Para os mais de 28 milhões de brasileiros que já completaram 65 anos, e são considerados idosos de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a qualidade de vida está diretamente relacionada à atividade física. Para prevenir ou retardar o aparecimento de doenças crônicas, a OMS recomenda que os idosos pratiquem pelos menos 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana ou 75 minutos de atividades mais intensas. Na quarentena atual ou quando não for possível realizar os treinos habituais, é importante buscar orientação profissional para adaptar as atividades de acordo com a condição física. Mesmo quem tenha sido sedentário mais jovem, sempre é tempo de começar. Ficar parado não é opção!
"O esporte e atividades físicas são importantes para qualquer idade e, da mesma forma, podem ser iniciados em qualquer tempo. Não só as pessoas que nunca fizeram exercícios, mas também os idosos que foram submetidos a cirurgias de artroplastia de quadril ou joelho, correção de fraturas e cirurgias de coluna se beneficiam da prática esportiva. Com prudência e auxílio de profissionais", explica o Dr. Demian Miziara Amaral, ortopedista com foco em fragilidade no idoso, da Clínica SO.U.
Com o envelhecimento, o corpo passa por alterações, com maior ou menor grau de perda de massa muscular (chamada de sarcopenia), perda de massa óssea (chamada osteopenia/osteoporose) e associação de doenças crônicas, como hipertensão arterial, diabetes, labirintite, artroses, problemas de coração, doenças renais e obesidade. E para o controle desses efeitos, os exercícios físicos trazem muitos benefícios, listados pelo médico:
- Mantêm e melhoram a massa muscular
- Mantêm e melhoram a massa óssea
- Melhoram o equilíbrio
- Melhoram a circulação sanguínea
- Diminuem taxas de colesterol
- Melhoram o sistema imunológico
- Estimulam a lubrificação das articulações e retarda artrose
- Diminuem dores musculares a articulares
Ainda, há efeitos psicológicos positivos associados à pratica de exercícios, como:
- Melhoram o bem estar e sensação de plenitude e felicidade
- Mantêm a independência para as atividades diárias
- Criam e aumentam o convívio social com pessoas da mesma idade, criando novas opções de vida, criando novos objetivos e novas perspectivas.
- Diminuem riscos de depressão
- Diminuem ou retardam demência
- Melhoram a qualidade do sono
O ideal, de acordo com os especialistas, é que o idoso tenha atividades aeróbicas com pelo menos 10 minutos de duração e, gradualmente, aumentem para 300 minutos por semana para garantir benefícios adicionais de saúde. As atividades de fortalecimento muscular precisam ser feitas em pelos menos dois dias da semana. Já para aqueles que tem a mobilidade reduzida por qualquer motivo, a recomendação é praticar exercícios físicos pelo menos três vezes por semana para melhorar o equilíbrio e evitar quedas.
E quais os exercícios mais recomendados? Dr. Demian explica que todos os tipos de exercícios ajudam o idoso, portanto, vai da preferência e gosto da pessoa. "Além, é claro de suporte médico, caso haja proibição para algum tipo específico de exercício, como por exemplo a atividade aeróbica para paciente com problemas cardíacos ou atividades que causem impacto extenuante em quem tem problemas de artroses nos joelhos, quadris ou coluna", diz. Entre as atividades recomendadas, estão:
• Exercícios de resistência, como levantar peso em séries repetitivas, musculação e hidroginástica
• Exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou esteira, controlando frequência cardíaca conforme idade e sexo
• Treinamento de balanço e elasticidade, como Yoga, Tai Chi Chuan, RPG e Pilates
Como em toda faixa etária, existem riscos inerentes à prática de esportes. "As lesões mais preocupantes no idoso são as fraturas de coluna e quadril após quedas, o que causam com grande frequência uma perda da independência e da qualidade de vida e acelera o processo de morbidade e morte". E a prevenção e diminuição desses riscos está na prática esportiva, uma vez que melhoram o equilíbrio, a massa muscular e massa óssea.
A manutenção de atividades físicas é importante em todas as faixas etárias e os idosos não podem ficar de fora. Com isso, ganham com maior longevidade acompanhada de uma boa qualidade de vida.
