Vai começar a fazer exercício? Atenção à preparação!

Aos que foram motivados pela Olimpíada e Paralimpíada, e começaram a praticar esportes, vale o alerta: exercícios de grande impacto, como o tradicional futebol com os amigos, podem trazer complicações à saúde daqueles que não estão habituados a fazer outras atividades físicas durante a semana. A prática intensa pode aumentar os riscos de estiramento muscular, infarto do miocárdio e até de morte súbita.

Segundo o dr. Eduardo Bernardo de Almeida Junior, ortopedista e médico do esporte do Hospital Ifor, os atletas de fim de semana têm riscos maiores de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração do que os que estão acostumados a fazer exercícios. “Se encaixam também neste quadro as lesões como entorses e musculares, comuns neste grupo de pacientes”, observa.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é de que se pratique, no mínimo, 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, para indivíduos entre 18 e 64 anos, a fim de melhorar as funções cardiorrespiratórias, musculares, ósseas e diminuir os riscos de depressão.

Caso não haja uma preparação correta, as consequências negativas podem resultar em cirurgias, afastamento das práticas esportivas e longas sessões de fisioterapia para a reabilitação. As lesões podem acometer diversos membros, sendo mais comum nos joelhos, tornozelos e ombros.

Para o dr. Eduardo, a atividade precisa ser segura e benéfica. “Para melhorar o condicionamento de forma adequada é importante manter uma regularidade. Os pacientes destreinados devem realizar inicialmente atividades recreativas leves, para melhorarem progressivamente, e nunca exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas no final de semana”, explica.

Além de todos os riscos de lesões já comentados, estão também os cardíacos. O coração é um músculo e, por isso, deve ser treinado de forma progressiva, evitando problemas cardiovasculares e sobrecargas do órgão.

O médica ressalta que é importante que os atletas de finais de semana estejam atentos aos sinais emitidos pelo corpo. As dores que surgem após a realização das atividades físicas podem ser indícios de lesões de cartilagem de joelhos, por exemplo. Tudo isso pode ser proveniente da falta de preparo físico, que pode intensificar, por exemplo, as dores nas articulações. A dor pós-treino também pode ter outros motivos, como a sobrecarga causada pela própria atividade física de alta intensidade, e não necessariamente estar relacionada ao despreparo do paciente.

Não esqueça do antebraço na hora de treinar

Não há dúvida que, para quem faz musculação e almeja possuir um corpo forte e escultural, treiná-lo como um todo é essencial. Entretanto, muitas pessoas, seja por pressa, preguiça ou falta de planejamento, acabam “esquecendo-se” de dar a devida atenção a determinadas partes do seu corpo, causando uma disformia corporal, já que algumas regiões ficarão maiores do que outras.

Segundo o personal trainer Carlos Vidal, é preciso seguir um planejamento prévio, para que o treino seja feito por completo e nenhuma parte seja negligenciada. “Na musculação, sempre é preciso pensar no corpo todo. Muitas vezes, a pessoa foca apenas no seu resultado final, como por exemplo a vontade de ter um abdômen trincado, e esquece que, para atingi-lo com harmonia, é preciso trabalhar os outros músculos também. Ao mesmo passo em que imaginar alguém com o abdômen desenvolvido mas os braços sem músculos é estranho, o mesmo vale para outros casos, como pessoas que não malham as pernas, o antebraço etc”, explica.

Nesse último caso específico, ele lembra que o antebraço, além de deixar a aparência de alguém muito mais equilibrada, também possui um número considerável de músculos. “O antebraço é responsável pela movimentação do punho, das mãos e dos dedos. Trabalhar o antebraço, hoje, é garantir que ele fique saudável amanhã, prevenindo-se de problemas nas articulações”, ressalta.

O personal explica dois exercícios fáceis de ser realizados, garantindo que seu antebraço nunca mais seja esquecido durante seus treinos. Confira:

- Sentado, apoie os cotovelos sobre as coxas, com as palmas das mãos para cima. Segure um peso em cada mão, dobre o pulso para baixo, e deixe os pesos rolarem pelas palmas, segurando-os com a ponta dos dedos. Depois role de novo para cima, e volte o pulso para a posição inicial. Repita o movimento 20 vezes.

- Sentado, apoie os antebraços nos joelhos, na mesma linha dos ombros, com as palmas viradas para baixo. Segure uma barra, levante a barra dobrando somente os pulsos para cima. Repita o movimento 30 vezes.

Baixas temperaturas não devem atrapalhar os treinos

É só esfriar e já é possível notar a baixa frequência de pessoas caminhando nas avenidas e parques e muitas já falam em preguiça e “falta de coragem” para fazer seu treino. Para manter os benefícios adquiridos com o treinamento de verão é essencial que as pessoas continuem assíduas em seus exercícios durante o ano todo, principalmente na temporada fria, em que é mais fácil exceder nas calorias e ceder mais às faltas.
Segundo a educador física Paula Carmona Borelli , muitas pessoas iniciam o ano com propostas e promessas de se exercitar e as mantém firmes até o primeiro friozinho. Porém, os objetivos conquistados até aqui, sejam eles a diminuição do peso corporal, a definição muscular, o aumento da resistência aeróbica e o controle das taxas metabólicas (colesterol, glicemia, triglicérides), a diminuição das dores articulares (coluna e joelhos principalmente), perdem-se rapidamente se o praticante tirar umas “férias” durante o inverno.
É bom saber que nesta época o corpo perde mais calor para o ambiente e isso ajuda, e muito, quem precisa emagrecer. E fazer exercícios espanta o frio e a sensação de “corpo duro”, mantendo-o mais aquecido e disposto durante horas após o término do treino.
Algumas alterações podem ser feitas nestes meses para os exercícios físicos ficarem mais atrativos, confortáveis e aconchegantes. É possível fazer algumas adaptações e, mesmo assim, manter as metas em dia. Por exemplo: quem treina na piscina e costuma parar de frequentá-la nesta temporada de inverno (embora as piscinas em geral sejam aquecidas), pode alterar seu treino para a sala de musculação, incluir aulas de fitness que são mais intensas e movimentadas, treinar num horário mais quente do dia, pedir para o professor sugestões de treinos mais dinâmicos.
A academia é uma boa opção o ano todo e no inverno fica ainda mais atraente por ter seu ambiente fechado, climatizado e seguro.
Permaneça fiel a seus objetivos e persiga suas metas sem pensar em desistir por causa do frio.

Estresse e malhação combinam?

Há três bons motivos para fazer atividade física: diminui a gordura corporal, ajuda no controle da pressão arterial e da taxa de colesterol. Depois, ganhar um corpo mais torneado levanta a autoestima. E o indivíduo passa a lidar melhor com o estresse, pois está emocionalmente fortalecido.

Ir a uma academia ou participar de um grupo de caminhada aumenta a roda de amigos. Mas, para obter todos os ganhos, é preciso praticar no mínimo 4 dias por semana, por 30 minutos, e com intensidade suficiente para elevar as frequências respiratória e cardíaca e a transpiração. Ao escolher uma academia, pesquise se o ambiente é bom para você, pois em certas academias, o intuito é realçar corpos perfeitos e roupas bonitas, ao invés de dar importância ao objetivo individual dos alunos.

Uma das chaves para continuar na malhação é não desistir nos primeiros 30 dias. “Perceber as mudanças que ocorrem no corpo após esse período é uma grande motivação”. Há parâmetros reconhecidos por entidades do porte da Organização Mundial da Saúde. “Se os exercícios forem praticados regularmente, farão a vida ficar menos sofrida”, diz Alberto Ogata, presidente da Associação Brasileira de Qualidade de Vida. Malhar de manhã dá mais disposição para superar o stress do dia-a-dia.

Além de ser saudável, o exercício físico é fundamental para relaxar a cabeça. Mas, estou muito estressado, devo continuar malhando? A dúvida faz sentido; afinal, o estresse deixa os músculos tensos, acelera os batimentos cardíacos e eleva a quantidade de cortisol no organismo. Em excesso, esse hormônio causa perda de massa muscular e reduz a ação do hormônio do crescimento (GH), que é um dos principais responsáveis pela recuperação do músculo e pode ajudar na hipertrofia. Mas isso só acontece quando você está à beira de um ataque de nervos.

Segundo o professor Maurici Righi, da Acqua Center Academia, além de descarregar energia, a atividade física libera endorfina, que proporciona uma enorme sensação de prazer ao organismo. "Para os dias mais tensos, recomenda-se substituir aulas que exigem mais do condicionamento físico, como spinning ou corrida, por outras mais tranquilas, como hidroginástica, natação ou alongamento", diz ele. "Tem-se observado uma relação direta do nível de cortisol plasmático e a elevação do colesterol sanguíneo. Pessoas muito estressadas podem desenvolver taxas de cortisol acima de 30 nas 8 horas da manhã, e apresentam níveis de colesterol acima do esperado".

A adoção de um estilo de vida mais saudável, com prática de exercícios regulares, alimentação equilibrada e a conscientização de que o corpo padece quando nos excedemos, seja com as preocupações diárias ou na carga de trabalho, são passos importantes para quem quer ter mais saúde e qualidade de vida.