula tem por aí - essa florzinha de tons quentes que há mais de 80 anos tem um espaço reservado nos jardins medicinais. E se seus apelidos são muitos, seus benefícios são ainda mais numerosos, indo desde o controle do açúcar no sangue ao fortalecimento do sistema imune. Mas, de longe, sua principal propriedade é o cuidado com a pele, a protegendo de infecções e inflamações e acelerando sua cicatrização.

Por conta de sua natureza calmante e renovadora, a calêndula é ótima para ajudar nos cuidados com a pele delicada de recém-nascidos e crianças pequenas, que exige um cuidado dobrado por ser mais sensível do que a de um adulto, e por não conseguir se adaptar às mudanças repentinas de temperatura. Ao ser aplicada na cútis, suas ações anti-inflamatória e antimicrobiana diminuem o inchaço da ferida, evitam o desenvolvimento de microrganismos e também estimulam a circulação do sangue no local e a produção de colágeno.

Como evitar que roupas e sapatos mofem no armário

 

Não há nada mais decepcionante do que retirar uma blusa, um cachecol ou um par de botas do armário e notar que eles estão cobertos por bolor, não é mesmo? Só que a questão, aqui, vai muito além da estética ou da preocupação com a perda de um look. Isso porque o mofo pode representar um enorme risco à nossa saúde, sendo a causa ou levando ao agravamento de doenças respiratórias como a rinite, a sinusite e a asma - que, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Global Asthma Report, atinge 4,4% da população mundial.

Isso quer dizer que, como se já não bastassem as recentes preocupações com as consequências da covid-19 e da poluição do ar em nossos pulmões, devemos estar bem atentos a esse outro tipo de inimigo.

Quer entender de que forma você pode se proteger, de forma efetiva, desse mal? Confira as informações a seguir!

Como acontece?

Uma palavra define a causa da manifestação de fungos nas mais diversas superfícies: umidade. Ela pode ocorrer a depender de inúmeros aspectos, como a estação do ano, a região em que você mora, a umidade relativa do ar, o seu tipo de armário e o local da casa em que ele está, além do modo como você guarda as peças.

Para atenuar esses efeitos, uma das soluções é manter, sempre que possível, os ambientes bem arejados. Além disso, hoje em dia, é possível utilizar a tecnologia a nosso favor com produtos que já estão disponíveis no mercado e que vão muito além da prática popular de reter a umidade com punhados de arroz. Vale ressaltar, aliás, que a técnica não é indicada pelo fato de o cereal ter capacidade de absorção muito baixa e de poder ser contaminado por microrganismos.

Mas, afinal, o que usar?

Uma opção eficaz na eliminação do bolor, do mofo e dos fungos é a sílica gel - produto sintético, resultado da reação do silicato de sódio e do ácido sulfúrico, que forma um agente dessecante biodegradável de estrutura porosa. Traduzindo: aquele saquinho com algumas bolinhas que encontramos dentro bolsas e caixas de sapatos recém-adquiridos.

Dessecantes são substâncias químicas utilizadas na secagem de fluidos, tanto líquidos, quanto gasosos; tanto na indústria, quanto em ambiente doméstico. Eles são sólidos e comumente encontrados na forma pré-embalada.

É importante salientar, no entanto, que um dessecante deve ser escolhido não somente por sua eficiência na secagem, mas também por outros efeitos desejados, como o fato de ser antisséptico, fungicida ou por não ser nocivo aos seres vivos e ao meio ambiente.

 

Saiba como aliviar os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável

A Síndrome do Intestino Irritável (SII) está presente na vida de até 20% da população adulta brasileira, mas muitas pessoas ainda vivem com o desconforto sem serem diagnosticadas. Com sintomas que incluem dores, inchaço abdominal e episódios intercalados de constipação e diarreia, o distúrbio não é considerado uma doença, mas traz perda na qualidade de vida. "A síndrome causa uma desordem funcional no intestino, mas não provoca nenhuma alteração ou lesão que possa ser detectada em exames. É mais comum em mulheres e pode estar diretamente relacionada a momentos de estresse emocional. E embora não haja nenhum exame para comprovar a SII, é preciso procurar o médico para excluir a possibilidade de outras doenças", explica a nutricionista ortomolecular Claudia Luz, da Via Farma. 

Após feito o diagnóstico por eliminação, é possível amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida por meio de algumas mudanças nos hábitos, principalmente na alimentação. "Já que a síndrome também pode ser agravada por gatilhos emocionais, em alguns casos também são indicadas abordagens terapêuticas para aliviar o estresse e a ansiedade, além de acompanhamento psicológico", pontua a nutricionista. 

Cuidados essenciais 

As causas da Síndrome do Intestino Irritável ainda não são completamente esclarecidas, mas acredita-se que sua origem seja multifatorial. "Além da alimentação e da questão emocional, a desordem também pode estar ligada a fatores genéticos e desequilíbrios na flora intestinal" explica Claudia. Por isso, o tratamento adequado deve contar com um acompanhamento multidisciplinar, que inclua o médico e também o nutricionista. 

A mudança da alimentação é um dos fatores mais importantes, já que algumas escolhas na hora das refeições podem piorar os sintomas. "Estudos têm mostrado que dietas ricas em alimentos altamente fermentáveis, conhecidos no meio científico como FODMAPs, trazem pioras significativas nos quadros de SII. Por isso, uma das estratégias nutricionais indicadas é justamente reduzir o consumo desses alimentos", diz Claudia. O grupo dos FODMAPs é grande, e inclui desde alguns tipos de frutas até leite e derivados, leguminosas e carboidratos. De acordo com a especialista, a dieta para reduzir o consumo desses alimentos pode amenizar as crises intestinais, mas não deve ser feita por muito tempo e precisa do acompanhamento de um nutricionista. 

Dentro do plano alimentar, é preciso priorizar as opções naturais, dando atenção especial à hidratação ao longo do dia. E na hora de temperar os preparos, também é importante dar preferência aos condimentos naturais, já que as versões industrializadas podem ser prejudiciais para a saúde do intestino e do organismo como um todo. Para potencializar os resultados de uma alimentação balanceada, a suplementação de probióticos também pode ser indicada pelo nutricionista e desenvolvida de forma personalizada em farmácias de manipulação. "O uso desse tipo de nutracêutico é muito eficaz no reequilíbrio da flora intestinal e no alívio de dores, distensões, constipação e diarreia. A cepa Saccharomyces cerevisiae (Bowell), por exemplo, conta com estudos que apontam a melhora dos sintomas nos primeiros 15 dias de uso", finaliza Claudia

Como manter o peso saudável na gravidez

Muitas mulheres imaginam a gestação como o período em que se pode ganhar peso à vontade. É o famoso argumento: comer por dois. Mas, segundo a especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri, engordar muito durante a gravidez merece atenção, especialmente se a futura mamãe for considerada com sobrepeso ou obesidade ao engravidar.  Isso porque, mulheres nesse perfil apresentam mais riscos de desenvolver problemas de saúde, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia – aumento da pressão arterial. A seguir, a expert dá dicas para um ganho de peso saudável nessa fase.

 

Comece a gestação com um peso saudável, se possível

“Isso é tão importante quanto tomar a vitamina pré-natal antes de engravidar”, diz Edivana Poltronieri.  Ela explica que se a gestante já for adaptada a uma rotina saudável antes da gestação, vai ter uma gravidez mais leve e manter o peso recomendado, de acordo com as orientações do médico ginecologista ou obstetra. “Para quem estiver tentando engravidar, o ideal é agendar uma consulta antes da concepção para que se possa fazer uma avaliação do índice de massa corporal e seguir maneiras saudáveis de perder peso, se necessário”. 

 

Não faça dieta, faça boas escolhas

Algumas mulheres já estão acima do peso quando engravidam e outras engordam muito rapidamente durante a gravidez.  De qualquer forma, independente da condição, Edivana alerta que grávidas não devem fazer dieta ou tentar perder peso durante a gravidez.  “É melhor se concentrar em comer os alimentos que tenham um grande impacto nutricional e que promovam mais saciedade e se manter ativa”, recomenda.

 

Escolha lanches saudáveis entre as refeições

Uma alimentação variada será determinante para a mamãe conseguir os nutrientes necessários sem ganhar muito peso, segundo Edivana. “Que tal trocar os lanches da manhã e da tarde, muitas vezes com bolachas pobres em vitaminas, por exemplo, por lanches que incluam proteínas, fibras e alguma gordura saudável? Os carboidratos naturais, como a batata doce, também são ótimos aliados. Outros exemplos incluem uma banana ou maçã com pasta de amendoim, ovo mexido com espinafre, iogurte natural com nozes e castanhas. O ideal é fazer refeições pequenas e frequentes, porém ricas em vitaminas”, afirma.

 

Não convide o vilão para casa

“A melhor maneira de evitar alimentos não saudáveis, como batatas fritas, sorvete e bolachas recheadas, é não ter esses alimentos em casa. E, se for comer fora, prefira locais que oferecem saladas, sopas e vegetais”, orienta Edivana.  Quando o desejo bater forte à porta, a especialista recomenda buscar o equilíbrio. “É totalmente normal sentir vontade de alguma guloseima na gestação, mas o segredo está em conseguir manter o controle. Você pode até satisfazer seus desejos, mas é importante garantir que está obtendo todas as vitaminas que você e o bebê precisam”.

 

Beba bastante (água)

Edivana afirma que beber água tem um benefício adicional à futura mamãe. Além da hidratação, a água ajuda a mantê-la satisfeita entre as refeições. Ela recomenda manter uma garrafa próxima o tempo todo para aumentar a ingestão.  “Especialmente as grávidas devem monitorar a cor da urina. Se for amarelo escuro é um sinal de que o corpo precisa de mais líquidos. O ideal é beber água ao longo do dia para manter a cor da urina amarelo claro, sinal de uma hidratação adequada”, orienta Edivana. 

 

Movimente-se

Existem muitos tipos diferentes de exercícios que são seguros durante a gravidez, de acordo com a especialista em emagrecimento. “A gravidinha pode, inclusive, até pedir ao parceiro, família ou amigos para fazer algumas atividades com ela. Isso pode tornar o processo ainda mais leve e divertido”, indica.

 

Algumas atividades incluem: caminhadas, exercícios de natação especiais para as futuras mamães, dança, yoga, passear no parque. Para Edivana Poltronieri essas atividades, mesmo que simples, são ótimas maneiras de se manter ativa e garantir uma gestação saudável, além de ajudar  a gerenciar o ganho de peso.