Os óleos, considerados gorduras, são parte integrante da
cozinha. Eles são a base de muitas receitas, desde molhos para salada à
marinadas, e desempenham papel importante em várias técnicas de cozimento como
saltear, gratinar, assar, brasear e grelhar.
Cada tipo de óleo tem sua própria composição química, o que
significa que alguns são mais adequados para saladas, enquanto outros irão
ajudá-lo a obter aquela selagem perfeita em um bife. Por isso, um dos fatores
mais importantes a considerar ao escolher o produto, é o seu ponto de fumaça.
O que é ponto de fumaça?
É o ponto em que o óleo começa a queimar e soltar fumaça. Se
aquecer o óleo além de seu ponto de fumaça, não só prejudica o sabor, como
degrada muitos dos seus nutrientes, e libera compostos nocivos chamados
radicais livres.
Dito isto, você deve estar se perguntando, qual é o melhor
óleo para a saúde? Os óleos de cozinha são compostos de três tipos diferentes
de ácidos graxos (AG), que são as gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e
saturadas. Cada óleo é classificado com base no tipo de AG mais predominante.
Por exemplo, o azeite de oliva e o óleo de canola são considerados
principalmente gordura monoinsaturada, enquanto os óleos de milho e soja contêm
gordura poli-insaturada, já o óleo de coco é gordura saturada.
Embora as opiniões sejam bem diferentes sobre o que chamam de
óleo saudável, há vantagens e desvantagens em muitos deles. Para ajudá-lo a
selecionar alguns dos óleos mais saudáveis, a nutricionista Adriana Stavro dá 11 opções:
Azeite extravirgem - Ponto de fumaça: 375 ° F - O azeite
extra virgem é frequentemente o óleo de escolha de muitas famílias por boas
razões. É composto por 73% de ácidos graxos monoinsaturados, que são as gorduras
saudáveis conhecidas por ajudar a reduzir a inflamação. É um item básico da
dieta mediterrânea altamente anti-inflamatório. Além disso, contém polifenois,
que são bons para a saúde do coração e prevenção de doenças. Embora seja
difícil argumentar sobre esses benefícios à saúde, muitas pessoas cometem o erro
de usá-lo para tudo. O azeite tem um ponto de fumaça relativamente baixo,
portanto não é uma boa opção para a grelha ou para queimar em alta temperatura.
No forno, mantenha-o abaixo de 375 graus.
Óleo de abacate - Ponto de fumaça: 520 ° F - O óleo de abacate
é uma ótima escolha. Semelhante ao azeite, o óleo de abacate contém gorduras
monoinsaturadas saudáveis. É rico em ácido oleico (ômega-9), que possui
propriedades anti-inflamatórias e estimulantes do sistema imunológico. Na
culinária pode ser usado para refogar, assar e grelhar pois tem alto ponto de
fumaça. Sinta-se à vontade para usá-lo com vegetais, receitas de grelhados ou
no cozimento em geral, pois tem um sabor leve e suave. Uma desvantagem é que ele
tende a ser mais caro.
Óleo de coco - Ponto de Fumaça: 350 ° F - O óleo de coco é um
dos "óleos saudáveis" mais polêmico do mercado. É rico em gordura
saturada, no entanto, é à base de plantas, então você fica um pouco melhor
usando óleo de coco em vez de manteiga. O óleo de coco também tem sabor agradável
e é rico em MCTs (triglicerídeos de cadeia média), que o corpo pode usar como
energia. Feito a partir do fruto da palmeira de coco, o óleo de coco tem sido
promovido como a melhor alternativa à manteiga, principalmente ente
vegetarianos que não comem gordura animal. É um sólido branco à temperatura
ambiente, com uma consistência mais parecida com a da manteiga ou gordura do
que com um óleo líquido. Os consumidores parecem ter comprado a ideia do
saudável. É importante lembrar que o óleo de coco é rico em gordura saturada
(92%), portanto seu uso deve ser com moderação. Como o óleo de coco tem um
ponto de fumaça médio, o ideal é usá-lo em bolos, muffins e biscoitos.
Óleo de semente de gergelim - Ponto de Fumaça: 350 ° F - O
óleo de semente de gergelim é rico em gorduras poli-insaturadas e
monoinsaturadas, que são boas para a saúde do coração. Enquanto o óleo de
gergelim refinado tem um ponto de fumaça mais alto, o óleo de gergelim escuro
(torrado) é melhor para dar sabor. Use óleo de gergelim comum na culinária em
fogo baixo, e óleo de gergelim escuro para finalizar o cozimento ou em molhos
para salada.
Óleo de sementes de cânhamo - Ponto de fumaça: 330 ° F- O
óleo de semente de cânhamo tem um sabor rico em nozes e cor verde escura. É
fonte de ferro, magnésio e vitamina E, e as sementes de cânhamo também
apresentam uma boa proporção de ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6.
Fornece um delicioso sabor de nozes, tornando-o uma ótima opção para acabamento
e molho. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, não deve ser aquecido. Use-o como
óleo de acabamento para sopas e saladas. Se usar em vinagrete, misture com óleo
neutro. Guarde na geladeira. Melhores usos: molhos, marinadas e temperos.
Óleo de linhaça - Ponto de fumaça: 225 °
F - O óleo de linhaça é semelhante ao óleo de semente de cânhamo em alguns
aspectos. Fonte de ômega-3, ponto de fumaça muito baixo, não deve ser usado
para cozinhar. Ele confere sabor de nozes aos alimentos. Ótimo para vinagretes e
como óleo de acabamento para proporcionar sabor e textura. Certifique-se de que
ele seja armazenado em um local de baixa temperatura, como na geladeira.
Óleo de nozes - Ponto de fumaça: 320 ° F - O óleo de noz tem uma boa
proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, o que ajuda a manter a
inflamação sob controle. É melhor usar em alimentos crus ou molhos, onde você
deseja que o óleo dê sabor de noz. Este óleo tem um ponto de fumaça baixo,
então não é bom para cozinhar.
Óleo de semente de abóbora -
Ponto de fumaça: 320 ° F - O óleo de semente de abóbora é um dos óleos mais
modernos do mercado, graças aos seus benefícios culinários e à saúde. Contém
vitamina A, E, magnésio, zinco, ômega-3, ômega-6, além de antioxidantes. É um
óleo para finalizar os pratos não para cozimento.
Óleo de canola- Ponto de fumaça: 400 ° F - O
óleo de canola é derivado da colza, uma planta com flores, e contém uma boa
quantidade de gorduras monoinsaturadas e uma quantidade razoável de gorduras
poli-insaturadas. De todos os óleos vegetais, o óleo de canola tende a ter a
menor quantidade de gorduras saturadas. Tem um ponto de fumaça alto, o que
significa que pode ser útil para cozinhar em fogo alto. Pode ser usado para
refogar, fritar e assar.
Óleo de girassol -Ponto de fumaça: 450 °
F - Possui alto teor de ácidos graxos, poli-insaturados e de vitamina E. Possui
alto ponto de fumaça e não tem sabor forte, o que significa que não
sobrecarrega o prato. No entanto, o óleo de girassol contém uma grande
quantidade de ácidos graxos ômega-6. O corpo precisa deles, mas os ômega-6 são
considerados pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 são anti-inflamatórios .
Consumir muitos ômega-6 sem equilibrar com ômega 3 pode levar a uma inflamação
excessiva, portanto, moderação é fundamental.
Óleo soja - Ponto de fumaça: 450 ° F - O óleo de soja é
principalmente um óleo poli-insaturado. É um óleo de sabor neutro. No entanto,
é um óleo de cozinha versátil e multifuncional para refogar e fritar ou fazer
molhos para salada.
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