Cuidado com o sedentarismo

 

Segundo a OMS, adultos entre 18 e 60 anos que realizam mais de 150 minutos mensais não são considerados sedentários. No entanto, de acordo com a Pesquisa Saúde e Trabalho pelo SESI - Serviço Social da Indústria - 52% dos brasileiros nunca praticam ou raramente praticam atividades físicas.

 

Os dados são alarmantes pois a falta de atividade física pode prejudicar o sono e a qualidade de vida, gerando doenças como diabetes e obesidade além de estar fortemente relacionado a uma menor longevidade, afirma o naturopata e entusiasta por saúde, sono e bem-estar, Ravi Kaiut. "Nosso corpo é adaptado e projetado para a prática de atividade física, sem ela diversos processos naturais são prejudicados o que pode desencadear diversas doenças e reduzir a sua qualidade de vida", diz ele.

 

Menos atividade física, menos sono de qualidade

Segundo Ravi, a ausência de atividade física regular afeta a qualidade do sono, isso pois ela promove a regulação hormonal, aumentando a produção de melatonina, um hormônio chave para o sono. "A inatividade também contribui para o acúmulo de estresse, ansiedade e depressão, que podem dificultar o sono, podendo também gerar distúrbios no ritmo circadiano, e dificuldades para adormecer e acordar no momento adequado. Uma boa qualidade de sono impacta não só em dormir bem, como muitos acreditam, mas na sua saúde como um todo, melhorando disposição, saúde mental, funcionamento cardíaco e

respiração", explica.

 

Como praticar mais atividades físicas no seu dia a dia?

"Muitas vezes é difícil separar um tempo exclusivamente para praticar atividades físicas, por isso, incorporar atividades físicas naturalmente no cotidiano é fundamental, seja optando por

usar escadas ou bicicletas sempre que possível, fazer caminhadas ou ioga que é perfeito pois possui posições que podem ser realizadas em qualquer lugar".Essas atividades promovem o aumento da frequência cardíaca, fortalecem músculos e auxiliam na queima de

calorias ajudando a melhorar a qualidade de vida", finaliza Ravi Kaiut.

 

Atividade física durante a gravidez

 

A gestação é um dos momentos mais especiais na vida de muitas mulheres e também é uma fase de muita preocupação com a saúde, tanto do bebê quanto da gestante. É ideal manter esses cuidados e adaptar algumas das atividades do dia a dia, como por exemplo os exercícios físicos, que podem ser mantidos nesse período.

O fisioterapeuta Fábio Akiyama explica que, na verdade, se exercitar é ótimo hábito durante a gravidez. “Se movimentar é fundamental para a saúde em qualquer momento da vida. Além de produzir endorfina, o que deixa as pessoas mais felizes, também diminui dores e aumenta a disposição. Ainda assim, é necessário manter um ritmo apropriado durante a gestação, evitando movimentos que podem causar desconforto ou dores”, ele aconselha.

Uma boa ideia é encontrar algum tipo de esporte com que a gestante se identifique e que seja agradável de fazer durante nesse momento especial, já que é importante manter os cuidados. No entanto, também existem casos em que é necessário evitar ao máximo qualquer tipo de atividade, naqueles em que o repouso absoluto é fundamental para a uma gravidez saudável. A consulta com um médico especialista é o que faz toda a diferença.

Para o dr. Fábio Akiyama, algumas modalidades de exercício são ótimas durante esse período, pois, além da movimentação, também colabora com a gestação. É o caso do pilates, que tem como objetivo melhorar dores e a postura também. A vantagem é que ela fortalece a musculatura pélvica e pode ajudar na oxigenação que chega ao bebê, o tranquilizando, bem como alongamentos, que previne lesões e ajudam com prisão de ventre e gases.

Caminhadas também podem ser muito benéficas e podem ser executadas de 3 a 5 vezes por semana, mas é importante se atentar nesses casos para evitar as lesões musculares. O fisioterapeuta ressalta a importância da prática ainda fora do período de gestação. “Mudanças de hábito repentinas não são saudáveis. Tanto uma alimentação saudável quanto as atividades físicas devem ser realizadas com alguma frequência antes, durante e após a gestação, mantendo o bem estar da mãe e do bebê”, diz o dr. Fabio.

Mas é possível tentar coisas novas, como a hidroginástica e danças. A primeira opção combate o inchaço e dores nas pernas, além de promover o relaxamento. Outra prática recomendada por especialistas é a musculação, embora soe controverso: os exercícios ajudam a prevenir as varizes e diabetes gestacional, sem contar que também aumentam a flexibilidade, o que tem importância durante o parto.

O ginecologista dr. Rodrigo Ferrarese recomenda o acompanhamento de especialistas em qualquer um dos casos. “Toda a atividade deve ser indicada a partir de uma avaliação prévia junto aos médicos que estão assistindo a gestante. Sabemos da importância de manter a movimentação, mas em alguns casos pontuais isso podem colocar a mãe e o bebê em risco”, aconselha.

Como ressalta o médico, a atividade física é ideal em qualquer momento da vida, mas é ainda mais importante ter recomendações médicas para não ter qualquer tipo de complicação. “Estar acompanhada de instrutores durante os exercícios também é essencial, fazê-los sem o conhecimento pode prejudicar áreas que estão mais suscetíveis a lesões, como a região pélvica, o abdômen e as costas”, ele finaliza

 

Atividade física ajuda a combater depressão e ansiedade

O Brasil é atualmente o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade e o quinto na lista dos que contam com mais casos de depressão, de acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS). Para combater esses transtornos, além do acompanhamento médico, os exercícios físicos podem ser um bom aliado.

Daniel Barsottini, mestre em Educação Física e criador do projeto Além das Curvas, oferece algumas dicas baseadas em estudos de como os exercícios físicos podem ajudar no combate a esses transtornos.

1 - Saia do sedentarismo

Quase metade da população brasileira é sedentária, segundo estudo de 2015 do Ministério do Esporte. Além do aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, o sedentarismo também está associado à ansiedade, depressão e estados negativos do humor. Então, para combater esses transtornos, a primeira dica de Barsottini é a movimentação: uma simples caminhada no parque já é um bom começo!

2 - Pratique exercícios aeróbicos regularmente

Para pessoas com depressão a recomendação é a prática de exercícios aeróbicos regulares, que podem reduzir os sintomas pela metade, de acordo com estudo realizado pelo Centro Médico de Southwestern, na Universidade do Texas (EUA). Bastam de 15 a 30 minutos de exercícios em dias alternados para sentir os efeitos positivos. A pesquisa acompanhou 80 pacientes por três anos e observou que os que realizavam treinamento aeróbico três vezes por semana tiveram uma melhora de 30% nos sintomas, enquanto quem pratica cinco vezes na semana teve uma melhora de 47%.

3 - Corra

No combate à depressão, a corrida, um exercício aeróbico moderado, está entre os mais recomendados. A frequência indicada é de 20 a 30 minutos de duas a quatro vezes por semana. Sobre a intensidade, sugere-se que a corrida seja realizada em uma frequência cardíaca que oscile entre 60% e 80% da sua capacidade.

4 - Ioga: conecte corpo e mente

Além disso, saiba que não são apenas os exercícios de intensidade alta ou moderada que podem auxiliar na melhora de quem sofre com a ansiedade ou a depressão. A ioga possui efeitos antidepressivos e ansiolíticos significativos, segundo estudo realizado pela universidade de Georgetown, em Washington, com 65 mulheres diagnosticadas com depressão e ansiedade. Das participantes, as 34 que fizeram aulas de yoga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

5 - Aproveite os benefícios

Duas hipóteses buscam explicar os benefícios dos exercícios físicos sobre a área emocional. A primeira aponta que os exercícios físicos conseguem agir psicologicamente, quebrando a espiral depressiva, por meio da substituição de sentimentos e pensamentos negativos por positivos. A outra hipótese é que os exercícios tenham efeito em mecanismos físicos e bioquímicos, com a liberação de três neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina) explicando o efeito antidepressivo do exercício. O exercício teria o poder de estimular o aumento da produção desses neurotransmissores. Outro aspecto relevante sobre esse mecanismo, seria a liberação de endorfinas, que possuem qualidades capazes de reduzir a dor e produzir um estado de euforia.

Exercícios físicos melhoram a vida dos hemofílicos

Para muitas pessoas com hemofilia, praticar atividade física parecia um sonho impossível, sobretudo porque significava expor-se a um alto risco de sangramentos secundários aos traumas e, consequentemente, ao desenvolvimento de complicações graves da doença. Porém, o que poucos sabem é que os exercícios são responsáveis por proteger o organismo das hemorragias intramusculares e intra-articulares, além de promover uma melhora significativa na qualidade de vida do paciente.

“Uma pessoa com hemofilia apresenta sangramentos espontâneos e isso acontece porque o sangue não coagula adequadamente. Por muito tempo, a maioria dos médicos proibia os pacientes de praticarem exercícios físicos por conta do risco de hemorragias graves. Porém, a chegada da profilaxia primária – que consiste em aplicar o fator de coagulação deficiente antes que o sangramento aconteça -, permitiu que este cenário mudasse”, afirma o dr. Gabriel Fagundes, gerente médico da Novo Nordisk.

Com a prática de atividades físicas, a musculatura ao redor das articulações, local de alto risco para sangramentos, fica mais fortalecida e serve como um tipo de amortecedor, evitando essas lesões.

Movimentar o corpo permite desde a inibição da dor até o aumento dos níveis de hemoglobina e de HDL, o colesterol bom. Esportes de baixo impacto, como natação, caminhada e até mesmo as atividades praticadas indoor, como a ginástica aeróbica e a musculação, são recomendados a pacientes com esta condição.

Os benefícios da atividade física vão muito além dos observados em exames clínicos e laboratoriais. O bem-estar social e mental do paciente, principalmente das crianças, é diretamente impactado. “Há uma grande melhora do status psicológico do indivíduo, muitas vezes abalado pelas limitações que esta condição impõe. O exercício promove outros impactos positivos como a melhora da disciplina e da concentração, muito importantes para pacientes com uma condição crônica, como a hemofilia”, explica o médico.

Mas é preciso ressaltar que as atividades esportivas que estimulam o contato físico, como futebol e vôlei, além daquelas com grande risco de queda, como corrida e escalada, devem ser evitadas.  Ainda segundo o médico, antes de dar o passo inicial, é preciso conhecer o seu corpo e saber os seus limites. “É importante que o médico, baseado no histórico do paciente, trabalhe junto ao preparador físico e ao fisioterapeuta para indicar a atividade mais adequada, levando em consideração a relação risco-benefício. Porém, mais importante ainda é desmitificar a ideia de que o indivíduo com hemofilia não pode, e nem deve, praticar exercícios físicos regularmente”, enfatiza o especialista.

Natação

A natação é o esporte mais recomendado pelos médicos e educadores físicos para portadores de hemofilia. De baixíssimo impacto, permite movimentar todo o corpo e promove, além do fortalecimento musculoesquelético, melhoras no sistema cardiovascular. É uma atividade que pode acompanhar o paciente pelo resto de sua vida.

Esportes aquáticos 

Exercícios na água são capazes de promover melhoras significativas à vida do paciente. A água permite que braços, pernas e articulações sejam trabalhados, prevenindo lesões e dores. A resistência da água também é importante para o fortalecimento muscular. 

Caminhada 

É uma excelente atividade aeróbica que pode ser feita tanto ao ar livre quanto em ambientes fechados. Melhora a circulação e o sistema respiratório, além de ajudar a manter o peso adequado. É também uma ótima atividade social quando feita em grupos, promovendo o bem estar.

Tai Chi Chuan

Os movimentos mais lentos que exercitam o corpo no ritmo da respiração, aliados à meditação, tornam a atividade benéfica para qualquer pessoa.

 Musculação e levantamento de pesos

A atividade proporciona o fortalecimento dos músculos a partir da adoção de exercícios com pesos leves e moderados, além de melhorar a circulação, a manutenção do peso corporal e a autoestima do paciente. A musculação também é capaz de corrigir sequelas como as atrofias musculares.

Pilates

Com equipamentos ou não, a atividade é importante para o fortalecimento dos músculos. Promove também a flexibilidade e o condicionamento físico.

Ciclismo

Com o uso de equipamentos adequados, como capacetes, e a adoção de velocidade moderada, é um esporte de médio impacto que trabalha diretamente o sistema cardiovascular e fortalece os membros inferiores.

 Fonte: National Hemophilia Foundation

Caminhar faz muito bem à saúde!

“O ser humano é, por excelência e por natureza, um andarilho”.  A frase do patologista neuromuscular  Beny Schmidt demonstra o quanto ele considera a caminhada fundamental à saúde humana. “Caminhar é a opção mais certeira para todos aqueles que procuram uma vida saudável e plena”, afirma o médico. 

Para Schmidt, uma das vantagens da caminhada é conseguir atuar como uma aliada da boa saúde em lutas contra os mais diversos tipos de doença. “As indicações da caminhada vão desde a prevenção de derrames e infartos, até o combate à depressão, à osteoporose e à diabetes”, explica.

Boa forma e diabetes

O mais conhecido benefício da caminhada talvez esteja na luta para manter a boa forma. “A caminhada na esteira é um exercício físico com maior gasto de calorias porque nós temos a tendência de variar a intensidade dos passos quando caminhamos na rua”, comenta Schmidt. “No entanto, mesmo com menor queima calórica, caminhar ao ar livre é extremamente prazeroso, principalmente se for à beira do mar ou em um parque”. 

Para o médico, o tempo ideal de caminhada varia de indivíduo para indivíduo e também de acordo com a faixa etária. Mas, de uma maneira geral, pode-se dizer que uma pessoa que caminha uma hora e meia por dia já atinge um ótimo índice de atividade física diária. Para Schmidt, caminhar se tornou um hábito mais saudável que correr, pois gera menor atrito nas articulações e, consequentemente, menor número de lesões musculares. 

A caminhada também vem se revelando uma importante aliada dos diabéticos. “Juntamente com o controle da dieta, promove a diminuição da obesidade e favorece o controle da glicemia pelo consumo de energia, além do efeito psicológico favorável por conta do prazer que proporciona”, ressalta.

Depressão e qualidade de vida

A liberação de endorfina pelo sistema nervoso central durante a caminhada é responsável pelas sensações de alegria, relaxamento e bem-estar, armas poderosas no combate à depressão. Além disso, a endorfina deixa o atleta mais disposto durante o dia e com uma melhor qualidade do sono à noite. E, segundo o especialista, outro fator importante é o aumento dos estímulos cerebrais provocado pelo exercício, que contribui ativamente para manter a saúde do órgão.

Circulação e prevenção

Movimentar-se é fundamental para melhorar a circulação sanguínea. A caminhada faz com que a musculatura da parede dos vasos sanguíneos ajude a impulsionar o sangue até as extremidades. “Além disso, as atividades físicas são importantíssimas para fazer com que a velocidade e a pressão sanguínea possam ser bem administradas pelo corpo”, explica Schmidt. 

Uma consequência direta da melhora da circulação é a prevenção de doenças cardíacas. A caminhada é uma arma fundamental para evitar derrames e infartos, pois ajuda o miocárdio a bombar o sangue no início da circulação.

Osteoporose e pulmão

Segundo Beny Schmidt, junto com a exposição solar, a caminhada destaca-se como o melhor investimento contra a osteoporose. “Usar os ossos é a melhor forma de cuidar deles”, explica. 

Já a respiração é outra grande beneficiada pelas caminhadas. “Andar melhora a capacidade vital, o VO2 máximo e tanto a inspiração quanto a expiração pulmonar. Além disso, por manter a saúde do corpo, inibe inflamações oportunistas. Tudo isso sem contar o quanto faz bem para os pulmões a qualidade do ar inspirado quando se faz uma caminhada em um parque, por exemplo”, finaliza o médico.

Quer emagrecer? Faça exercício aeróbico!

O exercício aeróbico é aquele que se refere ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos.

Segundo a personal trainer Milena Nogueira, os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos muito rápidos. Esta categoria de exercício é a que traz mais benefícios ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando qualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duração queimam as reservas de gordura do corpo humano.

A prática regular implica em exercitar-se no mínimo três vezes por semana de 45 a 60 minutos e a intensidade deve ser de 50 a 85% da frequência cardíaca do indivíduo, desde que tenha o aval médico para a prática e acompanhamento de um profissional de educação física.

Como uma grande aliada, a dança é um exercício aeróbico e mental, pois diverte e relaxa as pessoas.  Os benefícios que a dança pode trazer ao ser humano são muitos: terapêuticos, culturais, sociais, educacionais a científicos. Além disso, como em toda atividade física o cérebro libera serotonina, substância que traz a sensação de alívio, melhorando o humor e o sono. A atividade age involuntariamente de forma terapêutica na pessoa que a pratica e faz com que haja foco no movimento, desempenho, ritmo e percepção do corpo, influenciando diretamente no aumento da autoestima, já que a atenção de problemas externos e preocupações são desligadas,isso tudo gera uma grande melhora em pacientes de depressão, bem como ao praticante de um modo geral.

Existem exercícios que também são prazerosos e efetivos, como a natação. Um esporte aquático em que todo o corpo é movimentado e qualquer pessoa pode praticar. É uma atividade que gasta bastante energia, e, por isso, quem pratica precisa de uma alimentação especial. Durante uma hora de natação é possível queimar cerca de 500 calorias.

Também tem a hidroginástica, que é praticada dentro da piscina e, por isso, tem os impactos reduzidos praticamente em 100%. Uma pessoa pesada se sente leve dentro da água, o que facilita, e muito, a realização dos exercícios. Uma hora de aula pode chegar a queimar cerca de 500 calorias, em média.

E tem também a velha e boa caminhada, que é um dos exercícios mais fáceis de ser praticado, pois pode ser realizado em qualquer lugar e por qualquer pessoa. O ideal é praticar a caminhada por, no mínimo, três vezes por semana durante 30 minutos.

Além dos benefícios que todos os exercícios aeróbicos oferecem, pedalar também é uma ótima opção para enrijecer as coxas e o bumbum, combater à flacidez e melhorar a circulação. É importante se preocupar com a postura na hora de pedalar, ajuste o banco na altura da extensão das pernas, para que a coluna fique reta, e o abdômen um pouco contraído.

Osteartrite: é possível conviver com ela

Há um aumento da expectativa de vida nos últimos anos e, com isso, ocorre uma maior incidência de doenças degenerativas como a osteoartrite que, apesar de não apresentar riscos, pode comprometer a qualidade de vida. Pode-se considerar que após os 60 anos de idade toda pessoa terá um acometimento articular. Embora a osteoartrite não esteja relacionada somente com a idade, pode ocorrer também em pessoas mais jovens que impõem um esforço exagerado nas articulações.
Segundo a dra. Eliana Martins Spina (CRM 41389), especialista em Reumatologia pela Sociedade Brasileira de Reumatologia e pela FCM-UNICAMP, a osteoartrite tem múltiplas causas, é mais comum em mulheres, em pessoas obesas e sedentárias, pessoas que fazem esforço físico com carga excessiva, e idosos. Não tem origem genética, mas sabemos de uma maior incidência dentro da mesma família.
O tratamento deve começar o mais cedo possível para que não ocorra comprometimento da qualidade de vida, e isso, muitas vezes implica mudança de hábitos.
É aconselhável manter o peso mais próximo possível do ideal e praticar alguma atividade física adequada à sua condição.
Atividades como caminhadas, exercícios de alongamento, musculação, bicicleta, dança etc. podem ser agradáveis e trazer benefícios. De uma maneira geral, a hidroterapia, por não causar impacto, pode trazer melhoras importantes nessa doença.
O principal objetivo do tratamento é diminuir a dor e as limitações provocadas pela osteoartrite, então se faz necessário o uso de medicamentos enquanto as mudanças de hábitos estão em andamento.
É importante não se iludir com medicamentos milagrosos e às vezes prejudiciais. A osteoartrite não tem gravidade, mas a automedicação usada devido à sensação de dor pode causar danos importantes.
Para melhora dos sintomas podem ser usados principalmente analgésicos, e algumas vezes anti-inflamatórios. Alguns casos podem necessitar de infiltrações. Existem os medicamentos chamados condroprotetores, que têm a função de retardar a progressão da osteoartrite. Todos os recursos devem ser usados para melhora do quadro, e se for necessário, são indicadas intervenções cirúrgicas.
Não existe a cura para a osteoartrite, mas com as medidas de apoio, adesão ao tratamento e mudanças de hábitos é possível manter a qualidade de vida e a vivenciar todos os bons momentos que a vida oferece.

Xô, sedentarismo!

Nas regiões em desenvolvimento, à medida que as economias se industrializam, as doenças crônico degenerativas, como diabetes mellitus, hipertensão arterial e aterosclerose, tornam-se mais prevalentes, principalmente pela adoção de estilos de vida ocidentalizados, caracterizados por maiores índices de sedentarismo e dietas com mais gordura e menos fibras.

Segundo o personal trainer Vinicius Araújo, o primeiro estudo brasileiro sobre risco cardiovascular publicado em 1990 mostrou que, na cidade de São Paulo, o fator de risco com maior prevalência foi o sedentarismo (69,3%) e depois tabagismo (37,9%), hipertensão arterial (22,3%), obesidade (18%) e alcoolismo (7,7%). A prática regular de atividade física ou mesmo o estilo de vida mais ativo tem demonstrado ser um meio de proteção contra a ocorrência de doenças cardiovasculares, reduzindo a mortalidade cardiovascular e a mortalidade por todas as causas.

Adultos que fazem atividade física apresentam aumento da longevidade, independentemente do sexo e da idade. Estudos mostram que a mortalidade por todas as causas foi de 12% para homens e mulheres sedentários, 7,4% para praticantes de exercícios físicos com frequência menor do que 6x/mês e 4,9% para praticantes de atividade física pelo menos 6x/mês, com média de 30 minutos de duração, com intensidade moderada ou intensa.

Outra pesquisa mostrou que pelo menos 1 hora de caminhada/semana reduz o risco de evento cardiovascular em 14%; caminhada de 1,5 hora/semana reduz ainda mais o risco, em 52%; gasto energético semanal de 600 a 1.499 Kcal reduz risco em 55%. Tanto a quantidade de gasto energético semanal quanto a intensidade do esforço conferem proteção contra o desenvolvimento de eventos coronários.

"O sedentarismo em pessoas com hipertensão arterial, diabetes mellitus, doença coronária ou dislipidemia está associado ao aumento do risco de morte por todas as causas. A prática de atividade física reduz a mortalidade por doença coronária, doenças cardiovasculares e a morte por todas as causas, mesmo com outros fatores de risco", diz Vinícius. "A recomendação de saúde pública para a prática de atividade física, de pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diários de moderada intensidade, gerando cerca de 1000 Kcal/semana, é a mais adequada para a melhoria dos indicadores de mortalidade".