A
rotina de ir ao trabalho, à academia e a outras atividades que exigem sair de
casa já voltou a ser a realidade para muita gente nesse período ativo de
pandemia no Brasil. E com isso, voltam também as lancheiras para as ruas.
Esse
acessório, que saiu do contexto escolar, se tornou tendência no universo
fitness e virou uma "mão na roda" para quem busca alimentação
saudável, segue uma dieta específica ou mesmo prefere levar lanchinhos de casa
para economizar.
"Pessoas
que comem fora de casa nem sempre têm condições de ter uma alimentação
eficiente e equilibrada. Carregar a lancheira ao longo do dia garante uma
nutrição mais adequada", conta Tayse Corrêa, nutricionista parceira da FIT
FOOD.
E
para quem ainda tem dúvida de como montar uma lancheira que valha realmente a
pena carregar o dia todo, a nutricionista lista algumas dicas de alimentação e
sugestões de lanches para experimentar!
1. Combine os alimentos certos
As combinações proporcionam o consumo de nutrientes de maneira mais equilibrada. "O importante é juntar três grupos alimentares ao preparar a lancheira: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, ovos, grão de bico, atum e frango), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoito de arroz, frutas)", orienta a nutricionista. Tendo isso em vista, fica mais fácil realizar um planejamento semanal para a lancheira.
2. Fuja das guloseimas
Alimentos
ricos em gorduras trans, com aditivos químicos, corantes, aromatizantes e
conservantes podem ser dispensados. Essas substâncias são encontradas em
bolachas recheadas, biscoitos amanteigados, salgadinhos tipo chips, frituras e
embutidos. "Além de serem muito mais calóricos e pouco
nutritivos, esses produtos ainda aumentam as chances de problemas
cardiovasculares, gástricos e respiratórios, alergias e colesterol
elevado", alerta Tayse.
3.
Comida à tiracolo
Vale
alternar as opções para diversificar os nutrientes durante o dia de maneira
equilibrada. "Priorize lanches mais práticos, de fácil transporte e que
não façam parte das grandes refeições", recomenda a nutricionista. Além
disso, é melhor evitar carregar a comida em recipientes plásticos. "Potes
de plástico
não são indicados, porque podem conter vários tipos de contaminantes, a exemplo
do Bisfenol A, conhecido como BPA. Eles também possuem ftalatos, que podem ser
tóxicos para o organismo", diz a nutricionista, que recomenda o uso de
recipientes de vidro.
Lanches
para variar e saborear
Combine
de 2 a 3 porções de frutas picadas (kiwi, mamão, morango) + 30 g de oleaginosas
(castanha do Pará, amêndoas, nozes); ou 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de
amendoim. "Essa combinação de carboidrato e gordura boa mantém os níveis
de insulina normais, o que é super importante para quem quer emagrecer e ter
mais disposição", conta Tayse.
Experimente
também 1 pote de iogurte natural integral + um punhado de frutas secas.
"Opções proteicas garantem maior saciedade. As frutas secas possuem fibras
e antioxidantes, por isso são ótima opção para quem tem dificuldade em consumir
frutas in natura, além de dar um docinho no iogurte natural", sugere a
nutricionista.
Faça
um sanduíche natural com 2 fatias de pão integral e, no recheio, utilize
proteínas, como ovo cozido, atum, queijo ou peito de frango desfiado. Adicione
ainda alface, rúcula e outros tipos de salada, como cenoura, beterraba e
tomate. "O sanduíche natural é um dos lanches saudáveis clássicos, que pode
ser comido frio, no almoço ou no meio da tarde, quando bate aquela fome",
comenta.
Quer
algo mais crocante? Experimente biscoitos de arroz com pastinha de atum com
cottage; para algo mais leve, um wrap de couve com pastinha de grão-de-bico
funciona muito bem e é nutritivo. "A folha da couve é rica em ferro e
fibras, além de ter baixo carboidrato", lembra a nutricionista.
Adicione
outros vegetais como tomate cereja, cenoura baby, batata doce. "Eles
também são carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras e
vitaminas, que ajudam a ficar mais atento no trabalho", conta Tayse.
Para
deixar o lanche mais saboroso, é possível levar um potinho de molho cremoso,
como guacamole, que é uma excelente fonte de beta-sitosterol, tem ação
anti-inflamatória aliado a saúde cardiovascular, segundo a nutricionista.
