Cuidado com o sedentarismo

 

Segundo a OMS, adultos entre 18 e 60 anos que realizam mais de 150 minutos mensais não são considerados sedentários. No entanto, de acordo com a Pesquisa Saúde e Trabalho pelo SESI - Serviço Social da Indústria - 52% dos brasileiros nunca praticam ou raramente praticam atividades físicas.

 

Os dados são alarmantes pois a falta de atividade física pode prejudicar o sono e a qualidade de vida, gerando doenças como diabetes e obesidade além de estar fortemente relacionado a uma menor longevidade, afirma o naturopata e entusiasta por saúde, sono e bem-estar, Ravi Kaiut. "Nosso corpo é adaptado e projetado para a prática de atividade física, sem ela diversos processos naturais são prejudicados o que pode desencadear diversas doenças e reduzir a sua qualidade de vida", diz ele.

 

Menos atividade física, menos sono de qualidade

Segundo Ravi, a ausência de atividade física regular afeta a qualidade do sono, isso pois ela promove a regulação hormonal, aumentando a produção de melatonina, um hormônio chave para o sono. "A inatividade também contribui para o acúmulo de estresse, ansiedade e depressão, que podem dificultar o sono, podendo também gerar distúrbios no ritmo circadiano, e dificuldades para adormecer e acordar no momento adequado. Uma boa qualidade de sono impacta não só em dormir bem, como muitos acreditam, mas na sua saúde como um todo, melhorando disposição, saúde mental, funcionamento cardíaco e

respiração", explica.

 

Como praticar mais atividades físicas no seu dia a dia?

"Muitas vezes é difícil separar um tempo exclusivamente para praticar atividades físicas, por isso, incorporar atividades físicas naturalmente no cotidiano é fundamental, seja optando por

usar escadas ou bicicletas sempre que possível, fazer caminhadas ou ioga que é perfeito pois possui posições que podem ser realizadas em qualquer lugar".Essas atividades promovem o aumento da frequência cardíaca, fortalecem músculos e auxiliam na queima de

calorias ajudando a melhorar a qualidade de vida", finaliza Ravi Kaiut.

 

Que tal diminuir o estresse com ioga?

 

A prática de ioga é uma grande aliada em tempos de isolamento social por conta do novo coronavírus. “Estudos científicos comprovam que a ioga é uma ótima opção para este momento, pois ativa o sistema parassimpático do sistema nervoso - que age quando estamos relaxados - aliviando a pressão arterial, reduzindo o nível de açúcar no sangue, diminuindo a frequência cardíaca e restaurando a energia”, conta a yogini Marcella Bauer, instrutora do programa Minha Yoga, da plataforma online Queima Diária.

 

Segundo Marcella, por meio da ioga realizamos posturas físicas e mentais que atuam como uma limpeza do corpo e da mente, removendo o acúmulo de tensão que gera estresse e ansiedade. Confira abaixo algumas posições  para praticar diariamente:

 

Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

Afaste as pernas de forma que o peso do corpo esteja bem distribuído. O pé esquerdo deve estar virado para fora, formando um ângulo de 45º. Levante os braços na altura dos ombros e faça uma flexão lateral para a esquerda, segurando a postura com o tronco. Já o braço direito deve ficar elevado, no sentido do teto. Olhe para a mão que está acima e mantenha a posição durante cinco respirações, depois alterne.

Postura da Meia Roda (Ardha Chakrasana)

Deixe os pés juntos e as mãos devem estar ao lado da cintura com os polegares apontados em direção à coluna. Gire os ombros para trás e alinhe os seus cotovelos, como se quisesse fechá-los. Inspire profundamente e levante os quadris, o máximo que você conseguir. Permaneça nessa posição por cinco respirações profundas e lentas. Para descer para a posição inicial, expire profundamente e inale.

Postura da Criança (Balasana)

Sente-se sobre os calcanhares como se fosse ajoelhar no chão. Incline-se para frente, mantendo os pés juntos e abaixe todo tronco ou o máximo que conseguir. Os braços podem ser esticados para frente ou para trás, do jeito que você preferir.

Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)

Nessa posição, o ideal é fazer um V invertido com o corpo, como se fosse um triângulo. Portanto, fique em pé e inspire profundamente, levando as suas mãos ao chão e caminhando com elas à frente até o momento que você sinta que o seu corpo está em formato de triângulo invertido. Mantenha a coluna ereta, não dobre os cotovelos e, se sentir necessidade, flexione um pouco os joelhos. Deixe o pescoço no mesmo alinhamento da coluna. É importante também inalar profundamente, manter o abdômen contraído e os olhos devem estar fixados no chão. Durante 10 respirações profundas, mantenha essa posição.

Observação: Essa posição pode ser feita também partindo da Postura da Criança, apoiando os joelhos no chão e formando a postura de quatro apoios, alongue as pernas - levantando o quadril em direção ao teto e distribuindo o peso nas mãos e nas pernas.

Postura Fácil (Sukhasana)

Sente-se sobre uma toalha dobrada. Cruze as pernas, coloque as mãos nos joelhos e alongue bem a coluna. Foque em sua respiração durante 5 ou 10 minutos.

Postura do cadáver (Savasana)

Deite-se de barriga para cima, deixando as palmas da mão também voltadas para cima, relaxando os braços e pernas, e afastando as pernas na largura do quadril. Inspire profundo, soltando o ar pela boca, três vezes e depois foque em sua respiração, soltando cada vez mais o corpo a cada expiração. Levante-se devagar quando finalizar.

 

Atividade física ajuda a combater depressão e ansiedade

O Brasil é atualmente o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade e o quinto na lista dos que contam com mais casos de depressão, de acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS). Para combater esses transtornos, além do acompanhamento médico, os exercícios físicos podem ser um bom aliado.

Daniel Barsottini, mestre em Educação Física e criador do projeto Além das Curvas, oferece algumas dicas baseadas em estudos de como os exercícios físicos podem ajudar no combate a esses transtornos.

1 - Saia do sedentarismo

Quase metade da população brasileira é sedentária, segundo estudo de 2015 do Ministério do Esporte. Além do aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, o sedentarismo também está associado à ansiedade, depressão e estados negativos do humor. Então, para combater esses transtornos, a primeira dica de Barsottini é a movimentação: uma simples caminhada no parque já é um bom começo!

2 - Pratique exercícios aeróbicos regularmente

Para pessoas com depressão a recomendação é a prática de exercícios aeróbicos regulares, que podem reduzir os sintomas pela metade, de acordo com estudo realizado pelo Centro Médico de Southwestern, na Universidade do Texas (EUA). Bastam de 15 a 30 minutos de exercícios em dias alternados para sentir os efeitos positivos. A pesquisa acompanhou 80 pacientes por três anos e observou que os que realizavam treinamento aeróbico três vezes por semana tiveram uma melhora de 30% nos sintomas, enquanto quem pratica cinco vezes na semana teve uma melhora de 47%.

3 - Corra

No combate à depressão, a corrida, um exercício aeróbico moderado, está entre os mais recomendados. A frequência indicada é de 20 a 30 minutos de duas a quatro vezes por semana. Sobre a intensidade, sugere-se que a corrida seja realizada em uma frequência cardíaca que oscile entre 60% e 80% da sua capacidade.

4 - Ioga: conecte corpo e mente

Além disso, saiba que não são apenas os exercícios de intensidade alta ou moderada que podem auxiliar na melhora de quem sofre com a ansiedade ou a depressão. A ioga possui efeitos antidepressivos e ansiolíticos significativos, segundo estudo realizado pela universidade de Georgetown, em Washington, com 65 mulheres diagnosticadas com depressão e ansiedade. Das participantes, as 34 que fizeram aulas de yoga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

5 - Aproveite os benefícios

Duas hipóteses buscam explicar os benefícios dos exercícios físicos sobre a área emocional. A primeira aponta que os exercícios físicos conseguem agir psicologicamente, quebrando a espiral depressiva, por meio da substituição de sentimentos e pensamentos negativos por positivos. A outra hipótese é que os exercícios tenham efeito em mecanismos físicos e bioquímicos, com a liberação de três neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina) explicando o efeito antidepressivo do exercício. O exercício teria o poder de estimular o aumento da produção desses neurotransmissores. Outro aspecto relevante sobre esse mecanismo, seria a liberação de endorfinas, que possuem qualidades capazes de reduzir a dor e produzir um estado de euforia.

A cura pela Ioga

Há seis anos, a dra. Carolyn LaFleur, 66 anos, anestesista, sofreu um aci­dente de carro. Durante um ano e meio, ela não pode mover seu pescoço, teve dores terríveis no quadril e dores de cabeça insuportáveis. Gelo, fisioterapia e massagem terapêutica ajudaram seu pescoço e quadril, mas não fizeram muito pela sua dor de ca­beça. Foi quando o dr. Loren Fishman, espe­cialista em Medicina de Reabilitação (Nova Columbia University de York-Presbyterian Hospital), lhe “prescreveu” Ioga.

“Ioga reduz a tensão e relaxa o músculo”, diz ele. “E no minuto em que você perceber que a Ioga ajuda, isso levanta sua confiança de que você pode ajudar a si mesmo, dando-lhe o sen­timento de conquista/eu posso fazer isso.”

Não só Fishman, mas outros especialistas têm estudado o poder da Ioga em melhorar todos os tipos de condições médicas, de de­pressão e disfunção sexual a lesões. Eles afir­mam que a Ioga baixa os níveis de estresse e relaxa tudo no corpo, incluindo vasos san­guíneos. Como as artérias relaxam, não há mais fluxo de sangue por toda parte, então tudo fica melhor.

Aqui estão 10 doenças em que a Ioga po­de fazer diferença:

1 – Dores de cabeça. Algumas posturas, como a do camelo, da roda e da ponte podem ajudar com dores de cabeça. Elas esticam os músculos na frente do peito, que ajudam a controlar a cabeça.

2 – Asma. Vários estudos mostram que Ioga auxilia os que sofrem de asma. Pro­cure profissionais para saber quais postu­ras ajudam.

3 – Disfunção sexual em mulheres. Pes­quisas mostram que as mulheres que prati­cam Ioga melhoram o desejo sexual, a sa­tisfação e os orgasmos. Especialistas suge­rem uma sequência de posturas como aga­chamento de pernas, postura do lagarto e postura do sapo para melhorar a vida sexu­al da mulher.

4 – Disfunção sexual em homens. Médi­cos na Índia têm usa­do a Ioga com suces­so para tratar ho­mens com ejacula­ção precoce. Nesse caso, também, certas po­ses parecem ajudar os homens a melhorar su­as vidas sexuais, como a postura do cachorro.

5 – Problemas de sono. Pesquisadores de câncer descobriram que pacientes com linfoma que fazem Ioga dormem melhor do que os que não fazem. Alguns guias de Ioga sugerem a postura do bebê feliz ou da deu­sa antes de ir para a cama.

6 – Dores menstruais. Pesquisa consta­tou que as posturas da cobra, gato e peixe ajudaram adolescentes e mulheres jovens com dor menstrual.

7 – Lesões no manguito rotador. Um es­tudo de Loren Fishman mostrou que uma postura na qual o praticante fica de cabe­ça para baixo com ajuda de uma outra pes­soa pode ajudar pessoas com lesões no man­guito rotador.

8 – Osteoporose. Fishman também publi­cou estudo mostrando que uma sequência de 10 posturas de Ioga ajuda a construir densi­dade óssea em mulheres após a menopausa.

9 – Sensibilidade à dor. Segundo estudo da Universidade de Utah, EUA, as pessoas que praticam Ioga têm uma maior tolerância à dor do que aquelas que não praticam.

10 – Depressão e ansiedade. Um estudo alemão mostrou que mulheres emocional­mente perturbadas tornaram-se menos de­primidas e ansiosas depois que fizeram du­as aulas de 90 minutos por semana, duran­te três meses. A pesquisa sugere as posturas do camelo, da ponte e da roda.

Fonte: CNN – Correspondente Medical Sê­nior – Elizabeth Cohen

As diferentes linhas de ioga

A ioga é um sistema que une filosofia e prática e visa conduzir o praticante à unificação dos diferentes sistemas do psiquismo humano. As técnicas harmonizam corpo e mente, diminuindo as agitações mentais, conduzindo o praticante a um estado de bem-estar. Na ioga clássica há várias escolas, mas sete ramos se destacam: Hatha Ioga, Raja Ioga, Karma Ioga, Bhakti Ioga, Jnana Ioga, Mantra Ioga, Tantra Ioga. A educadora física especializada em Ginástica Especial Corretiva e Ioga Cássia Saito explica quais as diferenças entre as  linhas de ioga.

A Hatha Ioga é a linha mais praticada no Brasil, busca aprimoramento e domínio do corpo com uma prática natural e constante. Com efeitos profundos e duradouros, aumenta a percepção individual durante a prática e no dia a dia. Com mais de 80 mil posturas derivadas de 84 posturas clássicas, dela surgiram linhas mais modernas, entre elas:

- Asthanga Vinyasa Ioga: Com 6 séries de posturas progressivas exigentes, o praticante coordena respiração e movimento, com trabalho intenso de força, flexibilidade, respiração e disciplina.

- Iyengar Ioga: As posturas são realizadas com o uso de ‘props’ (cintos, blocos, almofadas, correias), acessórios criados por B.K.S. Iyengar para garantir mais alinhamento nas posturas e ajudar o praticante a desenvolver maior consciência do corpo e da mente.

- Power Ioga: técnica desenvolvida nos EUA como adaptação mais leve do Ashtanga. As posturas são combinadas com movimentos e sequências aleatórias.

- Sivananda Ioga: Série fixa de 12 asanas básicos que se repetem sucessivamente e abrange os movimentos necessários à saúde e ao bem-estar.

- Kundaline Ioga: Conhecido como ‘ioga da consciência’, envolve um trabalho intenso de exercícios rítmicos que ajudam a desenvolver concentração e a expandir a consciência.

- Ioga Terapia Hormonal para Menopausa: Desenvolvida pela prof. Dinah Rodrigues para corrigir a diminuição dos hormônios característica da menopausa e amenizar os sintomas. É indicada para mulheres com TPM, ovário policístico, menopausa precoce, desequilíbrio hormonal.

Segundo a professora, a escolha da linha da Ioga é pessoal e deve se ajustar ao perfil e momento de cada praticante. A prática perfeita só será encontrada por meio da própria prática.