Proposta Menegatti: movimentar-se com eficiência é vital para o corpo e mente

 

Você já parou para pensar nos movimentos que você deixou de fazer ao longo da sua vida?  Somos constituídos por mais de 360 articulações que precisam ser trabalhadas de maneira coordenadas e sincronizadas, para que funcionem bem e sem desgaste precoce.  Estamos falando de movimentos que possam favorecer a renovação positiva celular e que favoreçam a chegada de oxigênio e nutrientes a todas as células.

A Proposta Menegatti, novidade em Jundiaí, procura utilizar movimentos que são naturais aos seres humanos para que essa renovação celular possa acontecer e, ainda, não apenas recuperar o que foi perdido ao longo dos anos, mas, principalmente, descobrir novas possibilidades de movimentos.

Os treinos podem ser presenciais ou online.

Nos treinos online exploramos as diversas possibilidades de movimentação no espaço existente na casa do aluno, além da utilização de cadeiras, sofás, cabo de vassoura, almofadas ou travesseiros, como auxiliares nos treinos.  As aulas online proporcionam a facilidade de se realizar os treinos nos horários mais convenientes para o aluno.

Por Marcos A. Valério, professor de Educação Física. Contatos: whatsapp (11) 95453-4964, instagram: @marcosavalerio

 

Conheça os benefícios da dança

Em 29 de abril é comemorado o Dia Internacional da Dança. A data vem para lembrar a importância da atividade, não só para o bem estar físico. Quem dança afirma que o exercício pode ser uma terapia, mas será que isso é verdade? Felipe Dias, Instrutor de FitDance e Zumba da rede de academias Evolve, explica que através da dança adquirimos consciência corporal, e que ela favorece a criatividade das pessoas e a expressão. E, quando trabalhada em grupo, promove a sociabilidade entre os praticantes. 

Segundo Felipe, a dança estimula o nosso cérebro e, com isso, impede a demência pelo envelhecimento cerebral, por proporcionar a perda de peso e gasto maior de energia". A dança também previne doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, entre outras. 

A psiquiatra e presidente da Associação Psiquiátrica de Brasília, APBr, Renata Nayara Figueiredo, complementa que a dança ajuda em diversos pontos, não só na perda de peso, mas ainda, ganho de tônus muscular, equilíbrio, além é claro de melhorar a noção do espaço, do corpo no espaço, pois ela melhora a coordenação motora. 

"As danças coreografadas, em pares ou como esporte coletivo, exigem mais funções executivas, ou seja, exigem planejamento, tomada de decisões, adequação do comportamento, análise da eficiência, monitoramento detalhado das ações e também resolução de problemas. Tudo isso ajuda na memória e no funcionamento cerebral como um todo", exemplifica. Além disso, Dra.Renata também cita a melhora da autoestima e a liberação de endorfinas, que só trazem benefícios à saúde. 

Alimentação 
A dança pode ser um exercício físico muito prazeroso, mas se você quer ter ânimo e energia física e mental para essa atividade, precisa dar atenção também à alimentação. Uma vez que se gasta energia, é preciso repô-la. A nutricionista esportiva e professora do CEUB, Michele Amorim, explica que os alimentos responsáveis pela energia são os carboidratos. 

Segundo ela, esses nutrientes não precisam necessariamente ser simples para ter energia super-rápida, existem os carboidratos complexos, que são os mais saudáveis, presentes em tubérculos, como a mandioca, e a batata doce, por exemplo. "Todos os alimentos são muito importantes, as proteínas, os carboidratos e os lipídios, mas especificamente para dar energia na dança, os carboidratos ganham destaque", aponta. 

Ela continua: "além desses, há também as vitaminas e os minerais, que contribuem para que os alimentos cumpram seus papeis na hora do exercício. Então é preciso incluir na dieta frutas, verduras e legumes". 

"A dança não está limitada a idade, tipo físico, domínio corporal. Cada corpo tem sua forma de dançar. O importante é se divertir e ganhar qualidade de vida. Então, MEXA-se!", conclui Felipe Dias, instrutor de dança da rede Evolve

O que comer no pré e pós-treino

 

Ter mais energia, melhorar ganho de massa muscular e emagrecer são 3 objetivos comuns entre as pessoas que fazem atividades físicas. No entanto, uma dúvida recorrente é qual alimento ingerir antes e depois do treino para obter melhores resultados. De acordo com a expert em emagrecimento, Edivana Poltronieri, a alimentação pré-treino é importante para dar força e energia ao corpo para a prática dos exercícios, já a alimentação pós-treino ajuda o corpo a recuperar a energia gasta, mas sem comprometer a performance do organismo na perda de calorias. Com os objetivos de cada etapa da alimentação definidos, Poltronieri dá dicas de como selecionar os alimentos antes e após os exercícios.

 

PRÉ-TREINO: alimente-se no tempo certo!

Não basta escolher o grupo certo de alimentos, mas fazer a ingestão no momento adequado para o organismo ter tempo de absorver os nutrientes e gerar a energia necessária para a prática dos exercícios. “O importante é deixar um espaço de até 2h entre a refeição e o treino porque isso evita dores no estômago e enjoos durante as atividades físicas”, orienta.

 

PRÉ E PÓS-TREINO: hidratação full time

Mais importante do que a alimentação adequada, é se hidratar bem. “Durante o treino é normal criar esse hábito, mas ele é importante também é importante antes. No pré-treino, o ideal é beber cerca de 1 copo de água a cada 15 minutos até o momento da atividade física. Ao terminar, indico a ingestão de até 3 copos de água”, explica Poltronieri.

 

PRÉ-TREINO: o que comer?  

As principais fontes de combustível do corpo são gordura corporal e carboidratos. Antes do exercício, Edivana orienta investir em carboidratos do bem, além de proteínas e gorduras boas. Dentro desse grupo de alimentos, a expert dá algumas sugestões: pasta de amendoim, geleia de fruta natural com pão integral, omelete com salada, mingau de aveia com banana e lascas de amêndoas ou ovos com torrada. Lembrando que, o ideal é que a alimentação seja, no mínimo, até 2 horas antes do treino!

 

Se o exercício não for em até 1 hora, a dica é investir em outros grupos de alimentos, como iogurte natural, frutas ou batata doce. Outra dica da expert é o uso de suplementos, com acompanhamento e liberação de um nutricionista, pois eles melhoram o desempenho, aumentam a massa magra corporal e diminuem a fadiga.

 

PÓS-TREINO: o que comer?

Depois de treinar, Edivana indica alimentos de fácil digestão a fim de aumentar a absorção de nutrientes, como pudim de chia com leite vegetal ou iogurte natural, maçã, quinoa, ovos, salmão, smoothie de frutas e wrap de peito de peru com folhas.

 

Exercícios ajudam a melhorar a saúde do coração

 

Para garantir um coração saudável, os médicos recomendam um remédio milagroso: movimentar o corpo. Quando fazemos exercícios regularmente, o coração trabalha com mais eficiência e sem ter que fazer tanto esforço. O sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis e saudáveis. Tudo isso previne o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão.

"Enquanto uma pessoa sedentária tem de 80 a 100 batimentos por minuto, uma pessoa condicionada está entre 60 e 70 batimentos por minuto", explica a fitness coach Vanessa Furstenberguer. Pode parecer pouco, mas essa melhora na eficiência diminui em 40% o risco de complicações cardiovasculares.

Para favorecer o sistema cardiovascular, os exercícios precisam elevar a frequência cardíaca. "É o caso da caminhada, da bicicleta, do treino intervalado e corrida", recomenda Vanessa. Confira, a seguir, por que essas atividades fazem tão bem ao músculo vital e quais as variações de treino que favorecem a saúde cardiovascular. 

Caminhada ao ar livre

Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. As passadas reduzem a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas seguintes. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.

A caminhada também é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Além de regular os níveis de colesterol no corpo, os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Vanessa.

Caminhe na esteira

A caminhada em esteiras com velocidade entre 4,0 e 6,0 km/h (acima disso poderá prejudicar a coluna lombar) e com inclinação entre 2 e 12% (sem segurar na barra de apoio) é uma atividade cardiovascular excelente. "Ao mesmo tempo em que consegue elevar a frequência cardíaca para uma zona de treinamento mais eficaz do que uma caminhada normal, este tipo de treino tem uma sobrecarga articular muito menor para os tornozelos, joelhos e coluna do que o treino de corrida tradicional", explica a profissional. 

Varie o treino

Os melhores estímulos são a mescla de dois tipos de treino. O treino contínuo e o intervalado. Como o próprio nome diz, o treino contínuo caracteriza-se pela manutenção da frequência cardíaca em uma mesma intensidade (70% da frequência cardíaca máxima, por exemplo) e tem, como principal benefício, a dilatação das câmaras cardíacas, algo fundamental para a melhora do rendimento do coração.

Já o treino intervalado beneficia a saúde cardiovascular pela sua capacidade de fortalecer o miocárdio (músculo cardíaco), aumentando a eficiência de bombeamento de sangue realizado pelo coração. Este treino caracteriza-se pela variação da frequência cardíaca. "Tentamos atingir uma intensidade mais alta por determinado tempo (correr a 90% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos, por exemplo) e, em seguida, propiciar uma recuperação parcial do corpo (caminhar até atingir 70% da frequência máxima, por exemplo)", diz a fitness coach. O número de séries vai depender do condicionamento de cada indivíduo.

 

Que tal diminuir o estresse com ioga?

 

A prática de ioga é uma grande aliada em tempos de isolamento social por conta do novo coronavírus. “Estudos científicos comprovam que a ioga é uma ótima opção para este momento, pois ativa o sistema parassimpático do sistema nervoso - que age quando estamos relaxados - aliviando a pressão arterial, reduzindo o nível de açúcar no sangue, diminuindo a frequência cardíaca e restaurando a energia”, conta a yogini Marcella Bauer, instrutora do programa Minha Yoga, da plataforma online Queima Diária.

 

Segundo Marcella, por meio da ioga realizamos posturas físicas e mentais que atuam como uma limpeza do corpo e da mente, removendo o acúmulo de tensão que gera estresse e ansiedade. Confira abaixo algumas posições  para praticar diariamente:

 

Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

Afaste as pernas de forma que o peso do corpo esteja bem distribuído. O pé esquerdo deve estar virado para fora, formando um ângulo de 45º. Levante os braços na altura dos ombros e faça uma flexão lateral para a esquerda, segurando a postura com o tronco. Já o braço direito deve ficar elevado, no sentido do teto. Olhe para a mão que está acima e mantenha a posição durante cinco respirações, depois alterne.

Postura da Meia Roda (Ardha Chakrasana)

Deixe os pés juntos e as mãos devem estar ao lado da cintura com os polegares apontados em direção à coluna. Gire os ombros para trás e alinhe os seus cotovelos, como se quisesse fechá-los. Inspire profundamente e levante os quadris, o máximo que você conseguir. Permaneça nessa posição por cinco respirações profundas e lentas. Para descer para a posição inicial, expire profundamente e inale.

Postura da Criança (Balasana)

Sente-se sobre os calcanhares como se fosse ajoelhar no chão. Incline-se para frente, mantendo os pés juntos e abaixe todo tronco ou o máximo que conseguir. Os braços podem ser esticados para frente ou para trás, do jeito que você preferir.

Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)

Nessa posição, o ideal é fazer um V invertido com o corpo, como se fosse um triângulo. Portanto, fique em pé e inspire profundamente, levando as suas mãos ao chão e caminhando com elas à frente até o momento que você sinta que o seu corpo está em formato de triângulo invertido. Mantenha a coluna ereta, não dobre os cotovelos e, se sentir necessidade, flexione um pouco os joelhos. Deixe o pescoço no mesmo alinhamento da coluna. É importante também inalar profundamente, manter o abdômen contraído e os olhos devem estar fixados no chão. Durante 10 respirações profundas, mantenha essa posição.

Observação: Essa posição pode ser feita também partindo da Postura da Criança, apoiando os joelhos no chão e formando a postura de quatro apoios, alongue as pernas - levantando o quadril em direção ao teto e distribuindo o peso nas mãos e nas pernas.

Postura Fácil (Sukhasana)

Sente-se sobre uma toalha dobrada. Cruze as pernas, coloque as mãos nos joelhos e alongue bem a coluna. Foque em sua respiração durante 5 ou 10 minutos.

Postura do cadáver (Savasana)

Deite-se de barriga para cima, deixando as palmas da mão também voltadas para cima, relaxando os braços e pernas, e afastando as pernas na largura do quadril. Inspire profundo, soltando o ar pela boca, três vezes e depois foque em sua respiração, soltando cada vez mais o corpo a cada expiração. Levante-se devagar quando finalizar.